초급요가강좌 [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 18회 [탄력있는 엉덩이 만드는 요가] > 요가

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초급요가강좌 | [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 18회 [탄력있는 엉덩이 만드는 요가]

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초급요가강좌님의 요가강의 청각장애인을 위한 자막
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5

안녕하세요 삶의 휴식과 에너지를 주는 요가 처음 만나는 요가 황하
형입니다
살을 빼기 위해서 스트레스를 풀기 위해서 체험 교정을 위해서 시작한 요가
수련 2
생각치도 않았던 마음의 안정과 삶의 활력 까지 가져다 주니 1석 2조
라고 하는 분들이 있는데요
지금 그렇게 느끼신다면 요가 수련의 길을 제대로 걷고 있는 겁니다
오로지 목적을 향해 바쁘게 걸어가는 대신 느린 내리 여유를 가지고 호
파면 평소에 눈에 보이지 않던 것들이 갑자기 다가 오기도 하는데요
요가 수련을 할 때 이런 마음가짐은 수련의 효과를 배가 시킵니다
반드시 어떤 자세를 꼭 해야 만 한다. 던지 오늘은 어제 보다 나아 줘야
한다.는 마음은 오히려 요가를 통해 얻고자 하는 것들로 부터 멀어지게 까지
하고 수련에 도움이 되지 않기도 합니다
오늘 천천히 마음의 여유를 가지고
처음 만나는 요가 시작해볼게요


자 누구나 마음속에 상처를 하나씩은 가지고 있고 누구나 힘든 부분이
하나씩은 있는데요 오늘은 그 부분을 어려워 먼저 줄 치유가 될 수 있는
명상을 준비해 봤습니다
시작할게요
사랑하게 앉아 주신 상태에서 손등을 무릎 위에 얹어놓고
어깨를 열고 눈을 감고 있는 보호글 가졌습니다
우리 be
템포를 가지 거봉 반응해서
내쉬는 오베 에 머릿속에 있는 모든 생각이 빠져 나감을 느껴봅니다
하루 종일 쉴 새 없이 생각했던 내 머리속 을 깨끗하게 비워 줍니다
그리고 도로 10 제 목소리만 듣고 따라옵니다

이번 명상 응 제가 명시하는 것들을 그대로 바로 봐도 재현하는 것이
중요합니다
2 가 묻는 앞에 스크린을 바랍니다
아주 어둠 스킬이
그 안에 논 하나가 보입니다
그 문은 나의 괴롬 들어가는 원입니다

그 문앞에 천천히 다가가서
노년을 열악합니다 아
어 둡 뜰 캄캄한 것이 르
그리고 여러 개다 눈에 보입니다
4
유독 다가가 기실 어둡고 침울한 방의 하나코 있다
그 속에는 누군가 울고 있는지
뭔가 모를 울음 소리가 들리기도 합니다 4
방 문을 열기가 두렵고 힘이 되지는 않
tei 여러분 a
불꺼진 방안에
의자위에 춤 처진 어깨로
앉아서 바닥을 바라보고 는 한 사람이 꼬입니다
바로 또 다온 더 자신이
렌즈 누르게 다가가기 힘들고 어렵습니다
뭔가에 빠져 굉장히 힘들어 하는 모습입니다

천천히 걸어가 성 그 옆에 다가가

그리고 어깨위에 손을 올려서
다독여 준

지금 이 순간만큼 어떠한 판단도 생각도 하지 않습니다
지금까지 한 선택 길에 대해서 어제 못잔 쓰
땜에 그래야만 했는지 왜 그런 선택을 했는지 왜 이런 삶을 살아왔는지
반문 하지 않습니다
그저 있는 그대로를 사랑해 주고 예 좀

