초급요가강좌 [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 9회 [건강한 허리와 하체를 위한 요가] > 요가

 

안녕하세요 삶의 휴식과 에너지를 주는 요가 처음 만나는 요가 화가
용입니다
요가를 시작하고 처음에는 따라하게 급 바다가 어느정도 시간이 지나면
변화를 조금씩 느끼실 수 있는데요
요가를 하면서 생긴 많은 변화들 중에서 좋았던 것 중에 하나가
저는 자세인 것 같아 는 요가는 몸의 근력과 유연성을 키워 줘서 삐뚤어진
몸을 바로 세워 주는 데 도움이 되는 운동 이거든요
꾸준한 요가 수련으로 바른 자세와 균형 잡힌 몸을 가질 수 있고
오늘도 몸과 마음이 건강해지는 처음 요가 명상 부터 시작하도록 하겠습니다
음 으
자 오늘은 명상을 통해서 내 몸이 이완되는 것을 느낄 수 있는 시간을
준비했습니다
편하게 앉아서 시작할게요
앉으신 상태에서 어깨를 활짝 열고
손등을 무릎 위에 얹어놓고 눈을 감 소 시작합니다
고개가 앞쪽으로 떨어져 있지 않도록 뒤로 끌어당겨 내주시면
허리가 과도하게 꺾여 잊지 않도록
내 등 뒤의 벽에 있다는 느낌으로
벽에다가 래 공을 가져다 해줍니다
천천히 우리 양손을 눈 위에 가져다 대 주시오
내 손에서 주는 따뜻한 온기를 느껴 주 3
이루는 가장 필요가 잘 쌓이는 부분 욤
따뜻한 언니 기름 물
그대로 원을 안쪽으로 3 밖에만 눌러주십시오
천창 이 눈동자 를 눌러주면 씁니다
지긋이 한번더 눌러 주셨다고 가
이번에는 반대쪽으로 않아용
다시한번 지 귤 씩 눌러 주셨다고 그
그대로 힘이 풀어서 손등을 무릎에 어우 좋습니다
동거 풍 운 쏭 눈동자 모두 조금씩 터 이반 대물 느끼실 수 있어
이번에는 양손을 심장 위에 가져가지 입니까
aa
손바닥으로 심정에서 주는 따뜻한 노래 힘을 느껴 봅니다
or 깊게 마시고
who
그리고 내 양 손에서 나오는 에너지를 심장으로 전달 시켰습니다
더욱 저희 같이 마시고 으
o co
이번엔 양손에 내 단전 위로가 줘
호흡을 하실 때 아쉬운 업의 복도가 크게 부풀어 오르고
내쉬 농업의 줄어드는 것을 느껴 집니다
호흡을 마시고 5
내쉴 때 때 골반 깊숙히 안쪽부터 곡을 쭉 끌어 올려서
n 오페 물과 함께 코 바깥으로 4부 뭐 줍니다
이번엔 손등을 내부로 비해 다시 얹어놓고
호흡을 깊게 들이마셨다가
숨을 잠깐 멈춰 주세요
그리고 아주 천천히 내려 탔습니다
천천히 눈을 떴다 의식을 깨어 줄까요 으
아 자 이제 녹아 수련을 시작합니다
추의 좋은 요가를 준비해봤습니다 요즘에는 좌 식생활이 랑 바르지 않은
자세 그리고 선정적인 이유 등으로 우리 요추 쪽에 통증을 호소하시는
분들이 굉장히 많으신데요
그런 통증을 완화시켜줄 수 있는 동작들이 입니다
첫번째 자세로 반 비틀기 자세 입니다
일단 매트에 앉아서 시작해 주실 게요
자 앉아 주신 상태에서 양쪽 다리를 앞쪽으로 뻗어 내 주시고요
