초급요가강좌 [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 13회 [숙면에 좋은 요가] > 요가

 

안녕하세요 삶의 휴식과 에너지를 주는 시간
처음 만나는 요가 황하 형입니다 요가 수련의 계속해도 효과가 오르지
않는다고 느껴질 때가 있죠
저도 그런 경우가 있는데요 그럴땐 일상 생활 속에 효과를 떨어뜨리는
행동을 하고 있는지 체크해볼 필요가 있습니다
수면부족 등 과로하지 않았는지 현 시기나 과식 불규칙적인 식사를 하고
있지는 않는지
다리나 허리에 부담을 주는 높은 구두나 신발을 신고 있는 지난 는 잘못된
생활습관을 그대로 두고 요가 수련을 하면 성공적인 요가 수련 이 되지
못합니다
평소에 요가의 효과를 낮추는 잘못된 습관이 있는지 다시한번 체크해보면서
하향의 몸과 마음이 건강해지는 처음 유감
지금 시작합니다
자 오늘은 잠들기 전 침대에서 하는 명상을 준비해봤습니다
천천히 누워서 따라 해주실 게요
자 눈을 감고 편안하게 침대에 누워 주십니다
네 다리는 어깨넓이 정도로 벌려 주시구요
손등을 바닥으로 떨어뜨려 놓고
손 바닥을 천장이 보이도록 해 주십니다
어깨에 있는 굉장 감을 풀어주고 으
골반 엉덩이
모두
내 몸 전체 유는 긴장을
모두 풀어줍니다
그리고 천천히 호흡 합니다 네 입술을 기획해 들이마시고
호흡을 하시면서 그대로
내 하루를 다시 한번 싸울 0
네 마음의 눈으로 오늘 하루
다시한번 선명하게 그려 냅니다
오늘 있었던 만난
오늘 있었던 대화 r
오늘 있었던 일들에 대해서 다시 한번 차근차근 도 스팟
호흡을 하시면 성 한번 오고 랄 때입니다
그 기억이 조금 더 설명해 주십시오
오늘 하루 중에는 내가 준 거 어떤 적도 있을 거고
아 내가 짜증나고 는 스트레스를 받았던 때 있습니다
그 중에서 내가 불쾌했던 감정을 가졌을 때 로 날씨 5 5 5 5 5
그리고 5 극히 얻을 교정 cs
내일은 다시 그 일이 일어나지 않을 거고
레일은 그 일이 오히려 나를 즐겁게 만들어 주는 일로 변화 게요 돌아올
것이라고 생각했습니다
아 그리고 천천히 즐거웠던 기억을 떠올려 봅니다
그리고 그 기억을 교정 시켜줍니다 으
레이르 고 즐거운 기억이 조금 더 선명하게 돌아올 것이오
그 즐거움 배가 될 것을 생각했습니다
영상중에 하는 확신 들은 반드시 삶에서 실현 되게 되었습니다
내가 만약 그런 호흡을 깊게 들이마시고 으
내쉬는 호흡에 나빴던 감정들을 바깥으로 내보냅니다
그리고 마시는 오베 확신 가득한 마음을 깊숙이 넣어 주고
대신 어데 의식을 깨워 천천히 눈을 같이 떠 주세요
자 여기까지 우리 잠들기 전에 하루 드 교정하고 더 즐거운 내일을 보내기
위한 명상 시간이었습니다
이제는 침대에서 잠들기 전 숙면을 도와주는 요가 동작들을 배워 볼게요
이번에 보여드릴 동작은 자기전에 침대에서 하는 동작들이 입니다
이 동작을 하고 잠을 청 한다.면 조금 더 깊은 숙면에 취하실 수 있어요
자 첫번째 동작은 일단
무릎을 살짝 구부려 주시고요 우리 그 상태에서 어
요렇게 팔을 한번 꼬아 내 주실 건데요
이게 잘 안되시는 분들이 있어요 자 교차 한번 해주시구요
팔꿈치를 구부려 놓고 손바닥과 바닥에 마주보도록 한번더 꼬아 내주시면
