초급요가강좌 [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 17회 [날씬한 다리를 만드는 요가] > 요가

 

안녕하세요 삶의 휴식과 에너지를 주는 요가 처음 만나는 요가 황하
용입니다
요가 수련 은 자신의 몸을 세심하게 관찰하는 시간인데요
요가는 내 몸의 상태를 느끼고 알아차려 서 스스로 건강을 지킬 수 있는
능력을 키우는 수련 입니다
그래서 난이도 높은 자세를 했느냐 못했느냐 보다
유연성이 좋아 젖는 야 보다 브라더 중요한 것은 동작의 정확성 입니다
하나의 자세라 동 재배로 하려면 반드시 기초 자세부터 반복해서 정확도를
높이는 것이 필요한데요
정확한 동작으로 내 몸의 상태를 느끼고 몸의 변화를 잘 알아 차릴수 있게
수련하는 것이 중요합니다
자 그 점을 잘 생각하면서 성형의 처음 요가 시작합니다
자 이번 시간에는 나 자신을 사랑할 수 있는 명상 시간을 준비해 봤습니다
편안하게 앉아서 시작할게요
눈을 감고 손등을 무릎 위에 얹어놓고 어깨를 활짝 열어 줍니다
정수리를 천장 쪽으로 주 끌어 올려 주시구요
편안한 상태에서 호흡을 먼저 받았습니다
숨을 깊게 들이마시고 으
내쉬 거
호흡을 한 번 내쉴 때마다 최대한 몰입해서
내쉬는 오베 내 머릿속에 있는 다른 생각들도 함께 빠져 나감을 느껴봅니다
호흡을 한 번 할 때마다 내 머리속이 깨끗해집니다
20 깊게 마시고 2
내쉬고 o
그리고 이제 저의 목소리를 집중해서 따라함
천천히 가문 눈앞에 펼쳐진 검은 스크린을 바라봅니다
그리고 그 스크림 이에 이 그림을 그려볼까
아주 뜨겁게 타오르는 대항을 들으
그리고 그것을 가만히 바라보세요 3
내가 그리고 싶은 그림을 그려서 마음이 현안을 지금 느껴 봄
대항해 뜨겁게 타오르
호흡을 길게 마시고
내쉬 9
그리고 천천 에 아주 어렸을 쪽에 나를 떠올려 봅니다
그리고 점점 성장하는 나를 더 올려볼게요
처음 학교에 가 씻게
처음 직장을 가졌습니다
내가 가정을 꿇었습니다
하나씩 하나씩 떠올려 볼
맨 생이 스쳐 줘야 아
그리고 지금 가정에서의 나
현실 사회에서의 나를 떠올려 봅니다
좋은 날도 많았지만 나쁜 날 우리 있었습니다
내가 유독 힘들고 지치고 환하고
슬펐던 부정적인 하루도 있었습니다
들 때 나를 떠올려 봅니다 3
떠올리기 부석 공실 콩
다가가게 싫을 수도 있지만 용기를 내서 떠오르
가만히 그 때 나를 지켜보고
또 다시 마시고 5
내쉬며 눈도 같이 따 주시오
자 여기까지 나를 사랑해줄 수 있는 명상 시간이었습니다 이제 요가 수련
시작할 4
이다 이번 시간에는 우리 슬림하고 탄탄한 하체 라인을 만들 수 있는
동작을 준비해 봤는데요
우리 첫번째 동작은 일단 하체 쪽 을 쉽게 풀어줄 수 있는 동작으로
준비를 해봤어요
이거 먼저 보여드릴게요 일단 매트에 엎드려 주실 거예요
자 엎드려 주신 상태에서 우리 양손을 요렇게 팔꿈치를 살짝 기뻐 주시고요
그리고 오른 다리를 먼저 접어서
오른손으로 그대로 발등을 요렇게 감싸 잡아주시면 되요
어 넋 저는 발등이 안잡혀요 하시는 분들이 있는데 그런 분들을 지금이
허벅지 부분에 있는 분유 기만이 타이트해서 그렇거든요
그래서 그런 분들은 그냥 이렇게 잡고 소득 당기고 상징은 살짝 들어
주셔도