그렇게 한동안 데 자신의 다독거려 줍니다
천천히 호흡을 하며 의식을 깨어 줍니다
슴을 격게 맛이 곳
내쉬며 눈도 같이 떠 주실 게요

자 마음이 한결 가벼워 주셨나요 자 이제 가벼워진 마음으로 요가 수련
시작할게요





2 자 이번 시간에는 우리 탄탄하고 탄력있는 엉덩이를 만들 수 있는
동작으로 준비를 해봤는데요
우리 첫 번째 동자 먼저 보여드릴게요 누워서 시작해 주실 거예요
자 누워 주신 상태에서 우리 무릎을 살짝 옆으로 벌려 주시고요
다리는 구부려 놓은 상태에서 발뒤꿈치를 요렇게 살짝 들어올려 줍니다
지금은 누워있기 때문에 그리고 골반이 바닥에 닿아 있기 때문에 금색 살짝
밖에 안들어 질 거예요
근데 우리 이제 여기서 손 바닥을 짚고 그대로 골반을 위로 쭉 들어 올려
주실 거예요 그러면 골반이 들어올려 졌을 때 엉덩이 궁 근의 힘이 딱
들어오는 것을 느끼실 수 있을 거예요
자 호흡 내쉬면서 후 자
올렸다가 내려 주실 때 완전히 바닥에 닫지 않도록 살짝만
위로 올려주시면 되요 자 올렸을 때 엉덩이에 힘이 단단하게 들어오면 그
힘을 어쩔 수 없이 내려갈 때 풀릴 수밖에 없지만 그릇 은 그래도 내
느낌에 최대 항암 토리 도록 유지하시면서 그대로 내려갔다가 다시 올라
오실 때 더 깊숙하게 조여 내면서 위쪽으로 쭉 보내주시면 되요
자 이 동작이 해보시면 아시겠지만 굉장히 엉덩이에 자극이 많이 오는 동작
이에요
어 근데 나는 이제 이게 익숙해졌다 이걸 이제 잘할 수 있다 하실 때면
우리 밴드 레이저 튜빙 밴드 등 밴드를 골반 에다가 이렇게 걸어놓고 잡아
주시고요
그 상태에서 들어 올려 주시면 우리 부화가 가기 때문에 조금 더 큰
자극을 느끼실 수 있구요
밴드 가 없다면 우리 덤벨 같은거 위쪽에 다 얹어 놓고 그대로 위쪽으로
쭉 들어 올리시면 서 무게를 느끼시면 튕 하셔도 괜찮아요
자 우리 여기서 다섯 번 더 반복해 볼게요
마시면서 내렸다가 내쉬면서 수 올려주고
2 천천히 내렸다가 내쉬면서
올려주고 새
내쉬면서 올려주어 올라 오실 때 우리 골반이 이렇게 옆으로 틀어 지지
않는지 정결 하시면서 마지막에 올랐을 때 골반의 높이가 양쪽다 똑같은지
보시면서 하실 게요 마지막 하나 더 내쉬면서 그 그대로 천천히 떨어뜨려
놓고 무릎을 가슴 가까이 가지고 오셔서 바람 - 자세에서 휴 시켜주시면
됩니다
자 지금 보여드린 이 동작을
왔다갔다 하는 것을 내가 반복할 수 있는 최대로 뭐 15 개 20 개
30 개
내가 하실 수 있는 만큼 깨끗하지 하시고요 그걸 한 3세트 정도 반복해
주시다 가 나중에는 제가 말씀드린 밴드나 아니면 덤벨로 부활을 주면서
운동을 점점 더 키워 가시면 되요
자 여기까지 우리 둔근 엉덩이 근육을 예쁘게 만들어주는 동작 이었읍니다
oo



