초급요가강좌 [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 25회 [남성을 위한 맨즈 요가] > 요가

 

안녕하세요 삶의 휴식과 에너지를 주는 요가 처음 만나는 요가 홍
사용입니다
흔히 요가를 여성들의 운동이라고 생각하는 경우가 많은데요
여성을 대상으로 하는 요가 원이나 여성 회원이 대부분인 요가 센터 분위기
때문에 그렇게 느끼는 경우가 많습니다
하지만 요가는 여성만을 위한 운동니고 남녀 9분 없이 필요한
운동인데요
특히나 웨이트 체인인 같은 근력 운동 위주의 운동을 많이 하는 남성의
경우 가벼운 요가로 스트레칭을 해주면 더욱 좋습니다
상하 역의 처음 요가 오늘은 특별히 남자분들에게 좋은 요가를 준비했는데요
그럼 심신의 안정을 돕는 명상 부터 하고 요가 시작하겠습니다
자 이번 명상은 내 몸과 마음을 치유해 줄 수 있는 치유 명상 시간입니다
눈을 감고 편안하게 따라 해보실 건데요
어 이번 시간만큼은 편안하게 누워서 해주시는게 가장 좋지만 누울 수 없는
환경이 실 때는 의자에 앉아서 몸을 기대 주신다 던가 아니면 은 최대한
어딘가에 기댈 수 있도록 벽에 기대서 하도 앉아 주시면 됩니다
자 눈을 감고 편안하게 누워 주십니다
자 누워 주셨다면 온 몸에 있는 힘을 완전히 풀어 주시고요
손등을 바닥으로 떨어뜨려 놓고 다리의 넓이는 골반 넓이 정도로 알려주세요
자 내 몸이 굉장히 무겁게 느껴질 만큼 바닥 쪽으로 쭉 가라앉는 것을
느껴봅니다
그 상태에서 편안하게 호흡 해볼게요
쑤 물들이 마시고
내쉬는 호흡에 온 몸에 있는 긴장감이 모두 풀어 짐 느껴보세요
다시한번 들이마시고
내쉬는 업의 내 몸이 가벼워짐을 느껴보세요
내 몸은 마치 깃털 같이 가벼워져서
구름 일을 종종 떠 다니는 것만 같습니다
그리고 이제 제 목소리에 집중해서 따라옵니다 으
2 감은 눈 앞에 펼쳐진 검은 스크린 후에
아주 큰 크리스탈 볼을 하나 떠 올리세요
그 크리스탈 볼 안에 내가 들어갈 수 있는 정도의 아주 큰 크리스탈
보입니당
그리고 천천히 나는 그 크리스탈 볼 안에 들어가서 자리를 잡고 두어
줍니다
그 안에는 내 5 따뜻하고 편한 합니다 아
누군가 나를 어루만져 주고 감싸 준다는 느낌을 될 정도로
포근한 느낌이 됩니다
자 그 글이 스탈 볼 안에서 호흡 합니다
숨을 들이마시고
내쉬 거
호흡을 한번 할때마다 황금빛 안개가 크리스탈 보라 늘 천천히 같은
메워주고
아주 작을 자 그라고
작은 그리고 고운 입자의 아주 작은
안개 입니다
이 안개가 크리스탈 볼을 가득 채우는데
나는 그 기분이 매우 좋게 느껴 줍니다
이 부드러운 크림 색 안개는
네 몸과 마음을 치유해 줍니다
천천히 들이 마시는 오베 이 크림색 안개가 머릿속에 가득 채워지고
내쉬는 업의 머릿속에 있는 모든 잡념과 부정적인 생각들이 입신 색 안겨
바깥으로 빠져나갑니다
내쉬는 업의 언제 생겼는지 도 모르겠는 새까맣게 타버린 나의 상처들도 이
크림색 안개가 함께 가지고 오다가 줍니다
그 속에서 편안하게 호흡을 가다 든거 숨을 마시고
내쉬는 업 애드온을 천천히 떠 주실 게요
자 몸이 조금 더 치유되고 가벼워지는 느낌을 받으셨나요
이제 요가 수련 시작할게요
자 이번 시간은 램지 5가 남자분들을 위한 요가 동작을 준비를 해봤는데요
