초급요가강좌 [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 20회 [꿀벅지를 만드는요가] > 요가

 

안녕하세요 삶의 휴식과 에너지를 주는 요가 처음 만나는 요가 1 용입니다
운동 열풍이 불면서 가냘프고 얇은 다리 보다는 일명 꿀벅지 라고 하는
근육이 적당히 있으면서 타면 있어 보이는 다리를 선호하게 되었는데요
단지 미적인 기준을 위해 다리라인을 만들기보다 하체는 우리 몸을
지탱해주는 중요한 군용 역할을 한다.는 것을 아셔야 합니다
노아가 시작되면 하체에 있는 근육이 손실되고 다리가 점점 얇아지고 힘이
없어지는 데 그런 현상 때문에 낙상의 위험이 생기기도 합니다
이번시간은 하체 라인을 틀 진하게 하면서도 예쁘게 만들어 줄 수 있는
요가 동작으로 준비했는데요
황하 형 의 처음 요가 지금 시작합니다
자 이번 시간은 몸과 마음이 가벼워지는 명상을 준비했습니다
자 보고 따라하실 게요 일단 매트에 편안하게 앉아 주신 상태에서 손등을
무릎 위에 얹어놓고
어깨를 활짝 열어서 티아고 멀리 떨어뜨려 주시고요
정수리를 천장 쪽으로 끌어 올리고 눈을 편안하게 바마 주십니다
체중이 너무 앞쪽에 나 뒤쪽으로 쏟아지지 않도록 중앙을 유지해 주시고 요
아래 때 살짝 힘을 줘서 호흡을 받아줍니다
20 깊게 들이마시고
쑨 내쉬 거
천천히 내 코스 그로 호비 죽 들어오는 것을 조심스럽게 바라봅니다
숨을 들이마시고
특히 있게 내쉬고 으
그대로 마시는 업의 내 두눈에 집중해 봅니다
피로가 쌓여 있는 나의 눈에 집중하며
호흡을 마셨다가
내쉬는 업의 눈에 있던 피로감 들이 함께 빠져나가 늘 느껴봅니다
그리고 천천히 내 코 마음을
인주 6 입술 얼굴 전체를 느껴볼
아 나도 모르게 표정이 찌그러져 있거나 굳어져 잇다면
살짝 여러가지고 미소를 지은 상태에서 호 파자
다시 한 번 웃음을 걔들이 마시고 5
쑥 내 쉬버
이번에 내 의식을 목과 어깨로 가져가는
뭔지 모를 부담감 때문에 항상 춤 쳐져 있는데 어깨 그리고 혹 스트레스가
많이 쌓여 있는데 뭐
호흡을 깊게 들이마셨다가
내쉬는 업의 함께 사라짐을 느껴봅니다
그리고 천천히 이번에는 내 복부에 집중해 봅니다
조금 더 집중해서 내 복부 안쪽에 있는 장기 될 까지 느껴보려고 해보세요
우리는 호흡을 하면서 복부의 움직임을 통해서 안쪽에 있는 장기들이 자극이
되고 그 안쪽에는 장기들이 깨끗해지고 활성화되는 것을 느끼실 수 있습니다
들이마실 때 복부가 크게 팽창 내고
내쉴 때 다시 들어줘요 아
이번에 4골 반의 호흡을 집중 임
내 호흡을 골반 깊숙히 넣어 줬다가
내쉬는 호흡에 골반 깊숙히 부터 월간 안쪽에 쌓여 있었던 피로감
노폐물 들까지 함께 빠져나가면 느껴보세요
가벼워진 몸과 마음으로 호흡을 3번 가다듬어 볼
숨 들이 마시고
내쉬 거
들이마시고
내쉬 거
맛있는 업의 긍정적인 기운