내가 스트레칭이 되고 있다는 느낌을 충분히 받으실수 있을 거에요 그런데
더 가능하시다면
이제 손을 완전히 발 안쪽으로 넣으셔서 발등을 감싸 잡아 주시고요 그대로
눌러 주시면 됩니다
제 손으로 발 때는 바닥 쪽으로 쭉 눌러 주시면 되요 근데 전을 어요
가려 아무래도 많이 해서 지금 이 정도로는 자극이 잘 안 오기 때문에 손
번역의 완전히 짚고 상 책까지 이렇게 들어 줄 거예요 자 만이 수련이
되신 분들은 여기까지 올라 오시고 요 힘드신 분들을 아까 제가 알려드린
단계별로 1 단계 눌러주기 흠
여기서 후 1 내쉬고
매쉬 거
매쉬 거
이 단계의 가능하신 분들은 상태 살짝 일으켜서 발 안쪽으로 손을 넣어
주고
내쉬 거
2 내 식어
매쉬 거 3단계에 03 더 가능하신 분들은 저처럼 손바닥을 약간 가슴 옆
쪽까지 가지고 오셔서 상체를 쭉 일으키면서 눌러 내주시면 됩니다
10초간 유지 해 볼게요 멀리 바라보고
1 2
3 5 6 7 5 8 9 5 10
천천히 다시 내려가 주시면 되요 자 지금 어디 자는 보세요 여기 허벅지
이 앞쪽 부분 굉장히 많이 자극이 올 거예요 그래서 이 라인이 예쁘게
빠질 수 있도록 만들어준 동작 이에요 이번에 반대쪽 해볼게요
엎드리셨다 서 초보자용 분들 이렇게 자꾸 하시고요
가능하신 분 들을 살짝 올라오셔서 안쪽으로 잡고 일어 납니다
꼭 마시고 내쉬면서 지그시 눌러주고
매쉬 거
마지막 3
매쉬 르
그대로 다시 떨어트려 놓고 양 손 가슴 옆쪽으로 지퍼 드시고요
무릎을 구부리면서 아기 자세에서 휴식 하셨다가
롤업 으로 일어나서 앉아 주시면 됩니다
자 이거 다시 한번 보여드릴게요 우리 초보자용 들 부터 하나씩 하나씩
정리해 볼게요
무릎 뽑을 이 셔서 그냥 잡고 담겨 주기 1단계 이것만 해도 근육이 많이
뭉쳐 있는 분들은 자극이 많아요
2단계 팔꿈치 가지고 오셔서 안쪽으로 잡고 눌러주기
3단계 손을 가슴 옆 쪽으로 짚고 눌러주면서 상태까지 일으키기
자 요렇게 세가지 단계로
부분에서 해주시면 되구요
가 하셨을 때는 무릎을 구부려서 아기 자세에서 수식 하셨다가 올라와
주시면 됩니다
자 지금 이 동작을 단계별로 천천히 나눠서 수련 하시면 되구요
우리 처음부터 잘 안된다고 얻어 메 안되지 하시는 분들 괜찮으니까
차근차근 해 보실게요 여기까지 슬림한 하체 라인을 만들어주는 동작
이었습니다

야 두번째 동작도 우리 다리라인을 예쁘게 정리하고 하체의 혈액순환을
도와서 부종 까지 없애줄 수 있는 동작으로 준비를 해봤는데요
어 이번 동작은 남성 분들이나 아니면 하체 근육이 많이 짧은 신 분들
어 근육이 약간 뭉쳐 있는 분들한테는 살짝 어려울 수 있어요 그래서 잘
보고 단계별로 따라하실 게요
일단 앉아서 다리를 앞쪽으로 뻗어 내주십니다
자 뻗어 내 주셨다면 한쪽 다리를 먼저 구부려서 가지고 와 주시고요
한수는 바닥을 요렇게 지퍼 주실 거예요 그리고 구부린 쪽에 의 다리에
손을 엄지 발가락에 고리를 걸어서 잡아줍니다
자바 주셨다면 천천히 우리 다리 엉덩이를 들어올려 주시면서 옆쪽으로 주
뻗어 내 주실 거예요 어 근데 이렇게 뻗는 것도 잘 안되시는 분들이
많으실 거예요 그럴 때는 그냥 바라 꿈 7을 잡고 엄지 발가락 갖고
요즘도 만들어 주셔도 되요 정도 만들고 허리가 둥그렇게 말려 있는 것을