그 상태에서 처음에는 우리 오랜 다리 먼저 가지고 오셔서 발등을 왼쪽
허벅지 안쪽 깊숙히 넣어 줄 거에요
넣어 주셨으면 우리 오른손으로 왼쪽 발랄 바깥쪽을 잡아 주시구요
그리고 왼손을 뒤로 보내서 이렇게 든 활짝 열고 손으로 허벅지를 감싸
잡아 주실 거예요
자 지금 이렇게 잡는 것 까지는 나는 가능한데 손이 여기서 마 더 여러
지지 않는다 하시는 분들이 거의 한 50% 정도 될 것 같아요
그러실 때는 내 손등에 만 이렇게 2 게다가 얹어놓고 올해 손으로
우리반을 주 밀어내면서 몸통을 확실하게 열어 준다는 느낌을 만들어 주시면
되요
어 근데 이것도 앉아 피시는 분들이 또 있어요
그럴때는 그냥 내가 잡히는 부분 무릎 잡아도 되고
정강이 잡아도 되고 발목을 잡아 주셔도 괜찮아요
가능하 시라면 모두 열어 내서 활짝 열고 시선은 천장을 바라 보실 거예요
자 안되는 분들 위주로 보여드릴게요
어깨 열고 5초도 유지합니다
5 3 2 1
다시 천천히 돌아 오셔서 내 자리로 오실 게요
이번에는 반대쪽
웬 다리를 구부려 셔서 발등을 허벅지 안쪽 깊숙히 가지고 오시구요
발아 꿈 7을 끌어당겨 내 2실 게요
왼손으로 발라 바깥쪽을 잡아 주시고요
오른손을 둔기로 보내셔서 어깨를 더 활짝 열며 손으로 허벅지를 깊숙히
감자 잡아줍니다
어깨 더 여러 주시면서 시선은 천장을 바라보고
이때 물이 오른 발이 안쪽으로 쏟아지지 않도록 발라 를 계속 세워놓고
5초 더 유지합니다
5 3 2 1
천천히 다시 내 자리로 돌아 오셔서
양쪽 다리를 뻗어 주셨다고 가
구부려 주며 자세 마무리 해 주실 게요
여기까지 반 비틀기 자세 였읍니다
aeiou or co-workers or to 탐
이 자 이번에는 현 자세를 해주실 건데요 이 자세를 하면 골반이 교정
되고 그리고 하체 쪽에 뭉쳐 있는 혈액 뜰이 쭉 풀어지는 효과를 보실 수
있어요
어 요추가 아프고 우리 허리 쪽픈데 왜 골반을 풀어야 되나 하시는
분들은 골반이 풀려야 허리 쪽도 같이 풀릴 수 있다는 것을 생각하시고
따라 해주실 게요
자 일단 앉아 주실 건데 우리 오랜 다리를 요렇게 뒤로 접어 주시구요
웬 다리를 앞쪽으로 접실 게요
왼발 뒤꿈치를 다리 중앙부분에 가져다주고
그리고 올힘 발발 때는 엉덩이랑 가까이에서 매트로 떨어뜨려 나 줍니다
이 자세를 하셨을 때 엉덩이가 요렇게 뜨는 분들이 있으실 거예요
그런분들은 몸이 b 틀어지면서 뜨지 않도록 뜯어 라도 중앙에서 이렇게 또
있도록 만들어 주세요
그 상태에서 이렇게 접혀져 있는 무릎 쪽 오른 무릎 이 접혀져 있으니까
오른손을 요렇게 뒤로 짚어 줍니다
뒤로 지퍼 주셨다면 왼손을 앞쪽으로 뻗어 내 주시구요
호흡을 깊게 들이마시면서 왼손을 원을 한번 크게 로 올려 내며 골반을
앞쪽으로 쭉 밀어 내 주실 거예요 자 보여드릴께요 옆으로 조금 더 잘
보이도록
밀어내 주신 상태에서 손을 더 뻗어 내고 시선도 같이 떨어트려 내주십니다