됩니다
그 상태에서 그대로 팔꿈치를 바닥에 다가 되어주고
천 첫 이 유지해 주시면 되요 자 여기서 조금 더 자극을 더 많이 느끼고
싶다 하시면
자 팔꿈치를 조금 더 앞쪽으로 밀어 내쉬면서 가슴을 바닥 쪽으로 한번
지긋이 길러 내주시면 됩니다
엉덩이 드려도 괜찮아요 5초 더 타서
색 줄 1 자 그 상태에서 쭉 밀어 내쉬면서 한번 터키 께
이원 해주셨다 가 그대로 손 풀어서 네 자리로 돌아 오시면 되요
자 다시한번 이번에는 반대쪽으로 보완해서
한번 꼬아 주고 그대로 팔꿈치를 바다쪽으로
자 여기에서만 유지 하셔도 괜찮고요 더 가능하시다면 팔꿈치 한번 더
앞쪽으로 밀어 내쉬면서 엉덩이를 들어 올려 주시구요
그 상태에서 가슴으로 지그시 눌러주면 5초 너 5 3 을 1 자
그대로 다시 가슴을 뒤쪽으로 쭉 빼내 주시면서 이완 한번 깊게 해 줬다가
풀어내고 네 자리로 돌아 오시면 됩니다
자 지금 한 동작들은 우리 어깻죽지 날개뼈 견갑골이 라고 하는 그 뼈
부분이 시원하게 늘어나고 3 2 금 까지 이후 안 되는 동작입니다
out out or come too cool cool too to 탐
두번째로 보여드릴 동작은 하초 쪽에 뭉쳐 있는 혈액 뜰을 원활하게
순환시켜 주고 그리고 틀어진 골반을 교정해 주고 골반도 활짝 열어 주는
동작입니다
자 누워서 시작해 주실 게요 우리 침대에 편안하게 놓는 다고 생각하고
누워 주세요
자 누워 주신 상태에서 양쪽 무릎을 구부려서 가슴 어 뒤꿈치를 엉덩이
가까이 가지고 와 주시고요
그 상태에서 양쪽 발바닥을 학장 하시며 무릎을 양옆으로 활짝 열어
놔두시면 됩니다
자 그 상태에서 우리 소는 단전 위에 깍지를 끼워서 얹어놓고 멀리
바라보며 아니면 눈을 감아 주셔도 괜찮아요
그 상태에서 편안하게 호흡을 해 주실 건데요
여기에서 나는 조금 더 편한 느낌을 강조하고 싶다 그리고 지금 이 동작이
좀 아프고 힘이 들다 하시는 분들은
베개 있잖아요 베개를 엉덩이 밑에 이렇게 끼워 주셔도 되고요 아니면 은
허리 쪽에 이렇게 끼워 주셔도 괜찮아요 끼워 주신 상태에서 오블 하시면
조금 더 편하실 거예요 자 더 가능하시다면 우리 양 손을 위쪽으로 쭉
뻗어 놓고
눈을 감고 편안하게 호흡해 줍니다 우리 그러면 우리 다리 안쪽에 있는
내전 근이 시원하게 풀리는 것을 느끼실 수 있고요 그리고 골반이 교정되는
효과를 보실 수가 있어요
10초만 더 유지 해 볼게요 1
7 야 달
열애 다시 천천히 네 자리로 돌아 오실 건데
이때 우리 골반의 계속 열로 놓고 있었기 때문에 다시 다리를 가지고
오셔서 예전에 배웠던 바람 - 자세로 마무리 해주시면 되요 무르 가슴
가까이 가지고 오시구요
양손 깍지를 끼워 서 무릎을 가슴 가까이 끌어 당기며 꼬리뼈 는
바닥쪽으로 직 일시 눌러주고 마무리 해주시면 됩니다
여기에서는 5초정도 머물러 주세요 5 3 될 1
자 천천히 그대로 일어나서 휴 시켜주시면 됩니다
여기까지 우리 틀어진 골반을 교정 시켜주고 하체 쪽에 뭉쳐 있는 혈액
뜰을 순환 시켜서 숙면을 취하게 도와주는 동작이 얻습니다
세 번째로 보여드릴 동작은 누워서 다리를 에 옆활짝 펼치는 자세
인데요 이 자세를 하시며 하체 쪽에 뭉쳐 있는 혈액 뜰이 쭉 풀리는