o 으

now i'm too

봅니다



5
2 자 두 번째로 보여드릴 동작도 엉덩이 근육을 자극하는 동작인 4
우리 처음 했던 동작 보다 자극이 조금 더 크게 오는 동작 이에요 그래서
되게 힘드실 거에요 그래도 잘 보고 따라하실 게요
그리고 이번 시간에 어중이 물이 있어요
조금 마른 채용 이거나 아니면 골반뼈가 지금 유독 튀어나와 가지고 힘들어
하시는 분들이 있거든요 이런 동작 엎드려서 하시는 동작이 3백 이어서
그런 분들을 수건을 하나 가지고 오셔서 이 골반 쪽의 다가 깔아놓고 그
위에 엎드려 주시면 돼요 아니면 은 우리 매티 보면은 지금 저 얇은
매트를 쓰는데 어퓨 투스 용매 티비 두꺼운 게 있어요 그런거 사용하셔도
괜찮아요
잠 엎드려서 보여드릴께요
자 일단 매트에 엎드려 주십니다
엎드려 주신 상태에서 우리 팔꿈치를 구부리고 요렇게 시선은 바닥을 바라보
시거나 뭐 이 말을 완전히 바닥에 되어 주셔도 괜찮아요
아까 말씀드렸듯이 어 여기서 다리를 들어올리는 동장 이기 때문에 골반
뼈가 툭 튀어나오면 듯 분들은 아프실 수 있어요 그런 분들 여기가 수건
하나 깔고 시작하세요
그 상태에서 우리 다리에 넓이를 어깨 넓이 정도로 먼저 벌려 줍니다
벌려 주셨다면 그 상태에서 발끝에 포 이므로 만들어 주시고요
발 앞꿈치 를 서로 요렇게 모아 주실 거예요 엄지발가락 끼리 모아
주셨다면 고대로 호흡을 마셨다가
내쉬는 어업에 엄지발가락 2개를 천장 쪽으로 쭉 끌어 올려 주시면 되요
어 지금 보기에는 화면에서는 되게 쉬어 볼 텐데 하며 는 정말 많이 힘든
동작 이에요
엉덩이에 힘이 굉장히 많이 들어요
자 내쉬면서 쭉 올려 주시면 되요
말씀드렸듯이 허 이거 하는데 너는 느낌을 잘모르겠어 하시는 분들이
계시거든요
그럴 때는 양손으로 이렇게 엉덩이 쪽을 지퍼 주시고요
엉덩이 부위에 힘이 들어 오는지 느껴 보면서 내가 지퍼 있는 이 부분 이
부분으로 힘을 자꾸 지려고 해 보시는 거예요
근데 지금 이 동작이 어려워서 아이의 들어진 지도 않는 분들이 있을꺼
제가 아까 저희 pd 님을 한번 해보라고 건 해드렸는데
이걸 들어올리지 못하시더라도 요 그럴 때는 어 일단 다리를 이렇게
펼쳐놓고
판다 리시 이렇게 들어올리는 것 먼저 연습해 보는 거예요
이렇게 한 자리씩 들어올리면서 엉덩이에 도희 및 길러지고 우리 척추 하고
등 근육까지 힘이 길러지는 게 느껴진다면 그 다음에 제가 알려드린 거
이렇게 발꿈치를 모으고 올려주는 것
이체 이닝을 해주시면 됩니다 자 우리 다섯 개만 더 해볼게요 1 수 2
3
4
다서 그대로 다리를 펼쳤다가 아래쪽으로 떨어뜨려 놓고 휴식 하시면 됩니다
어 그리고 이거를 하시다보면 허리 쪽이 살짝 아프신 분들도 있거든요
그럴 때는 우리 케이블 포즈로 돌아오셔서
마무리를 소 고양이 자세로 등쪽 하고 허리 쪽을 한번 풀어 주시면 돼요
마시면서 들어 올리고 내쉬면서 말아 올려 주고
한번 더 마시면서 들어올리고
내쉬면서 둥그렇게 말아 주고 어
앉아서 시켜주시면 됩니다
자 여기까지 우리 엉덩이 근육을 굉장히 많이 자극시켜 줄 수 있는 동작
이었습니다
우아






