초급요가강좌 [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 15회 [다이어트 요가] > 요가

 

안녕하세요 삶의 휴식과 에너지를 주는 시간
처음 만나는 요가 허용 입니다 예전과 달리 열정이 사라졌다고 느끼시나요
주변에 무관심하고 만사가 귀찮지 는 않나요
피로에 시달리고 짜증 불안 된 감정 조절이 잘 안 되지는 않나요
무기력 의욕 없음 피곤함이 일상이 되고 있다면 다시 한번 건강하고 에너지
넘쳤던 때로 돌아가고 싶다면
몸과 마음의 에너지를 찾아주는 요가를 한번 시작해보세요
요가는 종교도 아니고 포트도 아니지만 남녀노소 누구나 시대를 초월해 할
수 있는 심신 수행입니다
몸과 마음이 건강해지는 처음 요가 지금 시작합니다
자 오늘은 스트레스를 풀어주고
네 마음속에 있는 묵은 감정들을 몸 바깥으로 빼줄 수 있는 명상 시간을
준비해보았습니다
요즘에 조금 우울하고 무기력하고 나를 힘들게 하는 무언가가 있는 분들은
이 병상을 꼭 하셨으면 좋겠어요
눈을 감고 시작할게요
편안한 자세를 만들어 주신 상태에서 이 몸에 있는 긴장감을 모두 풀어내고
2 호흡을 가다 좋습니다
쑤 승을 깊게 들이마시고 9
내쉬 거
다시 들이마시고
내쉬며 천천히 내 마음속에 있는 감정들을 하나 하나 더 올려 줍니다
2 나의 부정적인 강정 들그러지 범위 2
돌아이 5
뭘까 이
아 3 톰
모든 것이 jj 떠올려 봅니다 으
그것이 어떤 감정이 라도 좋아하는 내가 가지고 이
부정적인 모든 감정들을 하나씩 하나씩 있다
단체 슬픔 간 정을 a
요걸 미워하는 감정 8 씁니다 으
는 6개 나시고 9
내쉬고 5
지금 만약 가슴이 벅차 올라서 빗물이나 거야
아니면 너무 화가 났나요 그 있는 그대로를 느껴봅니다
우리가 감정 해서 자유로워지기 위해서는
감정이 있는 그대로를 느껴 주는 곳이 지금 중
그리고 그것을 있는 그대로 하하는 느끼고
소모시켜 주는 것이 중요합니다
물론 식은 나쁜 감정 글만 꺼내고 있기 땐 내 마음이 불편하겠지만
그래도 계속해서 내가 가지고 있는 나쁜거 때 닦은 생각들을 떠올리고
생각해
호흡을 들이마시고 으
천천히 내쉬는 오베 이 낡은 감정들을 호흡과 함께 몸 바깥으로 빼내
줍니다
그리고 한참 이 감정들이 모두 소모될 때까지 이 감정들이 모두 몸
바깥으로 빠져나갈 때까지 호흡을 반복합니다
그리고 몇번을 으
감정을 다시 꺼내주고
빼내 주 우
꺼내서 있는 그대로를 바라만 다가 다시 그대로 몸 바깥으로 빼내 주는
것을
연습하며 바에 강하고 단단하게 만들어줍니다
다시 숨을 깊게 들이마시고
승 내쉬 거
자 아직까지 힘든 감정들이 벅차오른다 면 계속 유지 하셨다가 수련
하시고요
괜찮으신 분들은 천천히 눈을 떠서 의식을 깨워주세요
자 여기까지 내 몸안에 있는 나쁜 감정들을 빼내 주고 마음을 깨끗하게
비워 줄 수 있는 명상 시간이었습니다
이 요가는 다이어트와 거리가 멀다 라고 느끼시는 분들이 많으신데요
제가 지금 보여드릴 요가는 칼로리 소모 까지 확실하게 도와줘서 다이어트에
도움을 줄 수 있는 동작들로 준비해보았습니다 우리 첫 번째 자세로 앉아서
한 달이 들어주는 자세 인데요
어 이 자세는 복부에 힘을 굉장히 길러주고 그리고 다리 전체를 예쁘게
만들어 주는 동작입니다
초급자용 하고 상급자용 제가 두 가지를 보여드릴게요