쭉 별첨 안내 주셔도 어 다리 근육이 짤 머신 분들은 여기 종아리 기쁜
욕하고 허벅지 d 끊여 게 굉장히 많은 자극을 느끼실 거예요 근데 여기서
이제 점점 더 수련을 하시면서 가능하시다면 가까이 가지고 오고 옆으로
여는 것 까지 해주시면 되요
자 여기에서 우리가 더 가능하신 분 들을 위해서 뭘 준비해야 면 반대
손으로 요렇게 무릅이 구부러져 있는 쪽의 다리 바깥쪽을 잡아 주시는
거예요 잡고
구부려 장 있는 쪽의 손을 안쪽으로 깊숙이 넣어 주시고요
천천히 다리를 위쪽으로 쭉 뻗어서 올려 주시고요 시선을 반대 쪽을 바라
봐 주십니다
자 물론 이게 처음도 되지는 않지만 지금 제가 알려드린 것을 단계별로
차근차근 하시면 여기까지 하실 수가 있어요
자 호 세 번만 가다듬어 볼게요 1
배쉬 거
내쉬 거
내쉬 거
천정희 다시 돌아오셔서 그대로 다리를 떨어뜨려 놓고 잠시 휴식 해주시면
됩니다
자 이번에는 반대 딸이 보여드릴께요 마찬가지
무릎을 구부리고 엄지 발가락에 고리를 걸어서 잡아 주시고요
한 손은 바닥에 다 쉽고 일단 첫번째 초보자를 부터 허리를 최대한 펼친
걸 유지하시면서 다리를 쭉 뻗어 내세요
다리근육 많이 단기 시죠 점차 점차 가까이 가지고 오시다가 어느정도
수련이 되면 옆쪽으로
영수 이제 더 가능하신 분들은 반대 손으로 가까 투고 잡고
여러 내며 와 시선을 반대 쪽을 바라 보십니다
꼭 세 번 해볼게요 1
매쉬 거
내쉬 거
매쉬 거
천천히 다시 돌아오셔서 a 떨어뜨려 놓고 수 시켜주시면 됩니다 빠르게
다시 한번 보여드릴게요
무릎 구부리고 엄지 발가락에 고리 허리 잡고 허리 쭉 펼쳐서 다른 펼쳐
놓기
자 여기에 서당개 글로 천천히 가지고 오셨다가 가능하시면 엉덩이를 살짝
들어 주면서 옆쪽으로 들어 올려 주시고요
더 가능했으면 우리 바타 처치 입고 열어서 t 성방 겠죠
그대를 다시 떨어뜨려 놓고 예 자리로 돌아 오시면 됩니다
자 지금 이렇게 동작을 하나씩 하나씩 보여드렸는데 한 동작을 하실 때마다
호흡을 한 10번정도 유지해 주시거나 아니면 30초 정도 머무르고 유식해
주시면 됩니다 여기까지 우리 하체 근육을 예쁘게 만들어주고 부종을 없애
줄 수 있는 자세 였습니다
tel
to
아 이번 세번째 동작도 마찬가지로 우리 다리 라인을 예쁘게 만들어 주는
동작으로 준비를 해봤는데요
어 동시에 상체 라인까지 같이 가다듬어 주는 동작 이기 때문에 여성분들이
굉장히 좋아할 것 같아요
보시고 잘 따라해 보실게요 일단은 우리 영웅 자세를 배워 보셨을텐데 영웅
자세를 만들어 주실 거예요 자 무릎을 이렇게 구부려 주신 상태에서 테이블
포즈를 만들어 주시구요
그 상태에서 우리 파악 꿈 7을 요렇게 양옆으로 열어서 발등을 바닥으로
떨어뜨려 줍니다
그리고 천천히 엉덩이를 바닥쪽으로 떨어뜨려서 앉아 주실 거예요 자 앉아
주셨으면 우리 발 뒤꿈치를 엉덩이 가까이 하나씩 하나씩 가지고 오셔서
일단 앉아서 잠시 유식 유지 해 주실 건데요
어 이렇게 않는 것 자체가 잘 안되시는 분들이 있어요
그리고 그런 분들은 집에 쿠션이 1 있을 거예요 베개 같은거 그런거 를
엉덩이에 요렇게 깔고 앉아서 고 상태에서 해주시면 되거든요
그러다가 어느 정도 수령이 되고 시간이 지나면 천천히 쿠션을 빼고
