초급요가강좌 [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 12회 [특집 오피스 요가] > 요가

 

안녕하세요 삶의 휴식과 에너지를 주는 시간
처음 만나는 요가 황하 형입니다 바쁘다는 이유로 정해진 요가 수련 시간을
내지 못하는 분들이 많으시죠
이럴 때 아침에 일어나서 기지개를 오랫동안 켜는 것
머리를 감을 때 상체를 숙이고 갚는 것
탭 이를 볼 때 척추를 꼿꼿히 세우고 보는 것
이런 습관 들로 자연스럽게 일상 속에서 쭉 요가를 실천 하실 수도
있습니다
틈틈이 이렇게 생활 요가를 하는 것도 도움이 많이 될 수 있지만 자신에게
30분 정도의 시간을 투자할 수 있다고 한다.면 저와 함께 처음 요가로
요가 수련 실천해보세요
뭔가 마음이 건강해지는 황하 형의 처음 요가 지금 시작합니다
자 오늘은 내가 가지고 있는 스트레스를 해소하고 김장을 이완시켜 주고
그리고 머리속에 가득차 있는 생각들을 비워낼 수 있는 명상 시간을
가져보도록 하겠습니다
일단 편안하게 앉아 주시거나 아니면 누워 주신 상태에서 해주실 게요
자 어깨 활짝 열고 기하고 멀리 떨어뜨려 놓고
손등을 무릎 위에 얹어 놓습니다
자 힘드신 분들은 그냥 누워서 하셔도 괜찮아요
그리고 천천히 눈을 감아 주실 게요
그리고 천천히 호흡을 시작합니다
슴이 천천히 내 구멍 부터 시작해서
팩 깊숙히까지 전달되는 것을 느껴 버립니다
5 내쉬는 호흡에 다시 천천히 패가 작아지며
몸 바깥으로 호흡이 빠져나가는 것을 느껴봅니다
되죠 내 홉 에 들어가고 나가는 것을 자연스럽게 알아차립니다
쑤 믈 깊게 들이마시고
20 내쉬 거
호흡을 한 번 할 때마다 내 몸이 편안해 짐을 느껴봅니다
마치 잠들기 직경과 같은
현아는 이완 상태를 가지고 옵니다
그렇지만 제 정신은 오로지 깨어 있도록 합니다
20 다시 게 깨 들이마시고 으
쑥 내쉬 거
oo 베개 계속해서 집중하는데
나도 모르게 자꾸만 내가 가지고 있는 다른 생각들이 떠오를 때가 있습니다
그럴때는 그냥 그 생각들을 가만히 지켜 보세요 3
괴 생각에 더 깊게 파고 들어가지 않고 제 3자가 되서 그냥 그저 그
생각을 지켜 봅니다
그리고 나는 다시 호빠 에 집중합니다
쑹 을 계획에 마시고
쑤 내쉬고
호흡을 내쉴 때마다 내 소 끝과 발 끝으로
머리속에 있는 잡 생각들이 함께 빠져나간 을 느껴 됩니다
그리고 혹 반영 실제로 그 생각들이 빠져나갑니다
쑤 20 깊게 마시고
내쉬 거
호흡으로 인해 내 머리 속이 깨끗해집니다
그리고 다시 호흡의 집중하고
호흡에 사이클을 통해서 리듬감있게 그 곡을 천천히 따라 갑니다
깊게 내쉬며 천천히 눈도 같이 떠 주십니다
자 어떠셨나요 우리 머릿속에 조금 깨끗해 졌나요
자 이제 안정된 마음으로 요가 수련 시작하겠습니다
이번에 보여드릴 동작은 5pc 5가 특집 인데요
간단하게 사무실에서 하실 수 있는 동작들
그리고 학생들도 우리 공부를 하다가 할 수 있는 동작들을 준비해봤어요
준비물은 의자입니다 어
평소에 일하다가 공부 하다가 굉장히 뻐근하고 막 힘든데 어떻게 해야될지
몰라서 못하시는 분들이 굉장히 많으신 것 같아요 생각보다 간단한데 도
모르시는 분들이 많아서 제가 오피스 요가 를 따로 준비를 해보았습니다
자 첫 번째 동작부터 보여드릴게요 일단 의자에 앉아 주신 상태에서 의자에