어 남성분들 이 충분히 할 수 있는 요가 동작 범위 내에서 조금 힘든
동작들로 제가 준비를 해봤어요 그리고 남성 분들한테 최대웅 좋은 동작들로
준비를 해 봤거든요
일단 첫 번째 자세로 제가 스콜피온 자세를 알려드릴 건데
남성분들은 고관절 쪽이 굉장히 뻣뻣 하신 분들이 많으세요 그래서 어
사실은 되게 앉아서 일하는 시간도 많고 그리고 맨날 음 글리 운동을 해서
많이 타 이탈 텐데도 불구하고 세실 이쪽을 많이 풀어주는 동작을 안해서
계속 계속 더 뻣뻣해지고 조금 더 어
근육통에 시달리고 이러는 분들이 많거든요 그래서 제가 그것들을 해소시켜줄
수 있는 풀어줄 수 있는 동작을 준비를 해봤습니다
일단은 매트에 탭을 자세로 엎드려 주실 거예요
자 네 어깨 밑에 손목이 오고 그리고 골반 밑에 무릅이 올 수 있도록
만들어 주시고요
그 상태에서 내 팔 아 꿈 7을 매트를 콕 찍어 내주십니다
그리고 어 저희 나은 독자 3 많이 해보셨죠 견 상자 3
이 상태에서 무릎을 펼쳐내며 알게끔 7을 바닥 쪽으로 지긋이 눌러 주실
거에요
시선은 무릎과 무릎 사용될 바라보 실 거고요
자 일단 견 상자 3 에서 한번 먼저 내 몸을 지그시 풀어 주실 거예요
우리밖에 끔찍 떨어지신 분들 있을텐데 괜찮아요 그러면 차라리 무릎을 살짝
구부려 놓고 가슴을 모두 쪽으로 밀어 내쉬면서 시선은 바닥을 많아 보시면
되고요
강인 하신 분들은 바디 끔찍 까지 바닥으로 완전히 되어주신 상태에서
손바닥으로 매트 밀어내고 꼬리뼈 천장으로 끌어올리고
자 그리고 겨드랑이를 서로 바깥 쪽으로 쭉 밀어 내쉬면서 영예의 서 호흡
3번정도 머물러 볼게요 1
매쉬 거
내쉬 거
아 마지막 3
매쉬 거 자 이제 가능하시다면 그대로 우리 오랜 다리를 천천히 위쪽으로
쭉 뻗어 올려 주실 거고요
여기에서 무릎을 구부려 놓고 골반을 완전히 열어 주실 거예요 자 이
자세를 하시다보면 남성분들 고관절이 뻣뻣 하신 분들 한테 굉장히 좋은
효과를 가져다 줄 수 있어요
자 여기에서 10초정도 머물러 볼게요 1 2 골반 더 여러 내고 3 4
5 6 7 8 깨끗이 떨어져 도 괜찮아요 8 9
열애 라 시 쭉 뻗어 내셨다 가 그대로 떨어뜨려 놓고 발뒤꿈치를 들어
올려서 무릎을 바닥으로
그리고 아기 자세에서 잠시 휴식 하셨다가
등을 둥그렇게 말아 내셔서 네 자리로 돌아 오시면 됩니다
돌아오셔서 게 손도 갖고 오신 분들을 소목 한번씩 풀어내 주시면 되요
자 그리고 잠깐 휴식 하셨다가 아마 지금 저는 선생님이 니까 되게 아님
들게 하지만 남성분들의 경우에는 지금 사채 이거 하나 했는데도 정말 뭐
땀이 삐질삐질 나고 진짜 힘드실 거예요 그러니까 한쪽 다리 한 다음에
잠깐 휴식 하시면서 손목도 풀어주 셨다 가 바로 반대 다리도 같이
해주시면 되요 다시한번 케이블 포즈로 돌아 옷이 고요 그리고 바라 끔찍이
6다운 도 굉장 자세에서 아까처럼 홉 3번정도 머물러 주셨다고 가 이번에
반대 빨
웬 다리를 천장 쪽으로 쭉 끌어 올려 내 주시고요
그 상태에서 무릎을 구부리면서 골반을 더 깊게 여러 내고 스콜피온
자세에서 머물러 줍니다
마찬가지 10초 한 번 유지 해 볼게요 1 2 3
6온스 로 매트 더 밀어내고 1 복
8 9 열애 다시 천천히 무릎을 천 해주셨다 가 그네를 다리 떨어트려 내
주시고요
자 발 뒤꿈치 빌어 올리셔서 무릎과 발등을