자 일단 매트에 이렇게 바라 꿈 7을 되고 뒤꿈치를 들고 쪼그려 서 앉아
주실 거예요
그 상태에서 한쪽 다리를 앞쪽으로 이렇게 뻗어 내주십니다
자 뻗어 내 주셨다면 손끝을 살짝 지탱 해 주실 건데 어
웬만하면 그냥 아주 살짝만 지탱하고
그냥 완전히 바닥을 짓지는 않을게요
그리고 중심을 잡아 주시면서 복부에 힘 하고 그리고 허벅지 다리 전체의
힘으로 천천히 다리를 쭉 들어 올려 주십니다
들어올리 시면서 멀리 바라보고 유지 해 주실 건데요
발끝은 몸 쪽으로 쭉 끌어 당겨 내 주시고요
자 버텨내는 순간에 어 최대한 복부로 힘을 줘서 복부가 내 다리를 들어
올린다 고 생각하시면서 들어주시면 되요
어처구니 에는 초보자 분들의 경우 어 이게 진짜 안 되실 수가 있어
이렇게 비우는 것 자체가 그럴 때는 그냥 제가 말씀드린 것처럼 손을 살짝
되고
다리를 계속 들려오고 노력하시면 서 허리를 쭉 펼치고 멀리 바라보시면서
유지해 주시면 되고요
여기서 더 가능하시면 수련이 조금 더 되면 천천히 다리를 들어 올려
주시면 되고요
자 나는 다리가 들어 올리는 것까지 잘 수월하게 이제 된다 하시는 분들은
발바닥을 완전히 바닥에 되어 주고 그 상태에서 다리를 들어 올려 주시면
되요
그 상태에서 양손을 가슴 앞에 합장 해주십니다
자 10초간 유지 해 볼게요 멀리 바라보고 1 2 색 5 6
1 야당 아아 열애 다시 천천히 떨어뜨려 놓고 발 바꿔서 반대쪽을
해주시면 되요
아마 한쪽 하시면 느끼실 텐데 할 때 혹시 전체가 되게 힘이 많이
들어오는 느낌을 받으실 수 있어요
제가 반대쪽도 해볼게요 이번에는 반대쪽은 초보자용 분들
자세로 잡아라 꿈 치 되어 주고 다리를 한쪽을 요렇게 뻗어 내주십니다
발끝이 몸 쪽으로 끌어당겨 내 주시고요
그 상태에서 손끝을 살짝 되고 허리를 펼쳐내며 멀리 바라 보실 거예요
복부에 계속 힘을 주시면서 다리가 잘 안 떼어 지겠지만 자꾸 띄우려고
노력하시면 서 멀리 바라 보세요
여성분들의 경우 이 자세를 하시면 다리라인 굉장히 예쁘게 정돈된 은 것을
느끼실 수 있어요
10초 더 유지 해 볼게요 1 2 3 5 6 7 8
아 열애 다시 천 첫 이 다리를 가지고 오셔서 휴식 해주시면 됩니다
자 여기까지 우리 다리 라인이 예뻐지고 복부에 힘을 길러주는 앉아서 형
날이 들게 자세 였읍니다
두번째로 보여드릴 동작은 첫 번째 동작을 하셨을 때 아마 다리가 굉장히
뻐근해지는 것을 느끼실 수 있었을 거예요
어이 뻐근해진 다리를 조금 더 자극을 시키고 마지막에 풀어주는 동작으로
준비해 봤는데요
자 따라해 보실게요 일단은 로우 런지 자세 를 만들어 주실 거예요 자
앞에 있는 무릎을 90도 를 구부려 주시고요
뒤에 있는 다리도 90도를 구부리는 게로 런지 인데 이번에는 다리를 조금
더 뒤쪽으로 보내놓고 발등을 바닥으로 이렇게 떨어트려 내주십니다
자 그 상태에서 손끝이 살짝 바닥에 되어 주셨다고 가 마시는 어업에
상체를 쭉 들어 올려 주시면서 골반의 도 힘을 줘서 골반에 살짝 위쪽으로
들어 올려 주실 거예요 그러면
들어 올렸을 때 엉덩이 하고 그리고 허벅지에 힘이 들어 오는 것을 느끼실
수 있어요
자 천천히 다시 내려 주셨다 가
올렸다가 다시 쭉 내려 주고 후 내쉬고 다시 마시면서 들어올렸다가