골반을 앞쪽으로 쭉 밀어 내 주시고요
이 때 괄약근을 조여 서 둥근 의 힘이 들어가도록 허리에 무리가 가지
않도록 만들어 주실 게요
5초 더 유지 하셨다가
고개를 들어서 정면 m 알아보시구요
우리 왼손을 우측 으로 보내주시면 서 허리를 쭉 한번 비틀어 주세요
이 자세를 하실때 골반은 계속 정면으로 밀어주고
왼 손을 더 뻗어 내 주시다 보면 우리 허리 꼬리뼈 쪽이 굉장히 많이
이번 되는 느낌을 받으실 수 있어요
짜오 초 더 5
색 뜰 1
다시 천천히 엉덩이 떨어뜨려 놓고 네 자리로 돌아와서 자 허리를 계속
뒤쪽으로 밀어 주는 훅을 동작을 했기 때문에 앞으로 숙여 주는 전골
자세로 마무리를 하고
노력으로 말아서 일어나 주십니다
이번에는 반대쪽 보여드릴게요 아까랑 똑같이 현 자세로 앉아 주실 거에요
자 웬 다리 뒤로 접어주고
오른 다리는 앞쪽으로 접어줍니다
발등을 매트로 다시 왼손을 뒤로 지퍼 주셔서 오른 손을 앞으로 뻗어 내고
천천히 원을 크게 그리면서 골반을 앞으로 주 밀어내 주면 시선도 같이
떨어뜨립니다
어 이 자세를 하실때 장요근 이라고 하는 우리 이쪽 앞에 붙어 있는
근육이 있는데 그 근육이 시원하게 늘어나요
2장 욕은 이 타이트 해지면 자꾸 몸을 요렇게 끌어당겨 내서 허리가 숙여
지거든요
그 때 허리가 계속 아픈 느낌을 받으실수 있어요 그래서 허리가 자꾸
숨겨져 있고 아프신 분들은 2장 유분을 풀어서 늘려 주셔야 허리에 있는
통증 들도 사라질 수 있어요
골만 더 밀어내고 이번에 다시한번 씨 선정 면 바라 보시구요
오른손을 왼쪽으로 보내주면 허리 깊게 스트레치
골반 더 밀어내고 소 누가 당기듯이 더 뻗어 냅니다
5 초 5 3 2 1
다시 천천히 엉덩이 떨어뜨려 놓고 네 자리로 돌아 오셔서 앞쪽으로 정글
자세히
다시 손 바닥을 짚어 주시면서 올라 오실 게요
여기까지 현 자세 였읍니다
oo
wa
lee

이번 동작은 삼각자 3입니다
이 자세를 해주시면 우리 척추가 안정되면 물론이고 그리고자 볼 신경통을
예방하고 요 그리고 모든 종류의 관절염 등을 완화시켜 주고 예방하는 동작
이에요
우리에게 꼭 필요한 동작이 니까 잘 보고 따라 해 주실 게요
일단 매트 앞쪽에서 주실 거에요
양손 바닥을 짚어 주시구요 이 오랜 다리를 뒤로 보내 줍니다
그리고 오른발 뒤꿈치를 바닥으로 떨어뜨려 주실 건데요
어 종아리가 너무 당겨서 발뒤꿈치가 자꾸 떨어지는 분들이 있으실 거예요
그럴 때는 그냥 뒤꿈치 살짝 떨어트려 놓고 하셔도 괜찮아요
가능하시다면 뒤꿈치 눌러주고 우리 무릎 밑에 발목 요도로 90도를 만들어
주시고요
그대로 외에 손을 맴 발 안쪽에 싶어 줍니다
지퍼 주셨다면 그대로 오리 존의 마신의 노베 천천히 들어 올리고
내쉬는 업의 더 깊게 뻗어 내세요
시선은 올해 손끝을 바라봅니다
이때 어 저는 이 손이 자꾸 바닥에 안 닿아요 바닥에다 으려고 하면
무릎이 자꾸 펼쳐져요 하시는 분들을