바닥으로 떨어뜨려 놓고 아기 자세에서 호흡 하셨다가
김희중 그렇게 말하 내면의 자리로 돌아 오시면 됩니다
돌아 오셨을때 아까처럼 성목 한번씩 풀어 주시면 되요
자 이 자세를 통해서 우리 뻣뻣해진 고관절을 풀어줄 수 있고 따운 독자
3 를 할 때 등 근육학 5 하체 근육까지 풀어 줄 수 있기 때문에
남성분들 이거보고 매일 매 하셔도 정말 좋은 동작 이에요
2 자 두 번째로 보여드릴 동작은 어 되게 유명한 동작이 요 사실 이름은
잘 모르시겠지만 메뚜기 자세 라고 해서 올드보이 에서 유지태 씨가 이제
다리를 이렇게 위까지 쭉 올리는 동작이 있었잖아요
이제 그 동작을 제가 알려 드리려고 하는데 사실 유지태 씨가 이렇게까지
올린 거는 정말 정말 힘든 동작 이고요
어 바닥에서 조금만 떨어뜨려도 조금만 더 높이 올라가도 엉덩 해야 고둥
근육의 힘이 다 들어오면서 복부 전체에 힘이 많이 들어오는 동작 이에요
어 그래서 무리하지 않고 너무 위까지 올리셔도 올리지 않으셔도 괜찮으니까
적당한 수준까지 올리셔도 되니까 제가 하는 방법을 알려드릴게요 일단 어매
트에 엎드려 주세요
짜 엎드려 주신 상태에서 턱을 요렇게 바다쪽으로 되어주실 거고요
그런 상태에서 우리 양 손을 안쪽으로 모아 주세요
손을 안쪽으로 이렇게 손바닥을 짚어서
반대쪽도 손 바닥을 짚어서 안쪽으로 모아줍니다
짜 모아 주셨다면 다리의 넓이는 골반 넓이 정도로 벌려 주신 상태에서
올라갈 때 너무 다리가 양 옆으로 이렇게 벌어지지 않도록 살짝만 이렇게
다리 넓이를 골반 너비 계속 유지해 주시면 되요
자 그리고 턱을 바닥으로 되어 주고 호흡을 들이마시면서 천천히 다리를
위쪽으로 이렇게 들어 올려 주시면 되거든요
어 지금 이렇게 들어올리시더니 보면 어 엉 덩 이 근육에도 힘이 굉장히
많이 들어가고 엉덩이 군요 뿐만니라 이렇게 팔뚝 까지 힘이 정말
많이 들어오는 것을 느끼실 수가 있어요 그런데 어 이 방법을 몰라서 아예
잘 다니는 못 들어 올리시는 분들도 있는데 그럴 때는
어 상체를 누군가가 위에서 이렇게 똑 미루고 있다는 느낌이 들 때까지
상체가 짝이 힘이 풀러서 다리를 이렇게 같이 들어 올리려고 하면 절대
들어줄 수가 없고요
어 상체를 누가 누르고 있다는 느낌이 들 때까지 최대한 이렇게 밀착시켜
놓고 그 상태에서 다리를 위쪽으로 들어 올려 주셔야 됩니다
어제가
보여드릴께요 한번 자 퍽을 바닥쪽으로 콕 찍어 해주시고요
그 상태에서 다리가 너무 심하게 벌어지지 않도록 위까지 교역 들어 올려
주시면 되요 여기에서 더 가능하시다면 그대로 다리를 위쪽으로 쭉 끝까지
강의수 답을 다리고 위쪽으로 뻗어 부어주시면 되요
그대로 다시 떨어트려 놓고 네 자리로 돌아와 주시면 됩니다
어 국 저희가 하는 것만큼 완전히 위까지 뻗어 내지 않으셔도 괜찮고요
지금 저도 하니까 정말 힘든데 어 이건 의 수련이 정말 많이 되서 허리에
힘도 생기고 엉덩이에 힘도 생겼을 때 여기까지 오시면 되고
가능하시다면 하니 정도 만들어 주셔서 충분히 자극을 느끼실 수 있어요
여기에서 더 가능하실 때 점점 더 들어 올리셔서 끝까지 뻗어 내 시면
되구요
음 다리를 접어서 여기까지 완전히 내려 오셔도 괜찮고요
자가 되셨다면 양 소운 가슴 옆쪽을 집 보내주신 상태에서 무릎을 구부려
주시구요