내쉬는 오 벤 부정적인 기운을 내뱉어 봅니다
한결 가벼워진 나의 몸과 마음을 느끼며 의식을 깨워 주시고요
눈도 함께 졌어요
자 여기까지 몸과 마음이 가벼워지는 명상 이었구요
이제부터 우리 요 각 시작할게요
자 이번 시간에는 다리 라인을 예쁘게 만들어 줄 수 있는 요가 동작을
준비해 봤는데요
첫 번째 동작 먼저 보여드릴게요 일당 바르게 서 주신 상태에서 한쪽
다리를 구부려 주십니다
그리고 한달이 윗 한 손을 위쪽으로 쭉 올려 주실 거예요 어 들어져 있는
다리의 반대 손을 위로 들어 주시면 되요
그리고 어이 손으로 무릎 에 바깥 쪽을 지퍼 주시고요 손을 뒤쪽으로
보내면 시선은 뒤쪽 손을 같이 따라가 드시면 되요
어 이게 저희가 한 번 해 본 동작 이에요 그래서 비기너 들 그리고 뭔가
아직 요가를 많이 어려운 동작까지 힘드신 분들 이런 분들은 지금 이
동작에서 멈춰 주시고요
이 처음 만나는 요가를 꾸준히 같이 따라 하셔서 어느정도 괜찮으신 분들은
어 한 손으로 엄지 발가락에 고리를 걸어서 잡아 주실 거예요
잡아주신 상태에서 다리를 앞쪽으로 쭉 찬 해주시고요 손을 뒤쪽으로
보내주시면 서 시선은 같이 보내주시면 됩니다
5초만 더 유지 해 볼게요 저희 때 등이 너무 이렇게 말려져 잊지 않도록
척추를 바르게 펼쳐내 주시고요
어깨도 더 깊게 열어주고 다리는 앞쪽으로 계속 찬 해주실 거예요 자
정수리 천장 쪽으로 끌어 올리고 힘드신 분들은 밑에 있는 오른 무릎을
요렇게 살짝 구부려서 하셔도 괜찮아요
5 4
색 2 하나의 다시 천천히 무릎을 구부리고 손을 앞쪽으로 가지고 오셔서
다리를 떨어뜨려 내주시면 됩니다 이번엔 반대 딸이 보여드릴게요
자 힘드신분들 요가를 많직 안 해보신 분들을 무릎 구부려서 무릎
바깥쪽을 짚고 열어주기 어제 각 정확하게 보여드릴게요
무릎 꼽을 여서 손 미로
바깥쪽 반대순 위쪽으로 보냈다가 어깨 활짝 열면서 시선 뒷쪽 가능하신
분들은 엄지발가락에 고리를 벌어서 잡아 주시고요
허리 팔 쳐내면서 다리도 깊게 펼쳐내고 희선은 돼 있죠
5초 더 유지 해 볼게요 5 3 2 1
그대로 다시 돌아오시면 서 다리 떨어뜨려 놓고 내 자리로 돌아 오시구요
그 상태에서 양손을 아래쪽으로 지퍼 주시면서 전골 자세로 마무리합니다 홈
마시고
내쉬면서 조금 더 지그시 받아 그루
자 그대로 등을 둥그렇게 말아 올려 주시면 네 자리로 돌아 오세요 자
여기까지 우리 라인 다리라인을 예쁘게 만들어주는 요가 동작이 얻습니다
5 아

다리라인을 예쁘게 정리해 주는 두번째 요가 동작을 보여드릴게요 이번에
나무 자세를 변형을 해서 제가 알려드릴게요 일단 오른쪽 다리 먼저 가지고
오셔서 왼쪽 소외 부 장골 옹성 쪽에 다가 걸어주세요
나초 자 걸어 주셨다면 한 손은 가슴 앞에 한 손은 우리 다리를 잡아
주실 거예요 어 지금 처음 만나는 요가를 처음부터 꾸 쭉 꾸준히 해
