초급요가강좌 [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 24회 [스트레스 해소 요가] > 요가

 

안녕하세요 삶의 휴식과 에너지를 주는 요가 처음 만나는 요가 황하
용입니다
얼마 전 영국 사우샘프턴 대학의 연구팀이 요가와 관련된 재미난 연구를
했는데요
요가와 명상 수업을 듣는 학생을 대상으로 15 주에 걸쳐 자기 고향 간
평가를 했는데 그 결과 실제로 요가나 명상을 하기 24시간 전보다 그
후에 스스로에 대한 평가가 더 높아졌다고 합니다
요가와 명상 과 같이 심신을 단련하는 방법이 심리전 안정감과 행복감에 도
긍정적으로 작용해 자존감을 높여주는 데요
심신의 안정은 물론 자존감도 높여 주는 요가 지금부터 시작합니다
자 이번 시간은 내 마음을 비울 수 있고 그리고 안정감을 찾아 줄 수
있는 그런 요가 명상을 준비를 해봤는데요
일단 생각하게 앉아서 시작하겠습니다
눈을 감고 꼭 때로 편안하게 앉아 주세요
야 어깨를 활짝 열어서 귀하고 멀리 떨어뜨려 내 주시구요
그리고 손등을 무릎 이어 얹어줍니다
정수리를 천장 쪽으로 쭉 끌어 올리고
우리 턱이 앞쪽으로 빠져 있지 않도록 적을 뒤쪽으로 쭉 끌어 당겨 내
주세요
온몸의 있는 긴장감을 모두 풀어내면서 천천히 호흡을 먼저 가다 2 수
쓩 음을 깊게 들이마시고 5
쑥 내쉬 거움
다시 들이마시고
숨 내쉬고 5
cp 마시고
천천히 내셔 줍니다
그리고 이제 감은 눈 앞에 펼쳐진 검은 스크린 의
아주 넓고 울창한 어
광활한 숲을 떠올렸습니다 4
그리고 볼수 많이 내가 들어가서
천천히 그 안에 있는 모든 기운들을 느껴봅니다
울창한 숲에서 나는 그 아 준 램이 전상 올라가 탕
상 정상에서 아래를 내려다 봅니다
한없이 크게만 보였던 그 모든 것들은
알맞은 크기로 줄어들고
과장되어 떤 중요성 도 모든 것이 평온하게 똑같았습니다
그 속에서 나는 안정감을 느끼며 호흡을 가다듬고 있습니다
머릿속 을 괴롭히던 많은 복잡한 생각들이
내쉬는 호흡과 함께 논박 빠져나갑니다
20 깊게 들이마시고
내쉬고 으
8c 들이마시고
내쉬 거
마시는 업의 긍정적인 기웅
내실은 업의 부정적인 기운을 본 바깥으로 주 빼내 주 명
조금 더 가벼워진 몸과 마음으로 천천히 눈을 떠 주실 게요
자 어떠셨나요 아주 짧은 시간이지만 머리속에 비워지는 느낌을 확실하게
받으실수 있으셨어요
자 이제부터 요가 수련 시작할게요
자 이번 시간은 마음의 안정감을 필요로 할 때 할 수 있는 요가를 준비를
해봤는데요
사실 요가를 하면서 너무 힘들어서 얻어 안정적이지 못한 데 이렇게
생각하시는 분들이 있는데
어 지금 내 상태가 어떤 스트레스에 쌓여 있고 강박관념이 있고 불안함
이나 초조함이 있을 때 어 요가를 통해서 조금 더 집중 않으면서 내
호흡에 집중하다 보면 그런 생각들이 사람 치기도 합니다 그래서 제가
이번에 준비한 동작들은 조금 균형도 필요하고요 그리고 집중 명을 필요해서
어 조금 더 힘들다고 느껴지실 수도 있어요
첫 번째 동작부터 보여드릴게요 일단 다리에 넓이를 어깨넓이 2배정도 정
벌려 주세요
자 두 배로 벌려 주셨다면 그대로 한쪽 다리를 90도 옆으로 펼쳐내