가슴에 바닥 쪽으로 지긋이 눌러 내쉬면서 호흡을 유지 하실 거예요
고 마시고
쑨 내 식어
그대로 다시 등이 둥그렇게 말아 내쉬면서 내 자리로 돌아 오시면 됩니다
어 이 자세를 하실때 어 다리를 들어 올리는 것은 30초 정도 유지 해
주시면 되구요 유지 하셨다면 그 다음에 다시 반드시 아디 자세로 돌아
오셔서 우리 균이나 척추에 무리가 가지 않도록 유지해 주시면 됩니다
음 아
go here
자 세 번째로 소개시켜드릴 동작은 어여 암성 분들이 웨이트 트레이닝을 할
때 제가 주변에서 주변에 남자 친구들 한테 듣는 소리가 어 다 어깨가
되게 아프다 목이 너무 아프다 이런 소리를 정말 많이 들어 상체가 진짜
많이 굳어 있다는 그런 소리를 많이 됐는데
그런 분들한테 굉장히 좋은 동작으로 준비를 해봤습니다
엄 웨이트 트레이닝 하지 웨이트 트레이닝을 하실때 남성분들의 경우 어깨가
넓어 지려고 어깨운동 되게 많이 하시는 분들이 있잖아요
어 그럴 때 적당한 스트레칭이 섞이지 않으며 눈 동전을 스트레칭이
들어가지 않으면 근육이 너무 타이트 해져서 사실 상체 대게 움직임에
제한을 두는 경우가 많고 그것때문에 부상을 입는 경우도 정말 많아요
그래서 이런 것들을 방지할 수 있는 그런 효과적인 요가 동작을 보여
드릴께요
일단 다리를 구부려서 테이블 포즈로 이렇게 와 주시고요
다리의 넓이는 골반 넓이 정도로 걸려 주십니다
자 벌려 주셨다면 우리 오른다리를 옆쪽으로 요렇게 뻗어 내 주시고요
우리 왼손을 오른발 안쪽 으로 깊숙하게 밀어 넣어 주실 거에요
올해 선 안쪽으로 자 밀어넣어 주셨다면 천천히 오른손도 같이 위로 뻗어
주세요
자 뻗어 주셨을 때 우리 정수리 뒤통수 부분을 이렇게 바다 쪽으로
눌러주시고요 호흡을 들이마셨다가
내쉬는 어업에 오랜 손을 같이 양옆으로 쭉 여러 내주십니다
자 이렇게 여러 내면 어깨가 굉장히 시원하게 풀리면서 이대용 군 이라고
하는 가슴 근육까지 쭉 늘어나는 것을 느끼실 수 있을 거예요
이제 여기에서 한 꼭 3번정도 머물러 볼게요
내쉬 거
내쉬 거
마지막 3
내쉬 거
천천히 다시 손 바닥을 짚고 내 자리로 돌아 오셔서 우리 어깨에만 풀지
않고 게 한 번 더 들어가 볼게요 옥상 돼서 다리를 안쪽으로 쭉 밀어
내쉬면서 내전근 달의 안쪽 근육까지 시원하게 풀 수 있도록 여기에서 3초
정도 만 더 머물 넣어주시면 되요
3 2 1
자 그대로 다시 돌아오셔서 이번에는 반대 빨 해 볼게요 자 마찬가지
똑같이 테이블 포즈로 만들어 주시고요
그 상태에서 이번엔 왼다리를 옆 쪽으로 쭉 뻗어 놓고 오랜 손을 왼쪽 팔
안쪽으로 깊숙이 넣어 줍니다
짜 넣어 주셨다면 천천히 마시는 오베 왼손을 위쪽으로 뻗어 주시고요
내쉬는 업의 바깥쪽으로 활짝 열어주세요
자 이 동작을 통해서 지금 느끼시겠지만 어깨와 가슴까지 활짝 열림과
동시에 우리 등 근육도 시원하게 풀리는 것을 느끼실 수 있어요 그래서
남성 분들한테 정말 추천을 많이 해 드리는 동작 이에요
꼭 3번정도 1
쉬 거
내쉬 거
마지막 3
쉬 거
그대로 다시 손 바닥을 짚고 네 자리로 돌아 오시고 요
돌아 오셨을 때 다리 안쪽에서 깊숙히 밀어 내며 3초정도 머물러 볼게요
자 내전 변이 시원하게 풀리는 느낌을 받으실 거예요
새 2 1
자가 되셨다면 다시 천천히 네 자리로 돌아 오셔서