어 블럭을 가지고 오셔서 블록의 짚고 하셔도 괜찮구요
그것도 힘들다 하시는 분들은 왼 팔꿈치를 요렇게 무릅이 해주시고요
그 상태에서 뻗어 내 주셔도 괜찮아요
이 상태로 10초간 유지 해 볼게요 어
이거 시청하시는 분들은 아마 거의 다 초보자분들이 실 것 같아서 이
자세로 보여드릴게요
soa
다석 6 7 8 9 5
열애 다시 손 바닥을 짚어 주시면 되요
지금 이게 잘 되시는 분들은 이제 블럭을 짚고 나중에는 더 잘 되면
완전히 바닥을 짚고 해주시면 되구요
그 다음에 이제 나는 정말 근력도 생기고 자세 유지를 할 수 있는 능력이
많아졌다 하시면 그냥 소금만 살짝 복구에 힘으로 버텨 주시면 되요
복부의 힘으로 다시 손 바닥을 짚고 다리를 가지고 오셔서 반대 딸이
해주실 건데 제가 잘 보이게 반대 쪽으로 돌아서 할게요
자 다시 우리 다리 뒤쪽으로 뻗어 주고
살짝 받아줍니다
올인 손을 안쪽으로 지퍼 주시고요 왼손을 뻗어 내 주실 게요
자 무릎 계속 펼쳐내 주시고요
새끼 발가락까지 맥주를 확실하게 움켜 쥐면서 발바닥이 바닥을 지탱해 줄
거예요
힘드신분들 아까처럼 우리 팔꿈치 무릎 위해 되어주고 뻗어 주세요
10초 더 유지 할게요 1 2 3 5 6 7 9 8
아호 열애 다시 천천히 손 바닥을 짚고 오랜 손도 바닥 뒤에 있는 앓이
를 가지고 오시면서 롤업 으로 말아서 일어나 주세요
자 여기까지 삼각 자세 였읍니다
oo 아
out onto our town to 탐
이번 동작은 척추 비틀기 자세 입니다
애기 자세를 하시면 복부에 힘이 강화 되서 허리를 잡아주는 힘도
강력해지고 요 그리고 어깨를 열어주는 동작에서 내 가슴과 어깨가 활짝
열리는 것을 경험하실 수 있어요
그리고 무엇보다 이 자세를 하시면 일상 생활의 활력을 불어넣어 줍니다
다같이 따라해 볼게요 일단 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 주실 게요
어깨넓이 정도로 벌려 주신 상태에서 양손 바닥을 짚어 주십니다
자 바닥을 짚어 주셨다면
왼손 부터 우리 심장 쪽으로 그대로 내려놓고 손바닥을 지퍼 주실 거예요
어 전에 손바닥에 안잡혀요 하시는 분들은 다리를 이렇게 좀 더 넣어 피쉬
면은 더 힘들 쉽게 하실 거예요
짚고 천천히 오래 손을 그대로 위로 뻗어 내고 시선은 천장을 바라봅니다
이때 얻어 내는 과정에서 과도하게 골반이 이렇게 틀리는
뒤틀리는 분들이 있으세요 이렇게 한번 보여드릴게요
올바른 자세가 천천히 올라가는 건데 잘 안되시는 분들은 올라갈 때 이렇게
처지면서 올라 가실 거예요
이런 자세가 나오지 않도록 우리 오랜 다리 옆에 벽이 있다고 생각하시고
요 그 벽에 엉덩이가 닫지 않도록 해 주실 거예요
골반을 틀어 주는 건 좋은 골반 자체가 밀리지 않도록 합니다
일어 내쉬면서 초 너 5 4
3 2 1
천천히 다시 손 바닥을 짚어 주고
반대쪽 그대로 들어가 주세요
5 3 2 1
