초급요가강좌 [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 23회 [뭉친 어깨를 풀어주는 요가] > 요가

 

안녕하세요 삶의 휴식과 에너지를 주는 요가 처음 만나는 요가 응하여
입니다
언젠가부터 사람들에게 뭔가 제 불편한 부위를 물어보면 어깨 등 목이
1순위 인 경우가 많은데요
자 식생활 스마트폰 컴퓨터 등 현대인들이 살아가는 생활 습관이 우리의
등과 목을 굳게 만들고 있습니다
그 분 등과 어깨는 전체적으로 몸이 보기 싫어 보일 뿐 아니라 방치하면
통증 까지 생길 수 있어서
평소 요가나 스트레칭 으로 풀어주는 것이 좋은데요
이번시간은 어깨와 가슴 등을 활짝 열어줄 요가 동작을 준비해봤습니다
성형 의 처음 요가 명상 부터 시작합니다
라 이번시간은 몸과 마음이 차분해지는 그럼 영상을 준비해봤습니다 잘 보고
따라 해 볼게요
일단 편안하게 이번에 누워 주실 거에요 저는 앉아서 하세요
자존 을 감고 매트에 편안하게 누워 주십니다
영상을 할 동안 움직이지 않기 위해서 지금 현안 자세를 만들어 주세요
다리의 넓이는 골반 넓이 정도로 벌려 주시고요
손등을 바닥으로 놓고 손 바닥이 천장을 보도록 해 주십시오
만약 지금 누울 수 없는 공간에 계신다면 의자에 편안하게 기계에서 앉아
주셔도 되구요 아니면 저처럼 앉아 주셔요
그리고 온몸에 힘을 풀며 눈을 담아줍니다
천천히 호흡을 들이마시고
호흡을 내쉬어 줍니다
아 자 이제 한번 호흡을 할 때 맞아
황금빛 안개가 몸속으로 가득하게 차오름 떠올려 봅니다
그리고 그 황금빛 단계는
강력한 치유의 에너지가 있다고 생각합니다
1 치유의 에너지는 지쳐 있고 날가져 있는 나의 영혼을 달래주고
고갈된 나의 에너지를 다시 새롭게 채워집니다
흙을 들이마실 때 이 황금빛 레너 씨가 머리속에 가득차 오르
애쉬는 오베 내가 가지고 있었던 부정적인 생각들을 황금빛 에너지 이 금일
안개가 단심 내보내서
그리고 천천히 안개는
내 가슴
어깨 으
먹고
골반 8
발끝까지 점점 차오릅니다
어느새 이치에 에너지를 가진 준비 단계는
몸 속 가득히 채워졌습니다
금빛 안개가 가득 차있는 않은 에너지가 수산 하고 몸이 가벼워지고
행복한 상상 대만 가득함
내가 나를 치유하는 느낌
내가 나를 보살피는 까
내가 나로 이는 안정을 찾는 그들 게임 찾아봅니다
그리고 나만의 안식처에서 편한 학교 고각
복지원 들이마시고 5
쉬 거
다시 대로 마시듯
내쉬 거
잔잔한 호수위에 떠 있듯 가벼워진 데 몸과 마음 그대로 느껴보고
천천히 호흡과 함께 의식을 대로 올려집니다 아
20 들이마시고
내쉬는 어업에 함께 곤도 같이 떠 주시구요
짧은 시간이지만 고갈되어 있는 에너지를 다시 채워주고 수 처 있는 영혼을
달래주는 명상이 얻습니다
자 이제 요가 수련 시작할게요
2 그 분 등과 어깨를 풀어주는 요가 의 첫 번째 자세 인데요
앉은 상태에서 우리 무릎을 감싸 안아 주실 거요 그런데 가까 트로 감싸
안아 주실 거라 서 어 지금 현재 어깨가 좀 좋지 않으신 분들 그리고
유연성이 떨어지는 분들은 지금 빨리 수건 하나 가지고 오셔서 같이 해
볼게요 자 일단 앉아 주신 상태에서 한 달에 를 옆쪽으로 이렇게 펼쳐
주실 거예요