주시고요 그리고 양손을 옆 쪽으로 쭉 뻗어 내셔서 우리 상체를 벌려져
있는 쪽 다리 그 쪽으로 살짝 보내 주십니다
자 보내 주셨다면 으
그대로 내려 봐주실 건데 어 저 같은 경우 나 아니면 은 좀 여성분들
요가의 많이 하셨던 분들은 바로 손이 바닥에 깨닫게 찜한 남성분들이 나요
간을 접해 보지 않으셨던 분들은 손이 바닥에 닫지 않고 위에 있는 어깨
쪽이 앞쪽으로 이렇게 나오면서 굿 없는 상태에서 손이 이렇게 닿는 분들이
있을 거야 아니면 무릅이 이렇게 구부려진 다거나 아니면 됨 이 완전히 다
쳐서 바닥을 짚는 나거나 그렇게 되지 않도록 어깨를 완전히 열어 주신
상태에서 가능하신 분들은 물론 바닥을 짚어 주시고요 힘드신 분들은
천천히 무릎 이나 내 발목 정강이 잡히는 부분을 잡고 어깨를 활짝 열어
내셔서 시선은 천장을 바라 봐 주시면 됩니다
자 가능하시다면 손끝을 바닥으로
이 상태에서 어깨 열면서 복구에 힘을 주고 그대로 버텨 내 주시면 되요
10초정도 머물러 볼게요 힘들다면 발목이나 정강이 잡고 1 2
3 5 6 7 8 9 10 힘드신 분들은 이렇게 바닥을 바라보시면서
하셔도 괜찮아요
자 여기에서 10초 머물러 주셨으면 바로 반대쪽으로 손을 짚어 주신
상태에서 오랜 손을 이번에는 위쪽으로 쭉 들어 올리고 시선은 천장을 바라
보시면 되요
자 이게 조금 힘드신 분들은 마찬가지 발목이나 이렇게 정강이를 잡고
해주시면 됩니다
어깨를 더 깊게 여러 내주시고 요 밑에 있는 손으로 어 살짝 바닥을
밀어내 시거나 내 발목을 밀어 내쉬면서 어깨를 조금 더 깊게 턴 해주시면
되요
자의 자세를 하시면 우리 송화 기강이 튼튼해 지는 것도 물론이고 호흡기가
굉장히 큰 진해져 요 5초만 넘지 해볼게요
5 색 뜰 으
1 그대로 다시 손 바닥을 짚고 양 팔 옆으로 펼쳐 내쉬면서 천천히 올라
오시면 됩니다
이번에는 반대쪽 또 같이 해볼게요 올인 날이다 다 주시고요
뭔 왼발을 여러 내셔서 양 팔 옆으로 펼쳐 놓고 상체를 먼저 주시면서
그대로 내려가서 손 끝이 바닥에 닿아서 시선은 천자 힘드신 분들은 뭐
무릎 정강이 잡히는 부분을 잡아 주시면 되요 개시 4
상체가 너무 이렇게 쏟아지지 않도록 상체만 계속 열어 미신 다고
생각하세요
복부에 임 단단 해주시고요 자 무릎 계속해서 펼쳐내 주시고요
자대로 자 볼 신경통이 있으신분들 한테도 정말 좋은 자세요
그리고 자세 자체가 굉장히 크고 중심을 많이 잡아야 되기 때문에 집중력을
되게 필요로 해요 그래서 어 뭔가 불안하고 뭔가 집중이 잘 안되고
머릿속에 잡념이 만들 때 이런 자세를 하면 머릿속에 깨끗하게 비워진 는
듯한 느낌을 받으실 수 있어요
5초만 너 5
3 2 1 바로 반대쪽으로 손 짚고
왼손 이번엔 들어 주시면서 어깨 더 여러 주시고요
5초 다 유지 해 볼게요 5 3 될 1
그대를 다시 순 아래쪽으로 손 흔한 시간 아씨 위쪽으로 들어 올리 시며
다리 닫아놓고 내 자리로 돌아 오시면 됩니다
자 여기까지 어우 리모 마음의 안정을 찾는 요가동작 이었습니다

자 두 번째로 보여드릴 동작도 집중력을 굉장히 많이 필요로 하는 동작
인데요
일단 이 동작 같은 경우는 한 다리로 짚고 밸런스를 잡아야 되는 동작
