초급요가강좌 [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 11회 [집중력을 키워주는 요가] > 요가

 

안녕하세요 삶의 휴식과 에너지를 주는 요가 처음 만나는 요가 1가
형입니다
요가는 운동 이란 말보다 수련이 라는 말을 많이 쓰는데요
그것은 요가가 신체 뿐 아니라 마음까지 달려 내주기 때문입니다
요가를 통해 키워지는 몸의 유연성은 사고의 유연성을 가져다 주고요
몸에 평양성 은 삶의 균형 감각을 키워주고
요가를 수행하면서 생기는 지구력은 내면의 힘을 키워줍니다
요가 수련을 할수록 몸은 물론 마음까지 건강해지는 것을 느낄 수 있어요
향하여 게 처음 만나는 요가 마음을 평온하게 하는 명상 부터 시작합니다
자 오늘은 예 삶을 행복하게 만들어주는 명상 시간을 가져보도록 하겠습니다
일단 편안하게 자리에 앉아 주실 게요
눈을 감고 어깨를 활짝 열어서 지와 멀리 떨어뜨려 놓고
아랫배 살짝 힘을 주시면서 정수리를 천장 쪽으로 쭉 끌어 올려 주세요
뒤통수를 뒤 쪽으로 끌어당겨 주고 이 천천히 호흡을 시작합니다
그리고 한수원은 데 가슴에
현 손은 데 아래 때 올려줍니다
천천히 호흡을 느껴 줍니다
에코 를 의식해 주시구요 으
콧속으로 뱅기가 들어 좀
나가는 것을 느껴봅니다 그
순 마시고 으
씀 내쉬고 5
호흡을 할 때 가슴 부분이 움직이는지
앱 복부 부분이 움직이는 씩
한번 바라 봅니다
숨을 들이마시고
내쉬 9
나 쉬는 오베 복부가 크게 부풀어 오르고 으
내쉬는 오메 다시 줄어들 도
복식 호흡을 해 주실 거에요
우리가 보러 보패 쓸 때 호흡이 더 안정적이게 된 그
천천히 호흡을 하면서 내 자신이 행복해질 나는 나머지 뭐 좀
5 connor 음 내 심장 위에 얹은 손에서
아주 좋은 에너지가 심장 깊숙히 로 들어갑니다
마음이 깨끗하게 정화되고 비워 집니다
* 깨끗한 마음 속에 긍정적인 기운들을 불어넣어 줍니다
내 삶의 주체는 바로 나 자신이고
행복을 만들어가는 것도 바로 나 자신입니다
마시는 오베 긍정적인 죄인들을 받아들이고
내쉬는 우뇌가 가지고 있었던 부정적인 교우들을 몸 바깥으로 빼내 줍니다
낮음 뭐 호흡을 깊게 들이마시고
쉽게 내셔 줍니다
천천히 양손 그늘 무릎 위에 얹어놓고
의식을 깨워 줍니다 아
한번 더 호 마시고 내쉬는 업의 천천히 눈도 함께 가주세요
이제 요가 시간을 시작합니다
음 으
평소 집중력이 흐트러진 다면 이 동작들을 꼭 숙지 하셔야 되는데요 오늘
배우는 동작들은 근력도 향상시켜주고 집중력도 향상시켜주는 동작들이 입니다
자 첫번째 동작 반달 자세 먼저 보여드릴게요
자 원래는 반대 자세를 시작할 때 이런 하신 상태에서 시작을 해야 되는데
저희는 처음 하시는 분들이 굉장히 많을 것 같아서 최대한 쉽게 시작해
볼게요 자 매 티에 바르게 써주신 상태에서 양손 바닥을 짚어 놓고 오랜
다리를 들어올려 줍니다