그리고 한쪽 다리는 발바닥을 매트로 디뎌 주십니다
근데 지금 저처럼 이렇게 넓게 벌어지지 않는 분들이 많으실 거예요 그런
분들은 살짝 앞쪽으로 가지고 오셔도 되요 그리구
이렇게 엉덩이가 살짝 떠 있는 분들 그런 분들도 계실 건데 어 떠도
괜찮으니까 그냥 느낌만 자꾸 바닥에 앉으려고 하고 허리가 너무 9
부정하지 않도록 펼쳐 주기만 해 주세요
음 한 요정도 도 괜찮아요 이정도 도 괜찮고요
허리만 펼쳐지는 정도를 딱 만들어 주셔야 되요
자 다리 옆 쪽으로 펼쳐놓고 우리 정수리를 천장 쪽으로 쭉 끌어 올리시고
우리 꼬리뼈 는 바닥쪽으로 눌러주세요 그래서 척추뼈 끝자락 부터 머리
끝이 일자로 쭉 늘어진 다는 느낌이 들 때까지
자 그 상태에서 우리 고무 려져 있는 무릎 쪽에 있는 손을 무릎 앞으로
가지고 와서 뒤로 보내 주시구요
그리고 한손을 그 뒤로 가져가셔서 감싸 안아 주십니다
그리고 허리는 더 깊게 펼쳐내고 발끝은 몸 쪽으로 쭉 끌어 당겨 내세요
그리고 시선은 반대쪽 다리를 바라봐 주시면 되요
여기에서 어깨 더 깊게 여러 내며 호흡 해주실 거예요 꼭 세 번 들어가
볼게요
내쉬 거
내쉬 거
내쉬고 어깨 더 깊게 여러 내줍니다
자 천천히 다시 돌아오셔서 이번에는 양손을 바닥을 짚어 주시고요
우리 팔꿈치를 바닥 쪽으로 지긋이 눌러 내 주실 거예요 지금 이 동작은
어깨와 등도 여러 주지만 이 안쪽 다리 안쪽 근육 내 정문까지 같이
이완이 될 수 있는 그런 자세요
마무리는 다리에 조금 더 집중 되서 5초 정도 유지 해 주실 거예요
5 색 2
1 다시 손을 하나씩 하나씩 기뻐 내쉬면서 내 자리로 돌아와 주실 게요
이번엔 다리 바꿔서
접어 주시구요 1 나리는 이렇게 업 쪽으로 뻗어 내주십니다
자 그 상태에서 몸을 살짝 안쪽으로 가지고 오셔서 자 구부러져 있는 손의
이렇게 무릎 안쪽으로 가지고 와 주셔야 돼요 가끔씩 제가 이거 수업할 때
보면 을 이걸 되게 헷갈려서 개막 반대쪽으로 하시고 하시더라구요
꼭 구부러져 있는 쪽의 손을 앞으로 가지고 오셔서 뒤로 보내서
잡아주고 그 뒤로 같이 잡아주시면 됩니다
잡히지 않는 분들은 아까 수건 가지고 오신 걸로 이렇게 수건을 감싸
잡아주시면 되요
잡고 반대쪽 시선 마라 보시면서 어깨 더 깊게 열어주고 호흡 들이마시고
쑥 내쉬 거
따 시 들이마시고
내쉬면서 더키 입게 여러 주시고요
마지막 숨 들이 마시고
내쉬는 업의 어깨를 더 활짝 열어 줍니다
자 여기까지 하셨다면 손을 다시 안쪽으로 가지고 오셔서 바닥을 짚고
팔꿈치를 바닥으로 되어 주세요
어 지금 제가 팔꿈치에 닿는 것은 어제가 유연하고 몸이 많이 풀어 있어서
인데 남성 분들이나 아니면 조금 뻣뻣한 신 분들은 사실 이렇게 돼 있을
꺼예요 이정도 여기 다리도 떠 있구
막 오른 발 뒤꿈치 도 떠있고 그 상태에서도 충분히 다리 안쪽에 다르기
오는 것을 느끼실 수 있기 때문에 굳이 1 먹 허리를 너무 구부려 가면서
발 손을 바닥에 짚고 팔꿈치를 바닥에 듯 끄려고 하지 않으셔도 괜찮아요
요정도 에서 버텨 만 주셔도 괜찮습니다 딱 5초만 더 유지 해 볼게요
5 색 2
1 자 천천히 다시 내 자리로 돌아 오셔서 다리를 가지고 오시고 휴
시켜주시면 됩니다
자 여기까지 우리 첫 번째 등장 어깨와 등을 열어 주는 자세 였습니다