2 나 이번 동작은 우리 엉덩이 중에서 등근 중에서도 살짝 옆쪽에 있는
둥근 을 자극해 시켜줄 수 있는 동작 인데요
개인적으로 저는 이 동작을 조금 꾸준하게 챙겨서 하는 편이에요
어떤 분들한테 굉장히 추천을 많이 한다.면
골반내 조금 좁은 신 분들이 있잖아요 저도 제 채용 자체가 골반이 굉장히
넓고 마 어깨가 각자 있고 예쁜 이렇게 서구적인 채용니라 그냥 살짝
일자로 떨어지는 채용 이라서 이 체험을 보정하기 위해 꼭 이 운동을 해야
그러면 골반이 조금 좋더라도 선천적으로 엉덩이 근육을 키워서 약간 옆쪽을
볼륨감을 살려서 콜라병 몸매를 만들어 줄 수 있는 동작 이거든요 그래서
평상시에 이런 부분이 컴플렉스로 있으셨던 분들 한테 적극 추천해드리는
자세입니다
보여드릴게요 자 일단 테이블 포즈로 와 주실 게요
자 어깨에 밑에 손목이 올 수 있도록
그리고 골반 밑에 무릅이 올 수 있도록 만들어 주실 게요 2 4g 하실때
어 가끔씩 이렇게 배가 너무 떨어져서 버티 시는 분들이 있거든요
그런분들 잘못된 거니까 살짝 배를 말아 주시고요
어깨도 위쪽으로 이렇게 빠져 있는 상태에서 동작을 하신 분들이 있어요
그러면 이것도 잘못된 거예요
손바닥으로 매트를 주 밀면서 매튜 늘 최대한 평평하게 만들어 준다고
생각하세요 이 자세 만으로도 몸에 힘이 딱 들어가 있다는 느낌이 들어
줘야 돼요 그냥 쳐진 상태에서 이렇게 따라하시면 은
어 근육이 제대로 힘을 줄 수가 없어요
자 제대로 된 테이블 포즈에 만들어 주시고요
그 상태에서 우리 오랜 다리 먼저 시작할 건데 오른다리를 이렇게 옆으로
들어 주는 거에요 자 별거 아닌것 같은데 엄청 힘들어요 우리 들자마자 옆
쭉 엉덩이가 찌릿찌릿한 게 담기는 느낌을 확실하게 받으실수가 있어요 이걸
한 5번 정도 반복해 볼게요
1
2
3
4
다서 자 반복해 주셨다면 그대로 다리를 옆 쪽으로 뻗어 놓고 잠시 유지
하셨다가 5초 타서
내 쌕 뜰 1
그대로 다시 가지고 오셔서 반대 딸에 이어 가서 해주시면 됩니다
지금 제가 설명을 하느라 5개 밖에 안 했는데 원래는 내가 할 수 있는
만큼 끝까지 해 주시는 게 중요해요
이번엔 반해 딸이 왼쪽다리 보여드릴게요 테이블 포즈 확실하게 만들어 놓고
내쉬는 어업에 위로 키 2
3
4
마지막 5 그대로 펼쳐 놓고 5 3 2 1
다시 떨어트려 놓고 휴식 해주실 건데 어 지금 이 자세는 엉덩이 근육에
굉장히 큰 자극을 줘서 어 찌릿하게 당기고 근육의 아픈 느낌까지 들 수가
있어요
그래서 우리 휴식 자세는 어떤 걸 해 주실 거냐면 우리 고양이 기지개
켜기 자세 아시죠
우리 손을 한번 더 앞쪽으로 지퍼 주시고요
가슴을 바닥으로 겨드랑이를 바닥쪽으로 이렇게 눌러줍니다
자 여기에서 휴식 안 호흡 3번 정도 머무를 게요 1
내쉬 거

내 식어
3
매쉬 거
천천히 나시 아기 자세로 돌아 오셔서 시식해 주시면 됩니다
여기까지 우리 골반이 좁아서 고민이신 분들 한테 만에 효과를 가져다 줄
수 있는 동자 되었습니다
뭐 아