내쉬면서 쭉 내려 주실 거예요 자 이렇게 반복 세 번만 더 해볼게요
들이마시면서 엉덩이 허벅지 힘 복부에 힘들어 가요 내쉬고
2 마셨다가
내쉬고 마지막 3 마시면서 들어올렸다가
내쉬면서 지긋이 눌러주시면 서 상체도 살짝 열어서 시선은 천장을 바라보면
3초만 더 유지 해 볼게요
새누 2 1
자 그 상태에서 그대로 양손을 바닥을 짚어 주시고요
이제 여기에서 저희가 스트레칭을 들어가 줄 건데요 계속 단위의 자극이
많이 가 썼으니까 그 상태에서 우리 뒤에 있는 다리를 이렇게 접어 주실
거예요
접고 뒤에 있는 다리의 반대쪽 손을 뒤로 보내서
발등을 감싸 잡아 주십니다
자 감싸 잡아 주셨다면 멀리 정면을 바라보시면서 호흡을 들이마셨다가
내쉬는 호흡에 골반을 바닥쪽으로 눌러주시면 서 발 뒤꿈치를 엉덩이 가까이
가지고 와 주실 거예요 지금 이 자세가 제가 하는 걸 보면 되게 쉬워 볼
수 있는데
어 평범한 그냥 일반인 분들 그리고 많이 굳어 있는 분들은 그냥 손을
뒤로 뻗어서 잡는 것 자체도 굉장히 힘드신 분들이 많으세요
그럴 때는 어 그냥요 자세 먼저 유지 해 주시 다가 몸이 어느정도 풀리면
천천히 소설 가지고 오면서 잡는 것을 시도해 보시면 되요
자 이번에 반대쪽 보여드릴께요 발 바꿔서
일단 o 런지 자세 90도 90도 로 만들어 주셨다면 그 상태에서 뒤에
있는 무릎만 조금 더 뒤쪽으로 짚어주고
발 때는 바닥으로 떨어뜨려 줍니다
자 그 상태에서 마시니 노베 그대로 상체를 들어올리고
골반을 살짝 뒤쪽으로 들어 올려 주세요 그러면은 엉덩이 하고 허벅지 힘이
든 단단하게 들어 오죠
내쉬는 업의 다시 뒤 있게 눌러주고
들이 마시면서
내쉬 거움
인 헬
xl
조 번만 더 해볼게요 하나 없
내쉬고 이때 골반이 틀어지지 않도록 복부와 어깨 계속 잡아주고 마지막 한
번 더 마시고
내쉬면서 지금 시 눌러주고 상태를 더 뒤쪽으로 여러 내며 시선을 천장을
바라보고 3초간 더 유지합니다
3 2 1
천천히 다시 손 바닥을 짚어 주시고요
그 상태에서 뒤에 있는 다리를 가지고 오셔서 자 뒤에 있는 다리 의 반대
손을 뒤로 보내고 발등을 잡고 엉덩이 가까이 가지고 와 주시면 되요
여기서도 멀리 바라보며 호흡 세 번 해볼게요
2 자 그러면 왼쪽 허벅지 굉장히 많이 당기는 느낌 받으실 거에요
천천히 다시 다리 떨어뜨려 놓고 다리 뒤로 보내서 아기 자세에서 수십
하셨다가
롤업 으로 말아서 일어나 줍니다
자 여기까지 우리 허벅지 엉덩이 복부 를 다 자극해 준 후에
다리 라인을 예쁘게 정돈 시켜줄 수 있는 스트레칭이 들어간 동작이
얻습니다
뭐 아
go here
teo
이번에 보여드릴 동작은 복구에 힘도 길러 줌과 동시에 밸런스도 잡아주고
동시에 우리 몸을 틀어 주는 동작을 해서 몸 안쪽 장기들이 디톡스가 될
수 있는 효과를 가져다 주는 동작들로 준비해봤습니다 자 따라 해볼게요
입어 동작 조금 어려우실 수도 있어요
자 우리 다리를 앞쪽으로 쭉 뻗어 내 주신 상태에서 1 땅을 오랜 다리
먼저 시작할게요 오랜 다리를 먼저 가지고 오셔서 허벅지 안쪽 깊숙히 까지
쭉 끌어 감싸 안아 주십니다 이렇게 끝까지 가지고 오세요
자 이것도 안되시는 분들이 있을텐데
어처구니 요가 앞부분 보시면은 제가 이 다리 걸고 내려오는 동작 설명해
드린 적이 있어요
이거를 먼저 많이 꾸준히 연습 하신 후에 이게 잘 되면 부드럽게 잘 되면