coo coo porto
자 두번째로 보여드릴 부분 둠 과 어깨를 시원하게 열어 주는 자세입니다
일단 이번에는 다리를 앞쪽으로 쭉 뻗어 주실 거예요
우리 첫 번째 자세도 다리 하고 등 어깨를 가치와 시키는건 데 두 번째
자세도 그래요
자 1 다리를 무릎을 구부려서 이렇게 가까이 발바닥을 매트에 디뎌
주십니다
그리고 한쪽 다리는 다 꿈 7을 몸 쪽으로 쭉 끌어 당겨 주실 거예요
사실은 이 상태에서 허리를 펼쳐내고 내쉬는 호흡에 내려가도 어 다르게
끝내기 굉장히 많이 단계는 데 저희는 든 하고 어깨까지 열릴 수 있도록
한 가지 동작을 더 추가해 볼 거예요
우리의 아까처럼 안되시는 분들은 수건 이용하세요
자 안쪽으로 살짝 상체를 숙여 주신 상태에서 우리 구부러져 있는 무릎
쪽에 손을 앞으로 보내 주시구요 그대로 뒤쪽으로 감싸고 반대 손을 뒤로
보내서 손목을 잡아 주십니다 힘드신 분 을 손 따라 이렇게 잡으셔도
되구요
더 힘드신 분들은 수건 이용해서 잡으세요
자 가 됐다면 오른 뺨을 그대로 무릎 쪽으로 되어 주시면서 아래쪽으로
숙여 주실 거예요
음 지금 이 동작 되게 힘든 농 자기 라서 처음에 하시는 분들은 잘 안
될 거에요 그런 분들은
일단은 허리를 펼쳐놓고 내려오는 것 까지 내려오는 것까지 조금 수월하게
된다면 그 상태에서 잡아서
뺨을 아래쪽으로 숙여 주는 것까지 해 볼게요 자 옆면으로 한번더 보였지
내려오셔서 옆으로 여기에서 우리 옷의 법 머물러 볼게요 1
내쉬 거
씀 내쉬 거 새
내쉬 거 자 다 되셨다면 그대로 손을 앞쪽으로 가지고 오셔서 우리
팔꿈치를 감싸 잡아 주시고요
몸 쪽으로 끌어당기면서 깊은 다리 스트레칭을 한 번 해주셨다 가
등을 둥그렇게 말아 올리 시면 올라오시면 됩니다 이번에는 반대 다리 해
볼게요 자 자리 앞쪽으로 뻗시고요
반대 딸이 는 세워서 발바닥을 확실하게 매트로
바라 꿈 7을 몸 쪽으로 끌어당겨 2시고요 허리를 곧고 치 세워서 펼쳐
주셔 따가 내쉬는 오베 내려오셔서
어깨를 안쪽 깊숙히 반대쪽을 잡아주세요
어깨 더 깊게 여러 내쉬면서 고개 반대 쪽으로 돌리며 아래쪽으로 내려와
주십니다
여기에서 똑같이 우리 옵 세 번 해볼게요 1
내쉬면서 어떻게 더 열어주고 내려오시고 요
매쉬 거 마지막 3
내쉬 거 좋아요
다 되셨다면 그대로 손을 하나씩 하나씩 앞쪽으로 가지고 오셔서 내려와
주세요
자 지금 사실을 어 이렇게 내려오라고 말씀드리면 제가 걱정이 되는 부분이
너무 뻣뻣 하신분들 근육이 조금 타이트 하신분들도 내려오려고 노력하셔서
허리가 뭐 이렇게 아프실 까봐 걱정이 되는데 만약에 다리 근육이 너무
짧아서 좀 힘드신 분들은 그냥 여기에서 거리만 펼치고 살짝 1 식순 침만
내려도 자극이 정말 어마어마하게 올 거예요 그러니까 거기에서 버터 내셔도
괜찮아요
많은 여기에서 5초 유지 해 볼게요 5
색 2
1 다시 내 자리로 돌아 오셔서 다리를 안쪽으로 모아 주시면 됩니다
여기까지 우리 그분 둠 과 어깨를 열어주는 두번째 동작 이었습니다
2 자 9분 등과 어깨를 시원하게 풀어주는 세번째 종자 글 소개해드릴게요
일단 다리에 널 빌은 어깨넓이 정도로 벌려 주세요
어깨넓이 2배 정도로 벌려 주신 상태에서 우리 한쪽다리를 이렇게 먼저