다시 손 바닥을 짚고 롤업 으로 말아서 일어나 주십니다
그대로 다리를 중앙으로 다시 모아 주실 게요
자 이거 다시 한 번 더 보여드릴게요
다리 넓이 업계 10 b
양손 바닥을 짚고 심장 중앙 부분부터 그대로 내려가서 홈 발악을 지퍼
주시구요
골반이 틀어지지 않도록 유지하시면서 고대로 상체 여러 냅니다
5 추 다석 세대들
1 천천히 나시 손 바닥을 짚고 순 바닥으로 매트를 쭉 밀어 내면서 5초
더 5 3 2 1
다시 손가락을 짚고 노 러브 로 천천히 말아서 일어나 주세요
다리 모아 주시고요 여기까지 촉 추후 비틀기 자세 였읍니다
to
이번 시간에는 짐볼을 이용한 전신 트레이닝을 배워보도록 할게요
이 동작 자체는 굉장히 힘들고 칼로리도 많이 소모되기 때문에 다이어트 더
급하신 분들 한테 추천해드리는 동작입니다
자 다리를 어깨넓이 1 1.5 배 정도로 걸려 주시고요
짐 볼을 잡고 양 팔을 위쪽으로 쭉 들어 올려 주십니다
그리고 마시는 오베 상체를 90도 내려 봐주실 게요
자 이때 내려 가실 때 특히 둥그렇게 말리지 않도록 자 골 뼈 2개
엉덩이뼈 2개를 최대한 뒤쪽으로 밀어 내고 손은 앞쪽으로 쭉 뻗어 내고
시선은 바닥을 바라보세요
자 올라와 주실 건데요 올라 오실 때는 내 엉덩이에 힘을 주시고요 그리고
기립근 등 근육의 해주시면서 근육의 힘으로 천천히 올라와서 호흡을 내쉬어
줍니다
반복해 볼게요 마시고
내쉬고 자의 자세를 계속 반복해 주시다 보면 내 뒤태가 굉장히 예뻐 지는
것을 느끼실 수 있어요 이거는 1 30 회 정도 3세트 반복해 주십니다
힘드신 분들은 내가 할 수 있는 만큼 하신다음에 3 세 끼만 반복해
주시면 되요
두번째 동작 보여드릴게요 이번에는 다리를 어깨넓이 2배 정도로 벌려
주십니다
벌려 주신 상태에서 우리 오랜 다리를 먼저 90도 여러 주시고요
오른 무릎을 90도 구부려 주실 게요 이 동작은 굉장히 힘들어요
양 팔을 위쪽으로 쭉 뻗어 놓고 하체는 누가 나를 잡고 있다는 느낌이 될
때까지 여기에서 절대 움직이지 않도록 유지 해 주실 거예요
그리고 양 팔을 위로 쭉 뻗어 놓고
마시는 어업에 그대로 내려 가셨다가
내쉬는 어업에 올라 주십니다
다시 마시고
마지막
내쉬 거 다시 돌아오셔서 무르 펼쳐놓고 다리 닫아서 반대쪽도 같이
해볼게요
양 팔 위로 마시면서 내려 가셨다가
내쉬면서 올라오고
마지막 3
그대로 다시 내려놓고 다리가 다 서 중앙으로 올라오시면 됩니다
이건 왕복한 15회씩 3세트 정도 반복해 주시면 됩니다
감사합니다
hotel
teen top
오늘 처음 요가 건강한 척추와 날씬한 허리라인을 위한 요가 동작을
배워 봤는데요
오늘 배운 동작을 꾸준히 수련하면 유연하고 날씬한 복부와 튼튼한 허리를
가질 수 있으니까
건강하고 아름다운 먹을 위에 꾸준히 수련 해주세요
일상에 지친 아루 처음 만나는 요가 잠시나마 자신에게 집중하고 힐링이
되는 시간이 얻게 바랍니다