있네 이렇게 한 다리로 서 있는 동자는 우리 뇌를 자극시켜 줘서 어 조금
더 집중력을 키워주고 그리고 머리속에 잡념을 비워 내는 데 효과적인
동작입니다 자 보여드릴게요
일단 매트의 중앙에 똑바로 써주신 상태에서 우리 오른 다리를 먼저 가지고
오세요
자 사실 이렇게 가지고 와서 서 있는 것만으로도 정말 힘이 되신 분들이
많을 거 이자 생활에도 막 비틀거리고 하는 분들이 많을텐데
가능하시다면 여기에서 우리 오른손으로 오른쪽 엄지 발가락에 고리를 걸어서
한 번 잡아내 주시고요
그 상태에서 왼손은 골반의 얹어 주십니다
그리고 다리를 옆쪽으로 요렇게 여러 내 볼 거예요 자 무릅이 앞쪽에
있었다면 골반을 여러 내쉬면서 옆으로 이렇게 열어 놓고 천천히 우리
다리를 옆으로 쭉 뻗어 내 주실 건데요
어 이게 잘 안되시는 분들은 이 정도만 무릎을 구부린 상태에서 내가 할
수 있는 만큼 을 하셔도 괜찮아요
가능하시면 완전히 펼쳐 놓고 손을 옆으로 뻗어 주신 상태에서 시선은
왼손을 같이 따라갑니다
자 여기에서 어깨 더 열어 볼게요 지금 이거 하시면서 내가 힘들다고
이렇게 살짝 등이 이렇게 말리 시는 분들이 있을 거야 이런 상태에서 버티
시는 분들
자 무릎 은 얼마든지 구부려 줘도 되지만 어
상체는 계속 쭉 펼쳐 해주셔야 되요 내 느낌에 자꾸 내가 둥그렇게 말아
줘 있다 하시는 분들은 오히려 조금 더 5 버려서 가슴하고 아랫배를 완전
이렇게 밀어 낸다는 느낌 아치형 을 만들어 놓고 한다.는 느낌으로 해주시면
되요
어 9분 해 주시는 분들은 내가 아무리 이렇게 밀어놓고 해도 아마 그
때서야 비로소 위 줘야 될 거예요
자 이렇게 되어 있지 않도록 허리 펼쳐놓고 다리 뻗어 내셔서 유지해
주시는 거에요 자 여기에서 10초 다같이 머물러 볼게요 힘드신 분들은 목
골반 짚고 이 정도만 하셔도 괜찮아요
집 초라한 1 2 색 5 6 억에 더 여러 주시구요 일부
8 9
열애 천천히 손 골반의 짚고 다리 가지고 오셔서 떨어뜨려 놓고 유식해
주시면 됩니다
이번에는 반대쪽 또 같이 해볼게요 힘드시죠 그래도
자 왼다리 가지고 오시고 요 엄지 발가락에 고리를 걸어서 잡아주세요
자 그리고 골반의 손을 짚어 주고 골반 활짝 열어 줍니다
다리를 옆쪽으로 찬 해주시면서 어깨 열어주고 손은 옆으로 뻗어서 시선은
같이 오른손 끝을 따라 가 주시면 되요
어 지금 이렇게 양쪽다 하시다 보면 어느 쪽 다리 하나가 더욱 더 힘들고
어느 한 다리가 어 중심 잡기가 더 힘들게 느껴지는 다리가 있을 거예요
아마 거의 다 밸런스가 조금씩 안맞아서 왼다리를 오른다리 를 할 때보다
웬 다리를 할 때가 조금 더 힘들게 느껴지시는 분들이 있을텐데
그럴 때는 내가 힘들게 느껴지는 다리를 조금 더 반대 딸이 보다 5초
에서 10초 정도 머물러 주시면 되요
저같은 경우는 오른발 자기 오른손잡이 에도 부음 불구하고 오른쪽을 할 때
조금 더 중심을 못잡는 경우가 있어요 그래서 전 음 수련을 할 때도
오른쪽을 조금 더 길게 하거든요 그래서 여러분들도 뭔가 밸런스가 안
맞는다면 내가 수련을 할 때 시간을 조금 더 줄이고 보충해주고 하는
과정으로 맞춰주시면 되요
5초만 더 머물러 볼게요 5
섹 2