엉덩이를 바닥에 되어 주시는 거에요 그게 이제 하루아침에 되는게 아니라
수련을 뭐 1달 2달 3달 이렇게 됐을 때 차근차근 될 거예요
되시는 분들은 요기 까지 오시구요 여기에서 잠시 양손을 가슴 앞에
합장하고 유지합니다
단 혹 3번정도 호흡 마시고
쑥 내쉬 거
내쉬 거
쑥 내쉬고
다 하셨다면 천천히 손 바닥을 짚고 상체를 옆쪽으로 들어 주실 거에요
일단 오른쪽부터 틀어서 멀리 바닥을 짚고 유지 해 주실 거예요
자 그러면 어 다리 우리 무릎관절 하고 골반 발목관절의 시원하게 풀리는
동시에 우리 왼쪽 옆구리 좀 옆구리 쪽에 외복사근 쪽이 시원하게 풀리는
느낌을 동시에 받으실수가 있어요
자 옆으로 밀어 주시면서 어데 느낌의 그냥 몸을 오른쪽으로 처럼 1조
1층이 라는 느낌보다는
양손으로 바닥을 밀어 주시면서
왼쪽 엉덩이를 바닥쪽으로 눌러주시고요 옆구리는 더 천장 쪽으로 끌어
올린다는 느낌으로 앉아 주시면 되요
자 힘이 서로 반대 작용 이 쪽은 더 옆면으로 보내주고
이 쪽은 더 채워 주시는 거예요 야호 두 번 더 들어가 볼게요
내쉬 거
들 으
매쉬 버
천천히 다시 돌아오셔서 중앙으로 올게요
자 한쪽만 했을 때 양쪽에 느낌이 굉장히 많이 달라짐을 느낄 수 있어요
이거는 반대쪽 반대쪽으로 넘어 가셔서
그대로 밀어 냅니다 손으론 매트를 쭉 밀어 내쉬면서 옆쪽으로 천장 쪽으로
끌어 올리시는 게 중요해요
여기서 호흡 할게요 1
내쉬 거
천천히 내쉬면서 더 밀어내고 오른쪽 엉덩이 바닥쪽으로 눌러주세요 애쉬 허
그대로 다시 내 자리로 돌아 오셔서
양 승 바닥을 짚어 주시고요 다리를 서로 교차해서 오므렸다가 편안하게
만나려고 가지고 오셔서 앉아 주시면 됩니다
자 여기까지 합체 라인을 예쁘게 만들어 줌과 동시에 월향 책까지 가다듬어
주는 동작 이었습니다
누구
이번 동작은 우리 하체 라인을 예쁘게 정리해 줌과 동시에 어깨가 활짝
열릴 수 있는 동작으로 준비해 봤습니다
잘 보고 따라해 보실게요 일단 우리 매트 선분의 1 앞쪽에서 시작할
거에요
자 다리를 모아 주신 상태에서 손 바닥을 짚어 주시고요 그대로 오른
다리를 먼저 뒤쪽으로 쭉 보내 주십니다
자 보내 주셨다면 우리 웬 다리는 무릎 밑에 발목 열 수 있도록 90도를
유지 해 주시고요
그대 오른발을 완전히 열어서 새끼 발가락까지 확실하게 매트에 듯 이어져
있도록 만들어 주실 거예요
그리고 왼손을 천천히 안쪽으로 가지고 오셔서 어깨를 안쪽으로 밀어 넣어
주시고요
오랜 손은 뒤로 보내서 오른 손등을 등 b 로 보내 주십니다
자 여기까지 내가 소홀하게 잘 된다면 왼손을 완전히 안쪽으로 넣으셔서
오른손도 뒤로 보내 주고 손목을 감싸 잡아 주실 거예요 어 지금 이동장
잘 안되시는 분들은
수건을 하나 가지고 오셔서 스 권을 가지고 이렇게 감싸 잡아 주셔도
괜찮아요 그런데 언 않을 수 군으로 하는 것도 너무 힘들고 수건으로 하면
내가 뭔가 억지스러운 동작을 하고 있는 것 같다 하시는 분들이 있어요
그런 분들은 제가 처음에 알려드린 것처럼 그냥 손만 바닥을 짚고 어깨만
계속 열어 주면서 손 때는 요렇게 등 비해 만 지퍼 주시면 되요 이때
중요한 것은
밑에 있는 왼손이 바닥을 쭉 밀어 내면서 어깨가 활짝 열린다는 느낌이