오셨던 분들은 이 동작을 수련을 해 봤고 요가를 계속 하셨기 때문에 조금
더 어렵게 하실 수 있을 거에요 바로 양손 가슴 앞에 앞장 하시고요
손도 위쪽으로 쭉 뻗어 내주십니다 여기에서 잠시 유지해 주실 거예요 자
이 동작을 하시다 보면 어
한달에 로 균형을 잡아야 되기 때문에 계속 내가 뭔가 흔드는데 버리는게
느껴지는데 그렇게 흔들흔들 거릴 때 다리에 있는 자그만한 근육들 착해
착해 랑 근육들을 계속 자극을 시켜서 우리 허벅지부터 종아리 무릎 굉장히
매끈하게 만들어 줘요
자 여기까지 1 10초에서 15초 정도 유지를 해 주시고요 우리 호흡 한
번 다 같이 할게요 수업 마시고
씁 내쉬 거
그 상태에서 그대로 우리 손을 바닥을 짚어 주실 거예요 솜 받아
자 바닥을 짚어 주셨다면 어 전에는 우리가 그냥 바로 요렇게 앉아
썼는데요
업그레이드된 동작으로
옆면에서 보여드릴게요
자 이 상태에서 무릎을 뒤쪽으로 활짝 열어 주시고요
그대로 무릎을 바닥에 콕 찍어 내 주실 거에요 자 찍어내 주셨다면 양손을
하나씩 않아 cu 릎을 지퍼 내면 상체를 일으키고 손에 가슴 앞에
앞장에서 유지해 되실 거에요 지금 이 동작 같은 경우는 어
발목이 안 좋으신 분들 무릅이 안좋으신 분들 잘 안되실 거에요 그런
분들은 우리 처음에 배웠던 동작 그대로 그냥 이렇게
가만히 앉아서 소인은 농장 요즘도 만 해주셔도 괜찮아요 가능하신 분들만
무릎을 뒤쪽으로 보내 주면서 어깨 세워주기 그리고 양성 가슴 앞에 악장
5초만 더 유지 해 볼게요
다서 3 2 1
그대로 다시 손 바닥을 짚고 무릎을 펼쳐내 주시고요 등을 동그랗게 말아
내쉬면서 4자리로 올라오시면 됩니다
자 천천히 다리 바꿔서 반대 딸이 해볼게요
이번에는 반대 딸이 가지고 오셔서
안쪽 깊숙이 벌어 주시고요 한 손은 가슴 앞에 한 손은 발을 잡고 있거나
가능하신 분들은 양손 다 가슴 앞으로 더 가능하신 분들은 손은 머리
위쪽으로 쭉 뻗어 내 주세요
자 여기에서 버텨 내 주실 거예요 호흡 세 번만 1
내쉬 거
매쉬 거
내쉬 거
그대로 천천히 손 바닥을 짚어 주시고요
아까처럼 마찬가지로 힘드신 분들은 아까 그 동작의 안 되셨던 분들은 바로
앉아서 손톱만 살짝 지탱하고 시선을 멀리 바라보면 여기에서 유지하시고 요
가능하신 분들은 무릎을 바깥쪽으로 쭉 밀어 내쉬면서 바닥에 콕 찍어
내주고
그대로 손을 하나씩 하나씩 모르게 지퍼 내면서 상체를 일으켜 주실 거예요
그리고 양손을 가슴 앞에 앞장 합니다 5초 만들기 지 해볼게요
다서 색 뜰
1 그대로 다시 손 바닥을 짚고 무릎을 펼쳐내 주시고요
천천히 괴물 둥그렇게 말아 내쉬면서 올라오세요
그대로 다리 떨어트려 놓고 유식해 주시면 됩니다
여기까지 다리 라인이 예쁘게 만들어 지는 요가동작 되었어요
oo
2 자 다리 라인을 예쁘게 만들어 줄 수 있는 세 번째 요가 동작을
보여드릴게요
일단 매트에 누워 주실 건데 옆쪽으로 넣어주세요