지금 이 동작 해주시면 되요
자 그 상태에서 밑에 있는 다리를 좀 가지고 와 드시고요 가지고 오셨다면
우리 오른손으로 왼 발 바깥쪽을 요렇게 잡아 주실 거에요
발 바깥쪽 잡아 주셨다면 우리 왼 손은 뒤로 짚고 천천히 다리를 쭉 뻗어
올려 주십니다
자 뻗어 올려 주신 상태에서 발끝은 포인 을 해 주시고요
시선은 뒤쪽을 바라보시면서 손은 멀리 짚고 계시면 되요
자 이때 허리가 너무 과도하게 이렇게 말려 가지고 계시는 분들이 있으세요
허리가 너무 말려 잊지 않도록 아랫배를 쭉 펼쳐 내쉬면서 멀리 바라보고
유지해 주시면 되요 여기에서 5초만 더 유지 해 볼게요
우리 복부에 자극을 수 있도록 많이 꼬아 내고 5 3 2 1
다시 내 자리로 돌아 오셔서 다리 떨어뜨려 놓고 펼쳐 주실 건데
이때 우리 처음에 했던 자세
아래쪽으로 듀 숙여 내셔서 다리 한번 풀어주고 다시 올라오셔서 발
바꿔주시면 되요
자 바꿔 볼게요
근데 웬 다리를 가지고 오셔서 끝까지 가지고 오고
다리를 가까이 가지고 옵니다 그 상태에서 이번에 왼손으로 오른발 바깥쪽
을 잡아 주시고요
오른손은 뒤로 짚고 다리를 쭉 뻗어 내 주실 거예요 자 이렇게 먹는게
다리 뒤 끈 유기 많이 뭉쳐 있는 분들은 잘 안되실 수도 있어요 그럴 땐
꼭 굳이 요렇게 뻗어서 코스를 하지 않으셔도 되니까 그냥 걸어 주신
상태에서 허벅지 쪽을 잡고 다리를 쭉 펼쳐내고 있는 자세
이렇게 하셔도 괜찮아요 대신에 복부에 힘 계속 쓰고 발끝에 포인 으로
바꿔놓고 어깨 여러 내주시면 됩니다
자 이게 지금 초보자 분들을 위한 자세 해요
가능하시다면 가지고 오셔서 유지 해 주실 건데 우리 아까 이렇게 손을
짚고 했어요 근데 어 수련을 하다 보니까 나는 이 손을 짚는 게 이제는
익숙해 지고 많이 안정적인 하신다면 천천히 손도 떨어뜨려 주실 거에요
떨어뜨리고 손끝을 바라보면서 5초도 유지 해 봅니다
5 색 뜰 올 1
다시 손 바닥으로 떨어뜨려 놓고 다리 떨어뜨려 놓고 내려오셔서 스위칭
한번 해주셨다 가
노력으로 많아서 일어나서 내 자리로 돌아와 주십니다
자 여기까지 다리 라인을 매끄럽게 만들어주고 밸런스도 잡고 디톡스
효과까지 있는 동작이 얻습니다
too cool to 5
이 마지막 자세는 지금 했던 것 중에 제일 힘드실 수 있는데 우리 전사
자세를 좀 운동 적으로 변형해서 알려드릴 거예요 보고 따라해 보실게요
일단 똑바로 서 주신 자세에서 레오 오른 다리를 먼저 90도 들어 올려
주십니다
들어올려 두셨다가 우리 양 팔도 이렇게 펼쳐서 90도를 만들어 주실
거예요 자 이 자세 만으로도 굉장히 힘드신 분들이 많으세요
중심잡기 너무 힘들고 얻어 찾고 또 넘어질 것 같고 이러시는 분들이
있는데 그런 분들은 처음에는 그냥 똑바로 서서 무릎을 90도 를 들고
우리 손으로 무릎을 쭉 눌러 주면서 손은 밑으로 눌러주고 무릎은 차
올리며 복구하고 다리 전체에 힘이 들어 오는 것을 느끼며 일단 이렇게
중심을 잡고 있는 것부터 연습해보세요
자 이렇게 연습해서 어느정도 한 다리로 서 있는 동작들이 쪼끔 어 내
몸에 익숙해 졌다면 그 다음에 응용을 해서
다리 들고 가만히 서 계시다가 마시는 오베 양팔을 옆으로 펼치 시면서
90도로 구부려 주실 거예요