있어야 되요
여기에서 유지하시고 요 가능하신 분들 안쪽으로 넣어서 손목을 감싸
잡아줍니다 여기서 끝니에요 우리 여기에서 어떤 운동이 들어갈 거냐면
호흡을 마실 때 무릎을 구부렸다가 내쉴 때 쭉 펼쳐 주실 거고요
다시 마시면서 구부렸다가 내쉬면서 후우 펼쳐낼 거에요 세 번만 더
해볼게요 1
내쉬 거
5 에
내쉬 거
마지마 3 내쉬고 허 으
그대로 다시 무릎 부분이 셔서 순 바닥을 짚고 네 자리로 돌아 오시면
됩니다
자 반대쪽 보여드릴 건데 제가 이쪽에서 보여드려 잘 볼 것 같아요
자 한쪽 보여드릴게요 다시 양손 바닥을 짚어 주시구요
이번에는 왼 다리를 뒤쪽으로 이렇게 보내 주십니다
마찬가지로 앞에 있는 무루 90도 유지 해 주시고요 중에 있는 발 90도
열어서 새끼 밴 팔아 까지 확실하게 매트를 뒤 지어주세요 내가 매체로
어디가 발로 매트를 이렇게 움켜 준다는 느낌이 될 때까지
자 액 땅에 초보자 분들 그냥 안쪽에 짓고 손 반항으로 매트 밀어내면서
어깨 열어주고 손등을 등 뒤로 보내 주기
이 단계의 가능하신 분 들을 수 0 가지고 오셔서 수건을 이용해서
잡아주기 3 닮게 가능하신 분들 손목 잡아 줄 거예요 자 어깨 아무 시선
증상 마라 보시면서 잠시 유지 하셨다면 여기에서 운동 들어가요
천 전이고 마셨다가 매실이 노베 흠 펼쳐 주고
다시 2
내쉬 거
내쉬 더
그대로 다시 구부리 셔서 손 바닥을 짚고 예 자리로 돌아 오시구요
휴식 해주시면 됩니다 자 여기까지
우리 허벅지와 다리 라인 전체를 예쁘게 만들어 주면서 어깨까지 활짝
열리는 동작이 얻습니다
delete
자 이번에는 우리 허벅지의 군살을 제거하고 다리가 인을 굉장히 예쁘게
정돈 시켜주는 동작으로 준비를 해봤습니다 보고 따라 하십시오
일단 매트에 누워 주시고요
한쪽 다리를 위쪽으로 들어 올린 후
산 다리에 밴드 를 걸어서
잡아주세요 자 다리 들어 올린 쪽 의 반대 시 돈을 잡아 주시고요
그대로 손을 바닥쪽으로 떨어뜨려 만큼 놓습니다
자 그 상태에서 우리 다리를 씨만 용
다리를 바깥쪽으로 쭉 보내주셨다 가 다시 천천히 가지고 오시구요
바깥쪽으로 보내주셨다 가 다시 천천히 밴드가 당기는 저항을 버텨 내면서
가지고 올 거예요
한번 더
흐 내쉬 거 이번에는 반대쪽 자 지금 이렇게 다리를 걸고 하다 보면은
이 손도 거쳐 내 줘야 하기 때문에 삼두근 쪽에도 힘이 자연스럽게
들어봐요 그래서 자연스럽게 우리 8동 등도 같이 정리가 되는 동작 이에요
마시면서 뻗었다가 내쉬면서 수 2
두 번만 더 해볼게요 5
마지막 5
자 다리 떨어트려 놓고 그대로 앉아 주시면 됩니다
이런 동작들을 어양동 쪽 다 내가 할 수 있는 만큼 최대로 반복해서
3세트 정도 반복해 주시면 됩니다
네모
오늘 처음 요가 슬림하고 탄탄한 하체 라인을 만드는 요가 동작을 배워
봤는데요
가장 단기간에 살이 찌면서 도 웬만한 노력으로 잘 빠지지 않는 허벅지
살해
울퉁불퉁 보기싫은 셀룰라이트 까지 슬림하고 매끈한 하체 라인을 만드는
일은 쉽지만은 않은데요
오늘 배운 요가 동작을 꾸준히 수련하고 실천 하셔서 슬림 탄탄한 하체
라인 의 주인공이 되어보세요
일상에 지친 하루 처음 만나는 요가 잠시나마 자신에게 집중하고 힐링이
되는 시간이 되었길 바랍니다