옆으로 나누어주신 상태에서 한 손은 우리 팔꿈치를 바닥에 되어 주시고요
그리고 다리를 일직선으로 이렇게 맞춰 볼게요
언 웃는 것도 어떻게 쉬워 보이는데 정렬 할게 많아요
어떤 분들은 다리가 이렇게 앞쪽으로 튀어 나가 있는 분들도 있고 어떤
분들께 상체가 앞쪽으로 숨겨져 있거나 뒤로 빠져 있는 분들이 있거든요
내 어깨 라임 부터 골반라인 무릎 라인 발끈 나이는 일자로 맞춰주세요
저도 우리 회원은 데 난 치다보면 은 되기 쉽게 되는 옆으로 누워 주세요
하는 건데도 많이 틀리더라구요
꼭 체크업 하시고 넘어갈게요
그리고 한손은 이렇게 바닥을 짚어 주신 상태에서 자 한쪽 다리를 위쪽으로
쭉 끝까지 들어 올렸다가 천천히 아래쪽으로 떨어뜨려 주십니다
이 동작을 반복해 주실 건데 어 올리는 과정에서 엉덩이 하고 허벅지 힘이
간단하게 들어오는 것을 느끼실 거예요
쭉 위쪽으로 뻗어 냈다가 아래쪽으로
야 내쉬면서 다시 아래로
3002 나시 아래로 3
아래로 4
아래로 5
아래로 근데 이렇게 하시는 것을 너무 반동을 이용해서 이렇게 왔다 갔다
하시는 분들이 있어요 그러면 운동은 잘 되지 않아요 그러니까 최대한
근육을 사용하면서 천천히 들었다가 천천히 내려 주는 게 포인트에요
이렇게 한 10번정도 반복을 해주시고요 마무리로
우리 완전히 옆쪽으로 놓으셔서 한쪽 다리 가지고 오셔서 엄지 발가락에
고리를 걸어서 잡아 주시구요
무릎을 위쪽으로 쭉 뻗어 내 주시면 되요 자 이 동작 저희 배웠어요
어 근데 처음에는 중심 잘 안 잡혔는데 요가를 계속 꾸준히 하시니까
지금은 중심의 잘 잡혀 신흥 것을 느끼실 수 있어요
자 멀리 바라보시면서 5초만 달리지 해볼게요
5 색 뜰
1 자 그대로 천천히 손 바닥을 짚어 주시고요
여기에서 바로 다리를 뒤쪽으로 이렇게 보내 주실 거에요
2 로 보내주시면 서 양 손은 이 앞쪽을 짚어주고 더 깊게 뒤로 보내
주면서 상체를 쭉 일으키고 한번 스트레칭 깊게 들어갔다가
천천히 다시 아래쪽으로 가지고 오며 옆쪽으로 다시 돌아오시면 됩니다
이번에는 반대 쭉
옆으로 누워 주시고요 으
손 앞쪽을 짚고 다리를 위쪽으로 캐 캐 주실 거예요
다섯 번만 하기 8 같이 할게요 1
땋아 2
따 음 3
좋아요 엉덩이 하고 다리 힘 들어가는 걸 느껴 주시면서 5
자가 되셨다면 우리 팔꿈치 완전히 바닥에 되어주신 상태에서 무릎 구부려
주시고요
엄지 발가락에 고리를 걸어 잡아주고
무릎을 쭉 8천 해주십니다 지금 이 자세 하시면 자꾸 흔들거리고 마
앞뒤로 떨어질 것 같은 기분이 드는데 정상 이에요 괜찮아요
복부에 힘 단단히 주시면서 버텨 내 주시고요
엉덩이가 너무 뒤로 빠지면서 밤 펄이 가중 그렇게 말리지 않도록 골반을
앞쪽으로 밀어내면서 계속 중심을 잡아 내셔야 돼요 자 발끝 찾기 힘드신
분들은 허벅지 뭐 무릎 종아리 언 어디 잡으셔도 괜찮아요
여기서 5초만 더 머물러 볼게요 타서 색 될