열어 주실 거예요 자 여러 주셨을 때 너무 열리거나 닫히지 않도록 딱
발뒤꿈치 하고 두번째 발가락이 고 일직선을 맞춰 주시구요
그 상태에서 무릎을 구부려서 무릎 밑에 발목이 올 수 있도록 해주십니다
그리고 내가 상 선상으로 어
오랜 말 가끔 치 부터 뒤에 있는 받게끔 직까지 쭉 그어서 웬만하면 은
그 일직선 상에서 너무 많이 벗어나지 않도록 해 주실 게요 가끔 어떤
분들을 너무 틀어져 있는 분들이 계시거든요
그러면은 요가를 하려다가 오히려 우리 몸을 정 우리 몸의 정렬을 망치는
요인이 될 수가 있어요
정렬을 바르게 작고 양팔을 옆으로 펼쳐 주십니다 우리 이거 잊어 3
배웠어요 전사 자세 두번째 동작 아시죠
여기에서 어 뻗어져 있는 다리쪽 그 쪽 손을 등 b 로 보내서 손등을
등에 붙여 주시구요
그리고 앞에 있는 손을 그대로 여러 주시면서 수선은 현장을 바라 봐 주실
거예요 근데
여기서 더 가능하신 분들은 뒤에 있는 손을 앞쪽으로 더 깊게 보내셔서
앞에 있는 허벅지를 감싸 잡아 주시고요
소들 뻗어 내주시면 됩니다 힘드신 분들은 그냥 등의 솜 띵 만 가져다
대도 괜찮아요 가능하신 분들은 앞으로 완전히 가지고 오셔서 어깨를 10명
자 신 선상 바라보시면서 식초가 머물러 볼게요
이 자세 하시면 복부에 힘도 들어가고 허벅지 힘도 들어가고 우리 다리
하체 전체를 튼튼하게 만들어 주면서 전신에 근력을 소모시켜 주는데요
게다가 어깨까지 열릴 수 있는 동작 이니까 무리한테 필요한 농 자기의 요
5초만 더 5 3 될 1
다시 천천히 네 자리로 돌아와 주시면 되는데요
돌아오셨다 면 이번에 완전히 앞 쪽을 바라보 셔서
하이 런지 자세로 만들어 주실 거예요 앞에 있는 무릎 90도 뒤에 있는
다리 무릎 펼쳐놓고 어깨 쭉 더 한 번 깊게 열어 주시는 거예요 열면서
시선 천장 바라보면 3초 정도 만 유지하세요
색 될 1
그대로 다시 떨어뜨려 놓고 양 팔 옆으로 * 쳐서 무릎 펼쳐 줍니다
이번엔 반대쪽 가볼게요 발 90도 열어주시고 무릎 무릎 밑에 발목 그리고
뒤에 있는 발도 발뒤꿈치 하고 새끼발가락 카지 확실하게 매트를 기려 놓고
양 팔 옆으로 펼쳐 냅니다
자 전사 자세 두번째 농장에서 자 손을 등뒤로 보내주고
허벅지를 감싸 잡아서 어깨를 깊게 열어 주시는 거예요 자 시선 천장을
바라 보시고 10초간 유지 해 볼게요 1 2
섹 5 6 7 8 9
열애 나시 전사 자세 두번째 동작으로 돌아오신 상태에서 앞쪽을
바라보시면서 하이런 지 만들어 주시고요
양손 머리 위쪽으로 쭉 뻗어 내쉬며 3초간 어깨와 가슴을 활짝 열어주세요
3 2 1
다시 내 자리로 돌아 오셔서 양 팔 옆으로 펼쳐 놓고 르 다시 달아주시면
됩니다
자 여기까지 우리 어깨와 등 목을 시원하게 풀어줄 수 있는 동작이
얻습니다
2 5 아

or too to 5
2 자 마지막으로 보여드릴 동 가든 저희가 지금 약간 덮개를 열고 후
굴을 하는 동작 이었다면 마지막 음 조금 척추도 릴렉스 시켜주고 어깨도
동시에 여러 줄 수 있는 그런 동작을 준비해 봤습니다
일단 테이블 포즈를 만들어 주실 게요
어깨 밑에 손목이 오고 골반 밑에 무릅이 올 수 있도록 만들어 주시고요
그리고 다리의 넓이는 골반 넓이 정도로 벌려 주세요