너무 뒤 쪽으로 바싹 앉으면 좀 힘드실 거예요
앞쪽으로 가지고 오셔서 엉덩이를 살짝 걸터앉아 주시고요
그 상태에서 다리를 어깨넓이 1.5 배 정도로 벌려주고 바꿈 7을
양옆으로 열어줍니다 가능하시면 뭐 더 많이 버리셔도 상상은 없어요
편안한 정도로 걸려 주시고요 그 상태에서 양손을 뒤로 보내서 깍지를 끼워
주실 거예요 근데
어이 깍 책 기온은 동작이 잘 안되시는 분들이 있어요 그런 분들을 수건
하나 가지고 오셔서 수건 등 뒤로 보내서 잡아주시면 되요
자 그대로 양손을 등 뒤로 보내서 깍지를 끼워 주고 의자 2 등받이
부분에 살짝 팔을 걸쳤다 주시고 잠시 유지 해 주실 거예요 오 척 안 5
3 2 1 에 내쉬는 업의 천천히 그대로 내려옵니다
내려옴 에 손을 앞쪽으로 주 및 뻗어 내 주실 게요
자손 깨끗하고 된 끝이 멀어지고 어깨가 시원하게 풀리는 듯한 느낌을
받으실 수 있어요
5초 더 5 3
즉 1 천천히 다시 내 자리로 돌아 오셔서 손을 앞쪽으로 깍지를 끼워
주시고요 호흡을 마셨다가
내쉬는 어업에 등을 등 그렇게 말하 내쉬면서 우리 손 끗하게 고 등 끝임
얻어지도록 만들어 주실 거예요
자 이거 틈이 이완되는 거울마 처음 시간에 배우 셨을 거예요
조금 더 깊게 이완되고
다시 매 자리로 돌아 오시면서 손바닥을 천장 쪽으로 쭉 밀어 내 주시구요
자손을 한번 뒷쪽으로 크게 젖혀 주셔 따가 손을 아래쪽으로 떨어뜨리며
다리도 모아주고 내 자리로 돌아옵니다
자 지금 뻗어 내고 올라와서 등 둥그렇게 말았다 가 다시 위쪽으로 쭉
펼쳐 내고 돌아오는 것을 한 서클로 해서 세 번만 반복하 셔 도 변하고
어깨 부분이 굉장히 많이 풀리는 것을 느끼실 수 있어요
자 여기까지 상책 쪽이 시원해지는 요 같습니다
oo
wow
두번째로 보여드릴 동작은 몸에 옆선이 굉장히 많이 늘어나는 동작입니다 자
먼저 보여드릴게요
일단은 의자에 한 엉덩이 한쪽만 살짝 걸쳐서 앉아 2시고요
한쪽 무릎은 90도로 요렇게 바닥을 기려 주고 한쪽은 다리를 뒤쪽으로
뻗어서 바라 꿈 7을 들여 주실 거예요
자바라 똥칠을 기려 주셨다면 이상태 만으로도 지금 왼쪽 허벅지 앞쪽 장
욕은 부분이 시원하게 늘어나는 것을 느끼실 수가 있고요
이 자세가 굉장히 힘들다고 느껴지실 수도 있어요
그런 분들은 살짝 발꿈치를 더 가지고 오셔서 무릎을 살짝 구부려 놓고
하셔도 괜찮아요 근데 가능하시다면 최대한 뒤쪽으로 멀리 뻗어서 바꿈 7을
짚고 우리 런지 자세 런지 자세 하듯이 서 계셔도 실 건데
단지 의자에 걸터앉아 많이 쓰시면 되요
자 그 상태에서 우리 오른손을 의자를 한번 짚어 주시고요
왼손의 들어올렸다가 내쉬는 업의 주 뻗어 내며 시선은 뒤 쪽을 바라보
시면 됩니다
자 몸에 옆선이 굉장히 많이 늘어나는 동작 이에요
자 옆구리 부터 시작해서 허벅지 앞쪽 큰 근육들이 시원하게 늘어납니다
이때 가능하시다면 몸통이 앞쪽으로 이렇게 처지지 않도록 몸을 활짝
뒤쪽으로 여러 내며 5초 더 유지할 게요 5
sr
2 1 다시 그대로 내 자리로 돌아 오셔서
다리 가지고 오시구요 이번에는 반대쪽 전사 자세 하듯이 런지 자세 하듯이
앉으실 거예요
밑에 있는 다리 90도 그려주시고 요 뒤 딸이 바라 꿈 7을 이렇게 비견
해주시면 됩니다