1 자 되셨다면 여기가 좀 헷갈릴 거예요 그대로 손 먼저 바닥을 짚고
다리를 뒤로 보내 주시는 거야 뒤로 뒤로 쭉 보내주시면 서 손도 바닥을
짚고 그대로 더 깊게 비로 보내며 상체를 일으켜 주시면 돼요 그러면 우리
허리 아고 골반 앞쪽 근육이 시원하게 쭉 늘어나는 것을 느끼실 수가
있어요
5초만 같아서 내
3 뜨엘
1 다시 내 자리로 돌아 오셔서 다리 가지고 와주시면 됩니다
자 그리고 편안하게 앉아 주시면 되요 여기까지 우리 다리라인을 매끄럽고
예쁘게 만들어 주며 동시에 어 곡부 하고 골반 앞쪽 다리 전체가 스트레칭
될 수 있는 자세 였습니다
아 o 아

too too too
이 다리 라인이 예뻐지는 마지막 동작을 소개시켜드릴게요 이번에는 조금
쉽지만 어 간단하게 하지만 자주 자주 해주시면 라인을 확실하게 잡아줄 수
있는 그런 좋은 동작으로 준비를 해봤습니다
자 다리를 일단 앞 충무로 요렇게 쭉 뻗어 주실 거예요 자 뻗어 주신
상태에서 우리 한쪽 다리만 바깥쪽으로 요렇게 접어 주실 게요
바깥쪽으로 바깥쪽으로 접으세요 쓸 때 골반이 이렇게 틀어지거나 아니면
엉덩이가 너무 뜨지 않도록 어 이렇게 가까이 오니까 선생님 자꾸 엉덩이
떨어져요 하시는 분들은
다리를 차라리 살짝 옆쪽으로 이렇게나 주셔도 괜찮아요
가능하시다면 살짝 앞쪽으로 가지고 오셔서 최대한 가까이 그리고 앞쪽에
있는 발 앞꿈치 는 너무 안쪽으로 다치거나 열리지 않도록 일직선을 유지
해 주시고요
바라 꿈 7을 몸쪽으로 최대한 끌어 남겨 주십니다
자 마시는 오베 척추를 바르게 세워 놓고 내쉬는 농업의 천천히 내려
오세요
자 내려 오실 때 음 이렇게 내려오시는 분들이 있어요
달이 뒷 근육이 너무 잘 보신 분들은 많이 완전히 정도도 못 내려
오시고 1 여기 요렇게 되시는 분들이 쏘나 이게 단대 여기에서 안 내려가
하시는 분들이 있는데 그런 분들은 어 수건을 않아 가지고 오셔서 알아 꿈
치의 이렇게 걸어 주시고요
이렇게 둥그렇게 말아 져 있는 등을 쭉 펼쳐 만 주셔도 다리 뒤쪽에
엄청나게 많은 자극이 올 거예요 그래서
자 수건을 이용해서 다리를 펼쳐 놓고 유지를 하시다가 어느 정도 내가
요가도 많이 하고 몸이 좀 풀렸을 때 천천히 아래쪽으로 내려 오시면 되요
가능하신 분들은 완전히 내려 오셔서
양손으로 1 뿜칠 을 감싸 잡아 주시고요 몸쪽으로 최대한 지그시 끌어당
계시면서 이마를 바닥쪽으로 눌러 주십니다
여기에서 홉 세 번 해볼게요 1
매쉬 거
들 으
매쉬 거
soo
내쉬 거
천천히 손을 하나씩 하나씩 바닥을 짚어 주시면서 네 자리로 돌아 오시면
되요
이번에는 반대 쭈 다리를 뒤쪽으로 접어 지실 거예요 자 골반 뜨거나
엉덩이 틀어지지 않도록 일직선 맞춰 주시구요
엄지발가락 몸 쪽으로 끌어당기고 엉덩이 뼈를 뒤쪽으로 최대한 보내서 발
뒤꿈치 하고 엉덩이 하고 최대한 멀어지게 해 주시고요