느낌을 받으실 수 있어요
어 아마 자기 전에 막 다리에 부종이 있어서 잠이 잘 안 오시고 자꾸
다리가 저려서 계시는 분들이 많으실 텐데 이런 동작들을 하고 자면 조금
더 숙면을 취하실 수 있으니까 도 따라해 보실게요 일단 편안하게 우리
침대 라고 생각하고 누워 주실 게야
누워 주셨다면 양쪽 무릎을 가슴 가까이 가지고 5 주시고요 그리고 두번째
세번째 손가락으로 엄지 발가락에 고리를 걸어서 잡아 주십니다
자 그 상태에서 우리 발뒤꿈치를 천천히 악력 프로 주 펼쳐내 주시면 되요
자 그런데 이 자세가 조금 힘드신 분들이 있어요 잡고 내가 무릎이
구부러지고 막 잘 안되시는 분들이 있는데 만약에 내가 이 정도가 다
하시면 내 여기에서 멈춰 계셔도 되요
더 가능하시다면 쭉 펼쳐 내셔서 우리 꼬리뼈가 이렇게 떼지 않도록
꼬리뼈를 바닥쪽으로 눌러주며 어깨도 바닥 쪽으로 지긋이 눌러주고 시선을
천장을 바라보고 호패 주십니다
자 우리 발끝에서부터 혈액이 쭉 도는 느낌을 받으실 수 있을 수 있고요
그리고 안쪽에 내전근 이라는 근육이 시원하게 풀리는 느낌을 받으실 수
있어요
굉장히 시원한 자세요 10초만 더 1 2
3 새
5 6 7
야 달
9 열애 다시 돌아오실 건데요
어 지금 이렇게 구부리는 것도 힘드신 분들이 있을 것 같아서 제가 이거
또 힘드신 분들 한테 추천할게요
어 양손으로 무릎을 양옆으로 짚어서 쭉 요렇게 내려면 주셔도 괜찮아요
누른다는 느낌 이 상태에서 유지 하시다가 어느정도 괜찮으면 그때 고리
걸어서 잡아주시면 되요
자 돌아오실 때는 아까처럼 우리 벌려 놨으니까 다시 모아서 바람 -
자세에서 잠깐 후 시켜 주시고요
그대로 올라와서 앉아 주시면 됩니다
자 여기까지 다리 혈액순환을 굉장히 많이 도와주는 다리를 양쪽으로 쭉
걸리는 자세 였습니다
tootoo

2 마지막으로 보여드릴 동작은 행복한 아기 자세 인데요
어이 동작을 하시면 우리 등 부분도 시원하게 늘어나고 다리 안쪽 근육 또
시원하게 늘어나는 것을 느끼실 수 있어요
자 이 동작 하시면 정말 여기까지 끝까지 따라하시면 되게 좋은 꿈을
꾸면서 잠자 실 수 있을 것 같아요
자 보여드릴게요
누워 주신 상태에서 위 양쪽 무릎을 구부려 주시고요
무릎을 살짝 양옆으로 벌려 내주십니다
자 그 상태에서 엄지 발가락에 고리를 걸어서 잡아 주시고요
무릎을 살짝 90도 정도 옆으로 펼쳐 내 주실 거예요 자 그리고 밥
발바닥을 천장이 바라 보이도록 요렇게 살짝 들어 올려 주실 건데요
자 이 상태에서 좌측으로 이렇게 움직여 주셔 따가 우측으로 움직이고
다시 좌측으로 움직이 셨다 가
우측으로 움직여 주실 거예요 자 왔다갔다 하는 과정에서 우리 뒤쪽 부분이
굉장히 시원하게 늘어나고 눈을 감고 이 자세를 계속 하시다 보면 몸이
굉장히 편안해 질 수 있는 것을 느끼실 수 있어요
자 이동장 이름 자체가 행복한 아기 자세인데 우리 아기 들이 어
태어난 지 얼마 안 됐을 때 하는 동작들을 뭐 키워 다니고 뭐 지금 방금
제가 보여드린 자세처럼 발가락을 잡고 옆으로 구르고 하는 동작들이 몸에
신체에 나쁜 동작들이 없어요 왜냐하면 은 그 아기들은 아직 발달되지
않아서 나쁜 동작을 습득할 시간이 없기 때문에 다 몸에 편안한 자세 들만