자 그 상태에서 팔 아까 꿈처럼 를 꼭 찍어 주실 게요
자 다 되셨다면 오른손 부터 시작해 볼게요
20 들이마시면서 손을 쭉 위로 뻗어 냈다가 내쉬는 업의
아래쪽으로 다시 들이마시면서 우유 멜 손 밑에 있는 손이 바닥을 쭉 밀어
내면서 어깨를 여러 줬다가
내쉬면서 아래로 한번 더 들이마시면서 밀어내면서 손위로
내쉬면서 아래쪽으로 떨어뜨려 주실 거에요
마지막 네번째 때 호흡을 들이마시면서 열어주고
이번엔 이 손을 든 비로 가져가셔서 어깨를 더 활짝 열고 시선은 천장을
바라봅니다
여기에서 더 반응 하신 분들은 손을 바깥쪽으로 져 보내서 이외 왼쪽
허벅지를 감싸 잡아 주실 거예요 잡고 밀어 내쉬면서 천자 5초가 유지 해
볼게요
5 색 2
1 다시 천천히 네 자리로 돌아 오셔서 손 바닥을 짚어 주세요
자 이번에는 반대쪽 해볼게요
자 어깨 밑에 손무 골반 밑에 물음 유지 해 주신 상태에서 호흡
들이마시면서 왼손을 위로 쭉 뻗어냈다 가
내쉬는 500 아래로 다시 들이마시면서 우리 오랜 손으로 바닥 거 밀어
내쉬면서 업계 열었다가
내쉬고
마지막 숨 들이 마시고
쑥 내쉬 거
자 마지막은 위쪽으로 더 뻗어 올리셔서 동기로 보내 주실 거예요
시선은 천장을 바라봅니다 5초도 유지 해 볼게요
5 색 뜰 그
1 다시 천천히 손 바닥을 짚고 자 손바닥으로 매트 리 미 러 내쉬면서
틈을 둠 그렇게 한번 밀어 넣으세요 시선은 배꼽을 바라봅니다
이 상태에서 호흡을 유지해 주실 거예요 자 조금 더 견갑골이 라고 하는
날개 쪽을 천장 쪽으로 쭉 밀어 내 주시고요
우리 배꼽도 아래쪽으로 쳐져 있지 않도록 힘을 줘서 천장 쪽으로 쭉 밀어
내 주실 거에요
3초만 더 3 2 1
자 그대로 아기 자세에서 장시 휴식 하셨다가
튀 둥그렇게 말아 내쉬면서 천천히 올라와 주십니다
자 여기까지 어우 리 그분 둠 과 뭐 어깨 가슴을 쭉 풀어주는 동작
되었습니다
5 아
too
자 이번 시간은 우리 코어 운동과 동시에 밸런스를 함께 잡는 운동인데
어 지금 가 채텀 것중에 가장 어렵다고 생각하실 수 있어요 그럴 때는 어
저는 진보를 이용 할 건데 진보를 왔다갔다 조금 더 중심 잡기가 힘드니까
그게 테이블을 잡고 하셔도 괜찮아요
먼저 보여드릴게요 자 양손을 이렇게 진보를 잡아주신 상태에서 오랜 다리를
뒤쪽으로 왼손을 앞으로 사실 이렇게만 있어도 굉장히 힘든 동작인데
여기에서 발에 바꿔 주실 거예요
이번에는 반대 딸이
다시 한번 오른발
다시 왬 발 한번 더 보여드릴게요
오른발
웬 말
천천히 다시 제자리로 돌아와 주시면 됩니다
어이 자세가 보기에는 쉬워 보이지만 저도 지금 숨이 찰 정도로 정말
했는지 아세요 그래서 왔다갔다 반복하는 걸 한 10번 에서 15번 정도
반복해 주시고요
3세트 정도 해주시면 됩니다

아 오늘 처음 요가 9분 등과 어깨를 시원하게 풀어주는 동작을 배워
봤는데요
상체가 굽으면 몸의 전체적인 밸런스를 깨뜨려서 통증을 유발하는 것은
물론이고 어떤 옷을 입어도 옷맵시가 예쁘지 않아 속상할 때가 많습니다
오늘 배운 요가 꾸준히 실천하여 서 그분 둠 과 어깨를 활짝 피고
건강하고 당당한 어깨 를 만들어 보세요
일상에 지친 아루 처음 만나는 요가 잠시나마 자신에게 집중하고 킬링 이
되는 시간이 되었길 바랍니다