그대로 오랜 손도 같이 들어 올려 주실 거예요 지금 이 자세가
쉬워보이지만 막상 하면 계속 부들부들 떨리고 넘어질 것 같은 기분이 드실
거예요 그럴 때는 밑에 블럭을 1 쉽고 해주셔도 괜찮고요
아니면 밑에 있는 무릎을 살짝 구부리며 도 괜찮아요
아니면 오랜 손을 손금은 살짝 짚었다 가 뗐다 해주시면서 중심을 잡고
잡아 주셔도 괜찮아요
골반을 여러 주시고요 몸통 옆면을 보여주고 오른손을 뻗어 냅니다
어깨를 활짝 열어주세요 자의 자세를 하시면 우리 다리 쪽에 있는 근력이
굉장히 강화 됨과 동시에 그리고 한쪽 다리 한쪽 손으로 버티는 고난이도의
동작 이기 때문에 머리에 잡생각이 비워지고 요 집중력이 굉장히 많이
형상이 돼요
이 상태에서 호 까지 잡으려고 하시면 정말 나한테 밖에 집중할 수 없는
시간이 올 거예요
어깨 더 열어준 이라 홈 마시고
홈 내쉬 거
천천히 손 바닥을 짚어 내 주시고요
그대로 오랜 다리를 아래쪽으로 떨어뜨려 놓고
롤업 으로 말아서 일어나 주십니다
분명히 땀이 났을 아셨을 거예요 이번에는 반대쪽
무릎 모아 주시고요 다리 짚어주고
일이 웬 다리를 들어올려 줍니다 골반을 열어주시면 서해 왼손도 쭉 뻗어
내 주실 게요
자 블럭 지 푸셔 도 괜찮구요
밑에 있는 무릎 구부리 셔 도 괜찮고 손 짚고 계셔도 괜찮은 거예요
어깨 러 열어주고 밑에 있는 손이 매트를 더 깊게 밀어 내 줍니다
5초 더 유지 해 주실 게요
5 4
1 천천히 나시 손바닥 을 짓고 골반 달아주시면 서 떨어뜨리고
롤업 으로 말아서 일어나 주실 게요
자 여기까지 반달 자세 였습니다
would you own por co to report 5
이번 동작은 상 채 비틀어 준수 반달 자세 를 해주시는 건데요
어 반달 자세 를 할 때처럼 하체 근력 또 많이 키워지고 그리고 집중력도
키워 짓는데 동시에 상체를 반대쪽으로 틀기 때문에 내 몸안에 있는
노폐물도 배출되고
독소도 배출되고 변비가 있으신 분들 한테 완화되는 동작입니다
보여드릴게요 일단 반다 자세를 할 때처럼 내려가 주시고요
오른다리를 먼저 들어 올려 주실 게요 원래 관내 자세 하시면 들어 올려
준 다리쪽 의 손을 뻗어 내는 건데
이번에는 이 손은 바닥에 다 내려놓고 반대쪽 손을 쭉 뻗어서 시선은 옆
쪽을 바라 보시는 거에요
어깨를 더 여러 주시고요 오른 다리가 떨어지지 않도록 힘을 줘서 및
위쪽으로 밀어 내주십니다
5초 더 5 3
2 1
천천히 다시 손 먼저 바닥을 짚고 그대로 오른다리를 아래쪽으로 떨어뜨려
내 주실 게요
이번에는 반대쪽 웬 다리를 위쪽으로 쭉 뻗어 올려 주시고요
그대로 왼손은 바닥을 짚고 오른 손을 옆 쪽으로 쭉 들어 올려 주실 거야
마찬가지로 어깨도 활짝 열어 주시고요
웬 다리가 바닥쪽으로 떨어지지 않도록 더 위쪽으로 뻗어 올려 줍니다
5초 더 5
3 뜰
1 천천히 나시 손 바닥을 짚어 주고 다리를 아래쪽으로 떨어뜨려 놓고