아기 들이 취하고 있거든요 그래서 지금이 동작되는 아기 들이 많이 하는
자세인데 성인이 돼서도 눈을 감고 요렇게 편안하게 움직이다 보면 자기
전에 굉장히 편안한 느낌을 받으실 수 있고요
동시에 등도 분하고 발의 안쪽 근육이 시원하게 늘어나는 것을 느끼실 수
있습니다
자 오늘은 꼭 자기 전에 눈감고 행복한 아기 자세를 왔다갔다 하니
10회정도 반복하십시오 고 다시 편안하게 누워서 잠을 들으시면 될 것
같아요 자 여기까지
행복한 아기 자세 였읍니다
이번에는 우리가 밴드 를 이용해서 복부를 강하게 자극시켜 줄 동작들을
배워 볼 건데요
어 이 동작이 처음 하면 진짜 많이 힘드실 거예요 그래서 밴드 를 최대한
그냥 약학을 쓰시구요
운동을 많이 해 보신 분들은 지금 있는 이런 밴드 처럼 강한걸 쓰시고
아니시면 조금 약한 걸 쓰시거나 아니면 나는 밴드 있는 것 자체가 힘들다
이 자세가 진짜 그냥 난 힘들다 하시는 분들은 벤더 없이 맨손으로 하셔도
괜찮아요
자 보여드릴께요 일단 매트에 앉아 주신 상태에서 발끝을 플렉스 로
바꿔주고
발바닥에 벤즈 를 걸어 주십니다
자 걸어 주신 상태에서 우리 양손을 뒤로 보내서 그대로 살짝만 넣어 주실
거구요
무릎은 90도 를 구부려 주실 거예요 자 천천히 마시는 호흡에
등을 완전히 바닥으로 떨어뜨려 주고
내쉬는 업의 천천히 올라 오실 거예요
다시 마시면서 내려갔다가
내쉬면서
올라와 주실 거예요 작은데 올라올때 밴드 가 당기는 힘을 그대로 받으면서
쭉 올라 오는게 아니라
밴드 가 당기는 힘을 버텨 내면서 올라왔다가 밴드 가 밀어주는 힘을 쭉
반대로 뚫어 주면서 내려가 주시면 되요
올라가고 내려가 거
올라가고 내려가고
자 이렇게 반복해서 한 10번 에서 15번 정도 반복해 주시구요
3세트 해주시면 됩니다
두번째 동작은 마찬가지로 복부를 강하게 자극시켜 주는 동작입니다
발바닥을 걸어 내 주시고요
그 상태에서 쭉 끌어 당겨서 주먹과 주먹을 서로 마주보게 해 주시고 그
상태에서 무릎을 90도 구부려 주실 게요
자 다 되셨다면 천천히 마시는 어업의 다리를 쭉 펼쳐 해주셨다 가 4
씨는 업의 복부에 힘을 이용해서 천천히 다시 90도로 올라 오실 거예요
다시 마시면서 뻗었다가 내쉬면서
다시 마시면서 뻗어 주셨다 가
내쉬면서 가지고 옵니다
자 어 덮다 가지고 올 때 한 번에 쭉 끌어 당기는 게 아니라 밴드에
힘을 버텨 내면서 천천히 가지고 오고
천천히 버프 이므로 뻗어 주셨다 가 북부 이므로 끌어서 올라와 주시면
되요
자 이렇게 10번 에서 15번 정도 왔다갔다 반복해 주시고요
3세트 해주시면 됩니다
불면증에 시달리는 사람들의 심신의 고통은 이루 말할 수가 없는데요
불면증으로 인한 수면 부족이 지속되면 일상생활에 크게 지장을 주는 만큼
올바른 수명 방법을 찾는게 중요합니다
대한신경정신의학회 과에서 연구한 결과에 따르면 약간의 신체적 피로와
근육의 이완은 수면 유도에 큰 도움이 된다고 하는데요
오늘 배운 자기전 숙면을 위한 요가로 불면증 에서 벗어나 행복한 꿀 잠을
청할 수 있길 바랍니다
일상에 지친 아루 처음 만나는 요가 잠시나마 자신에게 집중되고 힐링이
되는 시간이 되었길 바랍니다
ver
era