1 자 그대로 손 떨어뜨려 놓고 다리 가지고 오셔서 아래쪽으로 떨어뜨려
주시면 됩니다
자 그러면 여기가 진짜 보도 내지는 느낌이 될 텐데 손을 한번 바닥을
짚어서 다리 한번 깊숙이 풀어주 셨다 가
등을 중 그렇게 말아 올리 시며 내 자리로 돌아 오시면 됩니다
2 아
자 마음의 안정을 찾아 줄 수 있는 요가 동작
마지막 동작 오카 타사 나입니다 자 이 동작은 어치 유에 목적으로도
굉장히 많이 하는 동작 인데요
척추를 곧게 바르게 잡아 주기도 하고요
그리고 탈장 에도 효과가 있고 그리고 목부터 시작해서 어정 까지 뭔가
뻐근하고 여기 이쪽에 디스크나 질환이 있으신 분들 한테 굉장히 좋은
자세요 그런데 어 저희는 제가 이제 동영상으로 설명을 해 드리고 그리고
너무 오랫동안 홀딩을 할 수 없지만 어 진짜로 치유의 목적을 가지고
하시는 분들은 이 자세를 가지고 2 1 자생 만으로도 최대 10분까지
유지하실 수 있어야 돼요
저희는 비록한 뭐 꼭 3번에서 5번 10번 이정도를 하겠지만
요즘에 나한테 뭔가 척추의 질환이 있고 그리고 뭔가 개선돼야 될 부분이
있다면 지금 제가 홀딩을 걸어놓은 시간 보다 조금 더 오랫동안 머물러
보세요
일단 매트 앞쪽에서 주신 상태에서
우리 다리 넓이를 골반 넓이 정도로 벌려 주시고요 그리고 양손은 머리
위쪽으로 쭉 뻗어 내쉬며 무릎을 구부려 주시면 되요
자 간단해 보이지만 막상 했을 때의 정말 복부 부터 시작해서 등근육 다리
허벅지 모두다 힘이 들어 오는
자세인데 제일 중요한 건 어 내 려 가셨을 때 너무 과도하게 이렇게
허리가 꺾여 잊지 않도록 꼬리뼈 쪽이 완전히 꺾여 서 있지 않도록 이
상태에서 유지를 하시다보면 나 주게
100% 꼬리뼈 쪽에 굉장히 아파요 추 부분이 그렇기 때문에 어제가 늘
말씀드리는 게 있어요 바른 자세에서 우리 척추가 뒤쪽으로 말 열지 않도록
꼬리뼈를 말아서 엉덩이에 힘이 들어가고 아래 폐의 힘이 들어갈 수 있도록
이 형태를 위기 하신 상태에서 내려가 주시면 됩니다 이 거 아니에요 많아
놓고 복구에 힘 디데이로 손을 멀리 위로 뻗어 놓고 시선은 멀리 바라
봅니다
자 여기에 서 어
뭔가 수련의 넘어온 더 깊게 하고 싶으신 분들은 최대 올해 한번 머물러
보세요 네 하지만 10분이 넘지 않도록 급매 10분까지 도 정말 못할
거야 1분을 하시기도 정말 힘들 거예요
아 뭐 이를 바라보며 저희 10초 유지 해 볼 거예요
1 2 3 5 6 7 8 9
열애 다시 천천히 올라 오시구요 자 올라 오셨을 때 손을 위쪽으로 뻗고
있어서 어깨 쪽이 굉장히 많이 뻐근 하실거예요
손을 뒤로 보내서 깍지를 끼우고 팔꿈치를 쭉 펼쳐 내 주시고요
천천히 상체를 아래쪽으로 가지고 오셔서 어깨를 지긋이 풀어줍니다 자 눈을
감고 여기에서 호흡 3회정도 머물러 볼게요
매쉬 거
트 을 2
매쉬 거 어깨 더 힘 풀어 주시구요
마지막 3
매쉬 거
천 천 원이 다시 손 먼저 떨어뜨려 놓고 등이 둥그렇게 말아 내 시면 내
자리로 돌아 오시면 됩니다
자 여기까지 뭔가 불안하고 강박관념이 있고 스트레스가 많이 쌓였을 때
마음의 안정을 가져다 줄 수 있는 요가 동작들이 얻습니다
뭐 아
자의 번씩 않은 메디텔 을 굉장히 예쁘게 간 아들 먼 줄 수 있는 운동을