자 그 상태에서 골반 틀어지지 않도록 정렬 해주시고
손 짚고 올해 손 위로 뻗어서 내쉬는 어업의 쭉 내려 오실 건데
앞쪽으로 틀어지지 않도록 활짝 열면서 내려와 주세요
여기에서 유지 5초 더 해볼게요 5 3 2 1 에 다시 손을 천천히
아래쪽으로 떨어뜨려 주시고요
내 자리로 돌아 오시면 됩니다 자 지금 한 동작은 우리 몸의 옆선 하고
허벅지 앞쪽 근육이 시원하게 늘어나는 동작이 얻습니다
ver
ver
5 으
세번째로 모여 들이 동작은 엉덩이 하고 허벅지 뒤쪽 근육이 시원하게
늘어나는 동작 인데요 보기 굉장히 간단하지만 이왕 감은 굉장히 크게
가지고 오기 때문에 잘 보고 따라하실 게요
자 엉덩이 끝이 살짝 걸터 서 앉아 주신 상태에서 우리 다리 한쪽을
가지고 오셔서 이렇게 무릎 위에 걸쳐 주실 거예요 네 너무 깊숙히 가지고
오지 않구요 그대로 살짝만 앞쪽 이런 무릎 바로 뒤쪽에 이렇게 발등을
내려주시면 됩니다
자 이 자세만 으로 우리 엉덩이 하고 허벅지 개 쭉 근육이 주 당기는
느낌을 받으실수가 있어요 지금 이 자세만 해도
그러신 분들은 똑바로 허리를 펼쳐내고
우리 무릅이 구부러져 있는 쪽의 손으로 지긋이 무릎 쪽을 눌러주시면 되요
아마 많이 뻣뻣 하신 분들은 지금 이 자세가 잘 안되고 무릅이 자꾸
이렇게 올라오는 분들이 많으실 거예요 그러면 자꾸 이렇게 지그시 내려
준다는 느낌 내려 주기만 해도 시원하게 늘어나는 것을 많이 느끼실 수
있어요
작은데 나는 내려가는 것 까지 부드럽게 잘 된다 하신다면 그 상태에서
상체를 아래쪽으로 숙여 주시고요
그대로 손을 바닥을 짚어 내고 유지 해 주십니다
그럼 더 깊은 자극을 느끼실 수 있어요 5초 더 5
2 1
다시 등을 둥그렇게 말아 내쉬면서 내 자리로 돌아 오십니다 이번에는
반대쪽 보여드릴게요
다시 닭이 떨어뜨려 놓고 반 내 딸이 가지고 오십시오
자 이거 거는 것도 힘드신 분들은 걸 기만하고 무릎만 자꾸 내려준다 느낌
아마 걸린 것도 힘들고 이렇게 되시는 분들 많을텐데
이 상태에서 팔꿈치로 밀어도 되고 손바닥으로 밀어 되요
미는 것 자체만으로도 자극을 많이 느끼실 거예요
근데 나는 여기까지 다 수월하게 된다 하신다면 그대로 내쉬는 호흡에 손
바닥을 짚고 고개도 편안하게 떨어뜨려서 유지해 줍니다
5 4
한알 다시 등을 좀 그렇게 말하 올리시면 서 내 자리로 돌아 오시구요
다리를 떨어뜨려 놓고 표 시켜 주십니다
자 여기까지 엉덩이 하고 허벅지 근육을 시원하게 풀어주는 동작이 얻습니다
oo
네번째 동작으로 는 우리 내전근 을 시원하게 풀어줄 수 있는 동작으로
좀비 해봤어요 일단은
의장 일어나 서서 주시고요 우리 그 상태에서 한 다리를 요렇게 의장
올려놔 주실 거예요 자 올라나 주셨다면 그대로 왼손을 요렇게 반하게 지퍼
주실 거예요 의자 바닥에
자 및 구부러져 있는 손을 이렇게 지퍼 주시면 되요
그 상태에서 어 나는 지금 저는 이 정도만 해도 아마 자극에 오시는
분들이 굉장히 많으실 거 거든요 왜냐하면 안쪽이 많이 뭉쳐 있기 때문에
근데 이런 하신 분들을 간 호 어느 정도 갔다가 별로 느낌이 안 오는데
하신 분들이 있을 수 있어요 그러면 우리 다리를 조금 더 뒤쪽으로 멀리
짚어주고
그 상태에서 짚고 여기서 유지 하셔도 괜찮아요
자 10초간 유지 해 볼게요 1 2