그리고 내쉬는 호흡에 천천히 다리를 쭉 뻗어 내며 전사자 세번째 동작으로
옵니다
시선은 바닥을 바라보고 손을 높이 들고 단도 높이 들어 올려 주세요
다시 반복할 거에요 마시는 호흡에 올라 오셨다가
내쉬는 호흡에 주 뻗어 내고
다시 마시면서 올라 오셨다가
내쉬면서 쭉 뻗어 내 주실 거예요
그리고 5초 더 유지 해 볼게요 5
색 귤 하나의 천천히 유지하시면서 그대로 올라 오시고
손을 아래쪽으로 떨어뜨려 내주십니다
이 동작을 하실 때 아마 밑에서 막 다리를 킵 어
부들부들 떨리는 게 느껴지실 거예요
근데 그게 나쁜게 아니에요 계속 이렇게 다리가 떨리는 데 중심을 잡다
보면 우리 발목 근처에 있는 근육들이 강화 되서 발목을 접질린 은 일도
현저하게 줄어 들어요
3번의 반대쪽 해볼게요 이번엔 웬 다리 들어 올리셔서 양 팔을 90도
이거 힘드신 분들은 눌러주기 연습하시고 다음으로
내쉬는 호흡에 뻗어 내 시며 쭉 전사 자세 세번째 동작으로 오시구요
다시 맛있는 오베 어깨 가슴 활짝 열면서 무료 까지고 오셨다가
내쉬는 호흡에 발끝을 포인 으로 바꿔 주며 쭉 뻗어 내고
한번 더 마시면서 올라 오셨다가
내쉬는 호흡에 뻗어 내고
마지막 5초 더 유지합니다 5 3 2 1 에 천천히 다리 들어 올리고
순 아래쪽으로 들어 떨어트려 내주십니다
자의 자세 하면 굉장히 땀도 많이 나고 힘드실 건데요
어 힘 드셔도 이렇게 올렸다가 내려주는 동작을 한 10번 정도 반복해
주시고요
마지막에 전사 자세에서 유지하시는 것도 10초 정도 유지 해주시면
좋습니다
자 여기까지 우리 몸 전신의 근력을 키워주고 칼로리 소모를 확실하게
도와줄 요가동작 이었습니다
2번 동작을 어 엉 덩 이 팁은 업시켜 주고 그리고 보기 싫은 소 맛살은
정리해주는 동작 으로 준비해 봤습니다
자 첫번째로 우리 다리를 어깨넓이 1.5 배 정도로 넓게 벌려서 써
주시고요
그 상태에서 스쿼트 자세를 만들어 주셔 따가 내쉬면서 올라오며 한쪽
다리를 위쪽으로 쭉 뻗어 주고 다시 돌아와 주시는 거예요
자 지금 이거를 천천히 보여 드려서 조금 어려보이는 그래도 빨리 빨리
하면 반동 일으켜서 괜찮아요 근데 너무 반동으로 막 막 일어나지 않고
최대한 근육의 힘으로 일어나 볼게요 자 시작할게요
1 2 3 4
5 여서
1보
들여다
9 5 10
자 이렇게 한쪽 해 봤는데요 음
하실 때 내가 자꾸 힘들어서 무릎을 살짝 이정도만 그 피고 조금씩
만드시는 분들이 있어요
근데 다리를 되는 것은 유연성 이기 때문에 조금 만들어 주셔도 괜찮은데
않는 것은 확실하게 끝까지 우리 무릎 라인까지 엉덩이를 가지고 와서 앉아
주실 게요
반대쪽 준비 1
끝까지 3
앱 어
8 올라 오실때 뒤꿈치 이므로
9 5
마지막 야에
자 이렇게 좌우 10번씩 3세트 정도 반복해 주시면 됩니다
5 아
요가가 심신수련 이나 보니 운동이 안 될 것이라는 생각들에 많이 하곤
하는데요
셋째로 요가는 근력 유산소 유연성 운동 이 절묘하게 악 쳐진 완벽한
운동입니다
그래서 요가 수련 후 옷이 흠뻑 젖을 만큼 땀이 날 때도 많은데요
점점 가벼워지는 옷차림에 다이어트를 결심한 분 등
오늘 배운 칼로리 소모를 놓아 주는 요가 꾸준히 실천하여 서 다이어트에도
성공하시길 바랍니다
일상에 지친 하루 처음 만나는 요가 잠시 나만 자신에게 집중하고 힐링이
되는 시간이 되었길 바랍니다