로라 브롬 알아서 일어나 주실 게요
자 여기까지 상체 비춘 후 반달 자세 였읍니다
5 아
아 그
no 2
이번 자세는 체어 포즈입니다 허벅지 무릎 발목의 관절을 단단하게 만들어
주고요
그리고 균형 감각을 굉장히 많이 키워 주는 자세요
이 자세는 개인적으로 제가 굉장히 힘들어하는 자세인데 다 같이 보고 따라
해 주실 게요
자 다리에 넓이를 어깨넓이 정도로 벌려 주시구요
양 손을 앞쪽으로 쭉 뻗어 내주십니다
그 상태에서 발뒤꿈치를 쭉 들어 올려 주실 게요
사실 이 동작도 굉장히 힘들어요 저는 발목에 힘이 없어서 이렇게 뒤꿈치를
드는 것만으로도 힘들거든요
가능하시다면 최대한 많이 들어 올려 주시고요
그 상태에서 천천히 무릎을 구부리며 앉아 주실 거예요
이때 자꾸 뒤꿈치가 이렇게 뒤쪽으로 다 려고 하는 분들이 계시고요
처음에 대해 이만큼 들었는데 내려가니 끔찍 한 요정도 에서 달 제자도
떠올리는 분들이 굉장히 많으세요
그럴 때는 어 요가 블럭을 가지고 오셔서 블럭을 이렇게 밑에다 끼워놓고
곳 1호 계시면 돼요 그리고 이 그 블럭이 1 높이가 이정도면 여기에서
뒤꿈치를 떼고 계시면 되요
자꾸 뒤꿈치가 달려고 하면 다꾸 때 주고 빼주고 하시면 뒤에 블럭이
있어서 심리적으로 안정감이 있기 때문에 조금 더 자신있게 자세를 해 주실
수 있어요
단 응 하시다면 불러 가 없이 개통 7에서 깊게 밀어 내쉬면서
내 발 받아 우리 앞쪽 요렇게 뼈가 있어요 요 뼈 로서 준다는 느낌으로
버텨 내주십니다
깊숙히 앉아서 허리 세우고
5초 더 다성 4
새 2
하나의 우리 엉덩이의 힘으로 천천히 일어나서 댓글 찌들고 유지 하셨다가
최대한 천천히 밝게 끔 지를 매트로 떨어뜨려 놓습니다
이때 발목에 힘이 굉장히 많이 광화 되요
그리고 손을 아래쪽으로 떨어뜨려 내줍니다
다시 한번 보여드릴게요
다리 넓이는 어깨넓이
그리고 양 손을 앞쪽으로 뻗어 내 주시구요
발뒤꿈치를 그대로 들어올려 줍니다
들어 올려 주신 상태에서 무릎을 구부리며 내려와 주실 게요
이때 무릎이 너무 벌어지거나 이렇게 모아 지지 않도록 골반 라인에 맞춰
주시구요
멀리 바라보시면서 유지합니다
이쁜짓 어 들어올리고 복부에 힘을 주세요
허벅지 단단히 조여 내세요 5초 더 5
새들 2
하나의 다시 천천히 엉덩이의 힘으로 일어나서
최대한 천천히 떨어뜨려 놓고
아래쪽으로 다리를 모아서 타다 산하에서 휴식합니다
여기까지 체어 포 지었습니다
뭐 아
톡 re out or co-workers
이번 동작은 하체 혈액 순환을 도와주고
복부에 힘을 튼튼하게 길러주는 보트 자세 입니다
자 무릎을 구부려서 앉아 주시고요
우리 양손으로 엄지 발가락에 고리를 걸어서 잡아 주실 게요
잡아 주실 상태에서 무릎을 쭉 펼쳐 해주시구요
그 상태에서 뒤꿈치를 가까이 가지고 오시고
무릎을 그대로 뻗어 내주십니다 끌어당겨 내 쉬면서 시선은 천장을 바라
보실게요
복부의 힘으로 버텨 냅니다