5
2 자 이번 동작도 우리 힙을 굉장히 탄탄하게 만들어줄 수 있는 동작으로
준비해봤습니다 보고 따라해 보실게요 일단 테이블 포즈로 와 주실 거에요
야 말씀드렸듯이 우리 어깨 정량 북부 정렬 해주시고요
그 상태에서 우리 여기서 제가 두 가지 동작을 알려드릴 건데 어 첫 번째
동작은 조금 더 쉽구요
두번째 동작은 조금 더 어려운데 어
내경 운동을 조금 했다 태닝을 원래 해당 쓰시는분들 이더라도 첫 번째 두
번째 동작을 모두 다 해주시면 되요
일단 첫번째로 우리 다르게 위쪽으로 쭉 들어 올려 주십니다
뒤로 뻗어 올려서 우리 팔 뒤꿈치 하고 내점 수리하고 멀어지도록 내 키를
한번 쭉 눌러 주세요
너 뭉치지 않도록 중 늘려주고 발꿈치 는 몸쪽으로 최대한 끌어 당겨
주십니다
그 상태에서 메쉬는 500 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 쭉 들어 올려 주실
거예요
트 2
3
4
5 그네 이걸 하실 때 좀 잘 못하시는 분들이 있는데 그런 분들이 어떻게
되냐면 이렇게 허리를 꺾으면서 2 3
내 그렇게 올리신 분들이 있어요 그러면 어 당연히 다리가 높이 올라가기는
하지만 우리 엉덩이로 자극하는 게 아니라 그냥 허리를 꺾어서 유연성으로
들어올리는 거기 때문에 나중에 허리가 아프실 수도 있고요
그리고 저희가 진짜 1f 립을 못 가지실 수 있어요 그러니까 우리 허리
정렬 확실하게 놓고 여기 안정성을 깨 틀지 않은 상태에서 올려주시면 되요
반대 딸이 왼다리 들어 올려 주시고요 많이 들어 올리지 않아도 되니까
허리 안정성 유지하고 않아
2
3
4
5 그대로 다시 떨어뜨려서 바로 다음 동작 들어가볼게요 이번에는
무릎을 구부려서 가지고 옵니다 그리고 발끝이 포인 으로 바꿔놓고 우리
바라 꿈 7을 천장으로 콕 찍어 준다고 생각하시면 되요 이것도 마찬가지로
올라가실 때 허리가 이렇게 꺾이면서 내려가는 게 아니라 허리 안전성 척추
안정성을 유지하시면서 미로 1 2 많이 올라간다고 중요한 게 아니에요
조금만 올라가더라도 이 동작은 엉덩이에 100% 자극이 가게 돼 있어요
4
5 반대 딸이
무릎 90도 발트 포인 1 2 3
4
5 그대로가 스테이 b 포즈로 돌아오셔서 아주 자세에서 시켜 주십니다
그리고 롤업 으로 말아서 일어나 주십시오
자 이거를 우리 다시한번 보여드릴께요 테이블 보질 어깨 밑에 송모 골반
밑에 불을 바꿈 치 뒤져 주시고요
일단 첫번째 다리를 펼쳐 놓은 상태에서 발도 플렉스 허리 안정성을 유지
하시며 5개 2 3 5
바로 이어서 무릎 구부리고 1 2 3 5
반대쪽 펼쳐놓고 플렉스 1 2 허리에 안정성 유지 내
5 부르고 부려서 1 2 색 5
그대로 다시 떨어 뜨리 셔서 아기 자세에서 휴식할 시고
롤업 으로 말아서 일어나서 앉아 주시면 됩니다
자 여기까지 우리 힙을 예쁘게 만들어 줄 수 있는 동작이 얻습니다
oo