20 마시면서 허리를 세웠다가
내쉬는 호흡에 아래쪽으로 내려 오세요 아까 말씀드렸듯이 잘 안되시는 분들
초보자 분들을 수건 이용해서 하셔도 괜찮아요
자이마 바다쪽으로 눌러주시면 서 여기에서 조금 더 머물러 볼게요 혹 3
뭐 수 마시고
내쉬 거
들이마시고
내쉬고
마지막 한 번 이에요 숨 들이 마시고
내쉬며 조금 더 지그시 논란입니다
천천히 다시 내 자리로 돌아 오셔서 다리를 앞쪽으로 쭉 뻗어 놓고 우리
양손 뒤로 보내 주시구요
무릎을 궁금궁금 털어 주시면서 혈액 순환 한 번 도와줬다 가
마무리 해주시면 됩니다 자 여기까지 다리 라인이 예뻐지는 그런 동작들이
얻습니다
too
자 이번에도 우리 코어를 활성화 시켜 줄 수 있는 동작 두가지를 설명해
드리려고 하는데 첫 번째 동작은 플랭크 를 이용한 동작인데 어 일반
클랭크 보다 좀 더 어려워요 그래서 좀 힘드신 분들은 제가 아마 첫 번째
시간이나 두번째 시간 초 번 때 플랜트를 제대로 알려 드린 적이 있을
거예요
그거 먼저 따라 하시고요 다음에 이 쪽으로 넘어 오시면 되요 보여드릴게요
일단 팔꿈치를 구부려서
매트에 되어 주시고요 그대로 발을 뒤쪽으로 보내서 플랭크 자세를 만들어
주실 게요
자 다 되셨다면 그 상태에서 완전히 몸을 옆쪽으로 틀어서 발라 를 옆으로
보내주고 이번에는 반대쪽으로 보내 주실 거예요 자 이렇게 왔다 갔다 해
주실 건데요
어 이거 할때 중요한 건 힘들어서 엉덩이가 너무 위로 솟아 댁 솟아
나거나 아니면 엉덩이가 완전히 바다쪽으로 떨어지신 분 들이 있어 제가
잘못된 자세 보여드릴게요
힘들어서 여기서 이렇게 이렇게 하시는 분들이 있고 아닌 바닥에서 이렇게
이렇게 왔다 갔다 하시는 분들이 있는데
물론 그것도 힘들지만 자세가 잘못되었기 때문에 몸의 정렬을 망칠 수도
있고요 그리고 우리가 제일 하고 싶은 그 코어 부분을 집중적으로 포 컷을
못 맞춰 줄 수가 있어요 그러니까 최대한 정확한 자세에서 양 옆으로
왔다갔다
10 개 해볼게요 오른쪽 주 2
따 섯
6 7
여당
9 10
자 그대로 다시 내 자리로 돌아 오셔서 골반을 바닥으로 떨어뜨려 주시고요
우리 양 손을 가슴 옆 쪽에 짚어서 촌 전 이 일어나며 시선은 천장을
바라 봐 주세요
자 복부 이완 한 번 해주셨다 가 아기 자세에서 유식해 주시면 됩니다
그리고 등이 둥그렇게 말아 내며 롤업 으로 돌아오실 게요
여기까지 코어를 활성화 시켜 줄 수 있는 동작이 얻습니다
5 아

오늘 처음 요가 탄력있는 다리 라인을 만드는 요가 동작을 배워 봤는데요
오늘 배운 요가 동작구 주니 실전 하면서 평소 일상 생활 속에서 활기차게
걷기 자전거타기 지치지 않고 계단오르기 와 같은 생활 운동까지 함께
한다.면 누구나 건강하고 아름다운 다리에 주인공이 될 수 있습니다
일상에 지친 하루 처음 만나는 요가 잠시나마 자신에게 집중하고 힐링이
되는 시간이 되었길 바랍니다