10초 더 1 2 3
5 6 7 5 8 8
9 열애 다시 천천히 무릎을 구부리지 셔서
내 자리로 돌아 오실 게요 자의 자세를 하시다 보면 우리 다리 쪽이
시원하게 풀리는 느낌을 받으실수가 있어요 근데 이 자세가 굉장히
힘들거든요
이게 되게 힘드신 분들을 수건에 걸어놓고 하셔도 괜찮구요
나는 수건을 걸 정도는 아닌데
무릎은 완전히 펼치 못하겠다 하시는 분들은
종아리 쪽을 잡고 발끝에 포인트로 바꿔 주시구요
그 상태에서 무릎을 펼쳐내고 유지 해 주십니다
다시 한번 보여드릴게요 시선은 발끝이 멀리 바라보고
5초 더 다서
3 2 을
1 천천히 다시 무릎을 구부려서 앉아 주십니다
자 여기까지 보트 자세 였습니다
아 그
이야 무릎과 발목의 유연성을 증가시키고 복구에 힘을 증가시키고
그리고 균형 감각도 증가시키는 좋은 동작을 보여드릴게요
가 부저 자세입니다 앉아 주신 상태에서 우리 왼 다리를 오른쪽 허벅지
위쪽에 얹어 두고 오랜 다리를 그 위로 얹어 주신 상태에서 가부좌를
만들어 주실 거예요
처음에는 이 동작이 굉장히 힘드실 수 있어요 가보자 자체가 안되시는
분들이 굉장히 많으세요
그럴때는 그냥 웬 다리 먼저 올려놓고 오른 다른 밑으로 그냥 내려
놓으셔도 괜찮아요
자 그 상태에서 최대한 바르게 앉아 주시구요
바르게 앉아 주셨다면 양손으로 옆쪽을 짚고 무릎을 그대로 끌고 가지고
오세요
무릎을 끌고 가지 곳인 상태에서 양손으로 무릎을 감싸 잡아줍니다
허리를 곧고 치 펼쳐 내세요
자 허리를 펼치려고 하다보면 자꾸 무릅이 이렇게 앞쪽으로 쏟아 지려는
느낌이 많이 되실거예요
그게 정상 이에요 등이 이렇게 둥그렇게 말아 져 있으면 하나도 힘들지
않고 그냥 버티는 것 밖에 안되요
작고 허리를 앞쪽으로 쭉 뻗어 내고 목을 길게 빼내 주실 거에요
초보자분들은 우리가 이렇게 잘 안 되셨나요
그럴때는 그냥 손 바닥을 짚은 상태에서 먼저 유지합니다
어느 정도 내가 숙면 됐을 때 하나씩 하나씩 떼어내서 잡아주시면 되요
처음에는 바닥 짚고 5초도 유지 할게요 계속해서 허벅지 하고 아래 폐
가까워지고 5
2 1 천천히 다리를 떨어뜨려 놓고 내 자리로 돌아 오시구요
다리 하나씩 하나씩 빼 내서 앞쪽으로 뻗어 주실 게요
처음에 다보 자랑하면 발등이 많이 신년 되어 있기 때문에 이 쪽 부분이
뻐근한 느낌이 될 거예요 그러면 은 발끝 한번 플렉스 해주셨다 가
포이 다시 플렉스 포이 빠르게 한번 더 보여드릴게요
앉아 준 상태에서 다리를 하나씩 하나씩 가지고 와서 가부좌를 들어주실
게요
이거 잘 안되시는 분들은 가보자 먼저 계속 연습해 주시고요
가능하시다면 손발 다 찍고 가지고 며 허리를 쭉 펼쳐 냅니다
초보자용 으로 보여드려요 5초 다 5 5 3 2 1
그대로 다리 풀어 내서 발끝 한번씩 풀어주고
이번에는 반대 다리를 위쪽으로 얹어서
솜 받아 찍고 끌어 올려줍니다
멀리 바라보며 등이 둥그렇게 말리지 않도록 등을 쭉 펼쳐 내고 무릎은