go here




자 이번 동작은 우리 엉덩이 근육 뿐만니라 둥근 6가지 예쁘게
만들어 줘서 뒤 케 전체가 예뻐지는 동작으로 준비해봤습니다
보여드릴게요 일단 매트에 엎드려 주세요
엎드려 주신 상태에서 우리 손을 앞쪽으로 쭉 뻗어 주시고요
다리는 무엇인 상태에서 유지합니다
그대로 호흡을 마시면서 손과 발을 들어 올려 주실 건데
이때는 지금 들어올릴 때는 무릎을 모아 주세요
그리고 내쉬는 호흡에 무릎을 서로 펼쳐 주실 거에요
요렇게 다시 마시면서 모았다가
내쉬면서
다시 마시면서 모았다가 내쉬면서 펼쳐 주시면 되요
자 지금 이 동작을 하시면 얻으러 올릴 때 엉덩이 중앙 부분이 자극이
됐다면 옆쪽으로 펼칠 때는 옆쪽 엉덩이까지 자극이 되서 엉덩이가 고르고
로 바르게 발달이 되거든요 그래서 흔히 말하는 우리 애플이 막 복숭아 힘
일어 잖아요
그런 예쁜 모양을 만들어 줄 수가 있어요 3 이 동작을 열심히 해주시는
게 중요해요
그리고 어 이렇게 엎드려서 할 때 다리를 들어올리기 때문에 아까
말씀드렸듯이 골반이 뼈가 토실 수가 있거든요 그래서 매트 두꺼운거 깔거나
아니면 수건 여기다 하나되고 하시면 되요
자 다시 보여드릴게요
그대로 천천히 손과 발을 들어올리고
내쉬는 어업에 다리 펼쳐놓고 마시고
수 2
3
4
다서 6
1 9 8 8 9 10
그대를 다시 다른 돌아오셔서 홈 바닥을 짚고 테이블 포즈로 돌아옵니다
그리고 우리 균 하고 척추 부분이 무리가 갈 수도 있고 근육이 조금
뻐근할 수도 있기 때문에 우리 아기 잠깐 속 고양이 자세에서 마무리
하시면 되요 마시면서 소자 3
내쉬면서 o 양이
마지막 한 번 더 마시면서 소자 3
내쉬면서 고양이
천천히 다시 돌아오셔서 아기 자세에서 수식 하셨다가
2 둥그렇게 말아 올리 시며 앉아 주시면 됩니다
아 여기까지 우리 힙을 예쁘게 만들어 줄 수 있는 동작 이었습니다
oo


too


자 이번 동작은
옆선을 깨끗하게 정리해 줄 수 있는 그리고 복부를 자극시키는 동작입니다
보여드릴께요
자 무릎을 구부린 상태에서 무릎 에 넓이는 골반 넓이 정도로 벌려
주시고요 그리고 그 무릎 아래에 밴드 를 요렇게 걸어주세요
자 걸어 주셨다면 손으로 베드 끝을 잡고 까맣게 돌려 내셔서 쭉 일어나
주실 거예요 자
일어나 주신 상태에서 그대로 상체를 좌측으로 보내줬다 가
올려주고 우측으로 보내줬다 가 올려 줄 건데
어이 동작 자체가 조금만 내려가도 복부에 큰 자극이 와요 그렇기 때문에
어 구질에 가만히 내려 가야지 하면서 이 만큼씩 내려 가지 않으셔도
괜찮아요
조금만 내려가도 복부에 자극이 와요 그런데 어 나는 밴드를 잡고 하니까
도저히 못하겠어 하시는 분들이 있는데
어 그런 분들은 그냥 일단 맨손으로 하시다가 어느정도 익숙해졌다 하면
그때 이제 이 밴드 를 요기 해주시면 되요 왕복한 번만 더 해볼게요
좌측 한번 후 내쉬고 우 우 츠
매쉬 거 그대로 천천히 손을 아래쪽으로 떨어뜨려 놓고 앉아서 휴식
해주시면 됩니다
자 이거 또 좌우 반복 때가 할 수 있는 만큼 반복하 셔서 3색 틀
해주세요


2

오늘 처음 요가 볼륨감 있는 애플이 블 만들기 위한 자세를 배워 봤는데요
우리 몸에서 엉덩이는 중력의 법칙에 의해 자연스럽게 처지기 마련입니다
그렇기 때문에 탄력 있고 볼륨감 있는 힙을 위해서는 노력이 필요합니다
오늘 배운 애플님 만드는 요가 꾸준히 실천하여 서 몸의 건강과 아름다움
모두 챙겨 보세요
일상에 지친 하루 처음 만나는 요가 잠시나마 자신에게 집중하고 힐링이
되는 시간이 되었길 바랍니다

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