준비를 해봤는데요
일단 준비물을 진보라고 전 백입니다 첫번째 동작부터 알려드릴게요 일단 어
무릎을 구부리고 서 주신 상태에서 가슴부분을 진 볼에다 가 되어 주시고요
그대로 상체를 앞쪽으로 숙여 주실 거예요 자 그리고 다리 무릎을 쭉
포천에서 다리에 넓이를 골반 넓이 정도로 벌려 주시고요 바라 꿈 7을
매트로 되어주세요
자 이 상태에서 손을 앞쪽으로 뻗어 내 주시고요 호흡을 들이마셨다가
내쉬는 업의 상체를 쭉 들어 올리면서 팔꿈치를 구부려 내주시면 됩니다
자 들이 마시면서 앞쪽으로 쭉 뻗어 내 주셔 따가
내쉬는 업의
올라오세요 다시 마시면서 앞쪽으로 갔다가
내쉬는 업의 올라오세요
자아 지금 이 동작 같은 경우에는 어
초보자 분들은 사실 이진 불 위에서 이렇게 가만히 있는 것 자체만으로도
굉장히 힘들게 느껴지실 거예요 그럴 때는 그냥 이 중심을 잡는 것에 집중
해 주시고요
맨 몸으로 그냥 맨손으로 내쉬는 호흡에 왔다갔다 해 주셔도 등근 유혹하고
어깨근육 뒤쪽에 굉장히 힘이 많이 들어오는 것을 느끼실 수가 있어요
3개만 더 해볼게요
마지막 3
자 그랬다 다 되셨다면 떨어트려 높고 앉아 주시고요
그 상태에서 진보를 앞쪽으로 주 밀어내 주시면서 우리 어깨 쪽을 한번
깊게 이완 하셨다가
증을 둥그렇게 말아 내며 매 자리로 돌아 오시면 됩니다
아 자 다음으로 보여드릴 동작은 쿼리 근육학 5 엉덩이 근육을 굉장히
자극시켜 줄 수 있는 동작입니다 보여드릴게요
이번에도 진보를 가지고 해주실 건데요
이번에 어 복부 쪽에 다가 먼저 진보를 나 주시고요
그 상태에서 살짝 앞쪽으로 내려가시면 서 손 바닥을 짚어 주실 게요
자 지퍼 주셨다면 조금 더 상체를 아래쪽으로 내려서 팔꿈치를 바닥에 다
되어 주시구요
그 상태에서 다리를 요렇게 들어 올려 주실 거예요 자 이렇게 들어 올리는
것만 해도 사실 복부 하고 엉덩이 허벅지 힘이 굉장히 많이 들어 올 건데
그 상태에서 다리를 더 위쪽으로 깊게 들어 올렸다가 천천히 내려주고 다시
위로 쭉 들어 올렸다가 천천히 내려 주시면 됩니다
어 지금 두 번만 해는 내도 허리 길이 끝나고 엉덩이에 힘이 굉장히 많이
들어오는 것을 느낄 수 있거든요
우리 이렇게 다같이 다섯 개만 더 해볼게요
자 1
2 메쉬 거
자세 안정감이 조금 필요하신 분들을 이 손바닥으로 올라올 때 앞으로
쏟아지지 않도록 살짝 밀어 내세요 몸을 뒤쪽으로 이렇게 밀어 내쉬면서
쏟아지지 않도록 만들어 주시면 되요 2개만 너 않아
마지마 2
자 천천히 다시 떨어뜨려 놓고 내 자리로 돌아가 주시고요 돌아 가셨다면
마찬가지로 짐볼 한번 앞 쪽으로 밀어 내쉬면서 휴식 하셨다가
다시 내 자리로 돌아 오시면 됩니다
이 동작 같은 경우는 위쪽으로 주 차 주는 동작을 내가 할 수 있는 만큼
최대로 반복해 주시고요
30대 정도 해주시면 됩니다
오늘 처음 요 감 마음의 안정을 찾는 요가 동작을 배워 봤는데요
어떠셨나요 요가 수련 후 마음이 한결 편안해지고 안정 됨을 느끼셨나요
마음의 안정과 건강 삶의 행복까지 가져다 주는 요가로 삶을 더 풍부하고
즐겁게 만들어보세요
일상에 지친 하루 처음 만나는 요가 잠시나마 자신에게 집중하고 힐링이
되는 시간이 되었길 바랍니다