계속 가까워져 요 5 3 2 1
천천히 다시 다리 풀어 내셔서 밝게 탐 번 풀어주고
의 자리로 돌아옵니다
자 여기까지 가 부자에서 중심잡기 셨습니다
eie to 5
toto 탐
to come to to to to
이번에는 복직 등을 강화시켜 줄 수 있는 큰지 자세를 배워 볼 건데요 이
자세를 계속해서 하시면 우리 원하는 11자 복근을 만드실 수 있고요
복부가 납작해 지는 것을 경험하실 수 있어요 그리고 동시에 상체도 계속
써 주기 때문에 팔뚝 군살 도 함께 제거가 됩니다
자 같이 따라 해볼게요 생업에 내가 준비물이 인데요
세라밴드 를 한번 묶고 셔서 벽이나 책상이나 의자에 걸어 주셔도 괜찮구요
아마 혼재 일이 하시는 분이 많을 테니까 부모님이나 친구 나 동생한테
잠깐 잡아 달라고 하셔도 괜찮아요 해볼게요
다리의 넓이는 골반 넓이 정도로 벌려주고
양 손 어깨 넓이 정도로 벌린 상태에서 손을 위쪽으로 쭉 뻗어 올려
줍니다
호흡을 깊게 들이마셨다가 내쉬는 오베 복부의 힘으로 상체를 쭉 끌어
올려서 정지 해주실 게요
자 다시 내려갈 때는 밴드 가 당기는 힘 저항 을 계속 버티면서 천천히
내려가 주십니다
밴드가 당긴다 곳에 이렇게 빠르게 내려가지 않아요
다같이 해볼게요
자 이렇게 30회 c 3세트 정도 반복해 주시면 됩니다
다음 동작은 힙 레이즈 동작 입니다
매트에 누워서 해주실 건데요 우리 복부에 아주 강력한 힘이 들어가는 동작
이에요
자 다 같이 누워서
손 바닥을 매트로 지퍼 주신 상태에서 무릎은 쭉 펼쳐서 다리를 떨어뜨려
놓습니다
그 상태에서 다리를 90도 위쪽으로 들어 올려 주세요
자 들어올려 주셨다면 복부에 힘을 주시면서 우리 꼬리 박 쪽 요추 쪽을
매트에서 살짝 떨어뜨렸다 가
그대로 다시 떨어뜨려 주고 다시 위쪽으로 쭉 들어 올렸다가
하나씩 하나씩 척추뼈를 맞추 도 천천히 떨어뜨려 내 주실 거에요
눈에 보이는건 아주 작지만 굉장히 많은 힘을 필요로 하는 농장 이에요
이게 만약에 너무 힘드신 분들은 무릎을 구부린 상태에서 살짝 들었다가
떨어뜨리고
들었다가 떨어뜨리고 이 정도만 하셔도 충분 아기와 이 들어와요
가능하신 분들은 무릎을 펼쳐놓고 5회에 더 반복해 볼게요
마지막 다서
그대로 천천히 다리를 아래쪽으로 떨어뜨려 놓고 손등을 바닥으로 떨어뜨려
주십니다
자 이 자세는 30회 c3 섹트 정도 반복해 주시면 됩니다
자 지금까지 우리 날씬하고 예쁜 허리를 만들고 11자 복근을 만들기 위한
개인 이었습니다 감사합니다

no
주의가 산만하고 무언가에 집중이 잘 되지 않는 순간에 있는데요 그럴 때는
하던 일을 잠시 내려놓고 오늘 배운 요가 동작으로 몸과 마음을 집중해
보세요
녹아 를 통해 몸과 마음이 하나가 되고
요가의 집중하고 있는 다 자신을 만날 수 있습니다
일상에 지친 아루 처음 만나는 요가 잠시나마 자신에게 집중하고 힐링이
되는 시간이 되었길 바랍니다