5 6 7 8 9 10
천천히 다시 올라오셔서 다리 가지고 오고 반대 빨로 바꿔주시면 됩니다
반대 빨 해볼게요
자 한 다리 무릎 90도로 떨어트려 내 주시고요
그대로 손은 안쪽을 짚어내고 유지해 주시면 되요
자 아마 이것만 하셔도 안쪽이 살짝 뻐근 하다는 거다 거의 다 느끼실
거에요 근데 간혹 많이 유연 하신 분들은 다리를 한 번 더 뒤로 지퍼
내서 팔꿈치를 바라게 되어 주고
10초간 유지합니다 1 2 색 매 5 6 7 8 9 10
천천히 다시 돌아오셔서 올라와 주시면 됩니다
그러면 우리 다리 안쪽이 굉장히 많이 풀린 듯한 느낌을 받으실 수 있어요
여기까지 내전근 을 시원하게 풀어주는 동작이 얻습니다
oo
아 그
자 오늘은 오피스가 특집으로 해서 의자를 이용하고 운동을 알려드릴 텐데요
하나씩 보고 따라해 보실게요 일단 첫번째 동작은 우리 아랫배를 확실하게
자극시켜 주는 동작입니다
의자에 걸터앉아 주시고요 너무 깊숙하게 엉덩이를 기 끝까지 밀지 않고
그는 4.5 걸터앉아 주시면 되요
그 상태에서 의자를 잡아 주시거나 아니면 뒤에 등 맞이 쪽을 잡아
주시고요 그대로 다리를 살짝 구부려 주십니다
자 다리를 구부려 주셔 따가 자 아래쪽으로 내렸다가 내쉴 노벨 위쪽으로
쭉 끌고 가지고 와 주실 거에요 그리고 가지고 오는 과정에서 배 힘이
굉장히 많이 들어 오거든요
자 마시면서 내렸다가 내쉬면서 가지고 오고 다시 마시면서 내렸다가
내쉬면서 가지고 와 주실 거예요 자 이렇게 한 10번 에서 15번 정도
3세트 반복해 주시고요
자 다 하셨으면 끝에서 이렇게 다리 쭉 펼쳐놓고 유지 하셨다가 내려
오시는 걸로 마무리 하셔도 괜찮아요
자 여기까지 첫번째로 보여드린 우리의 아랫배를 자극시켜 주는 동작이
얻습니다
아 두번째로 보여드릴 동작은 다리를 옆으로 벌렸다가 오므리는 동작 인데요
우리 허벅지 안쪽 내정 금도 자극시켜 줘서 복부 도 탄탄해 지는 동시에
다리 라인도 예쁘게 만들어 주는 동작입니다 자 보고 따라해 보실게요
일단 의자에 앉아 주신 상태에서 아까처럼 살짝 앞쪽으로 걸터앉아 주시고요
로 양손은 뒤로 보내서 잡아주세요
자 그 상태에서 우리 복부에 힘을 이용해서 다리를 쭉 들어 올릴 건데
지금 이렇게 들어올리는 동작 자체가 되게 힘드신 분들이 많으실 거예요
그럴 때는 그냥 살짝 밑에서 하셔도 괜찮아요 밑에서 밑에서 왔다갔다
움직이 셧 5 복부 하고 다리에 힘이 충분하게 들어오기 때문에 근데
가능하시다면 위까지 가지고 오셔서 마시면서 펼쳐 주셔 따가 내쉬면서 올려
주십니다
자 이렇게 한 10번 에서 15번 정도 반복해 주시구요
그 상태에서 내려와서 앉아 주시면 됩니다
이제 여기까지 복부 하고 다리 전체를 자극 시켜줄 수 있는 자기 얻습니다
oo
합니다
와아아
오늘 처음 요가 직장에서 짧은 시간 실천하게 좋은 오피스 요가 자세를
알려드렸는데요
넘치는 업무량 의 싸이 기만하는 스트레스
이때 자세를 다듬어 피로를 해소해 줘야 합니다
오늘 배운 오피스 요가 틈틈이 실천에서 일의 능률을 높이고 근육의 피로는
날려보세요
일상에 지친 하루 처음 만나는 요가 잠시나마 자신에게 집중하고 힐링이
되는 시간이 되었길 바랍니다
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