아기 자세에서 휴식 하셨다가
등을 겸 그렇게 말하 내며 올라오시면 됩니다 아
o 으
5 으
too cool too too
자 남자를 위한 맨시 5가 마지막 동작입니다 어 일단 비라 받으라 자세를
만들어 주실 건데요
다리에 넓이를 어깨넓이 2배 정도로 벌려 주신 상태에서 어 우리 오른발
먼저 90도를 요렇게 열어주세요
자 여러 주셨다면 무릎을 구부리지 셔서 무릎 밑에 발목이 올 수 있도록
90도를 만들어 주실 거예요
그리고 양손을 옆쪽으로 펼쳐서 시선은 오른쪽 손을 바라봅니다
자 사실 이 자세만 하더라도 허벅지 부터 시작해서 복부에 힘이 단단하게
들어오는 것을 느끼실 수 있는데요
우리 남성분들의 경우 일단 근력이 여성분들 보다 조금 더 높기 때문에 이
상태에서 조금 더 깊은 옆쪽 스트레칭을 통해서 근력도 자극하면서 스트레칭
까지 될 수 있는 동작을 제가 알려드리려고 해요 그래서 우리 양손 옆으로
펼쳐 놓고 비라 받으라 자세에서 10초정도 머물러 주실 거예요 홉 세 번
해볼게요
내쉬가 어깨 계약 멀리 떨어뜨려 놓고 2
내쉬 거
마지막 3
내쉬는 업의 천천히 상체를 좌측으로 주시면서 손을 짚이는 부분에 어
엉덩이 푸셔 도 되구요
무릎 지프 셔 도 되고 더 밑에 지프 셔 도 괜찮아요 나의 가능한
가동범위 만큼 내려가시면 되요 내려가셔서 리버스 워리어 로 바로
들어갑니다
시선을 천장을 바라보면서 어깨를 활짝 열어 주실 거예요 자 이 때 제가
옆 쪽으로 내려가 라고 말씀드리면 같이 우리 오른 다리 까지 쭉
펼쳐지면서 이렇게 내려가시는 분들이 있는데
어 내 느낌에 오른쪽 다리를 누가 그렇게 잡고 있다는 느낌이 들 때까지
여기서 절대로 이렇게 펼쳐지지 않아요
90도를 계속 유지를 해 놓고 그 상태에서 내려가 주실 건데 어 내려갈
때도 어 이렇게 몸통이 앞쪽으로 떨어지면서 이렇게 내려가시는 분들이
있어요 그렇게 되지 않도록 시상은 확실하게 천장을 마라 보시고요
내 오른쪽 겨드랑이를 천정으로 보여 준다는 느낌으로 내려가시면 되요 자
여기에서 시선 천장 바라보면서 겨드랑이를 천장 쪽으로 쭉 밀어 내고
어 내 가슴 심장 부분을 돌려서 천장을 바라보게 한다.는 느낌으로 그대로
5초 더 머물러 봅니다
5 3 2 1
자 그 상태에서 다시 홈 뻗어 놓고 내 자리로 돌아 오시구요
천천히 무릎 펼쳐 서 다리 닫고 반대쪽도 같이 해볼게요
반대쪽 왼발 90도 여러 주시고요
무릎 90도 양 팔 옆으로 펼쳐서 씻어 는 좌측을 바라보시며 잠시 호흡을
유지합니다
내쉬고 어깨 기하고 멀리 떨어뜨려 주시구요
2 마시면서 복부 팽창 됐다가
내쉬면서 다시 줄어들고
마지막 새 마시면서 뱅 차
내쉬면서 조금 더 깊은 아사나 만들면서 줄어들고
좋아요 자 여기에서 이제 상체 자체로 우측으로 살짝 주시고요
우리 다리 짚이는 부분을 짚어서 심장 쪽을 천장을 바라보게 한다.는
느낌으로 그대로 내려가서 뻗어 내 주세요
자 앞에 있는 외 무르 펼쳐지지 않도록 90도 계속 유지 해 주시고요
여기서 고초 더 머물러 볼게요 다서
색 뜰
1 자손 위쪽으로 뻗어 내셨다 가 복부의 힘으로 그대로 올라오셔서 다리
닫아주고
손때 엎드려 놓고 모아 주시면 됩니다
자 여기까지 제가 준비한 남성 분들한테 좋은 멘 지오가 동작이 얻습니다
자 이번 시간을 우리 진보 를 통해서 엉덩이 하고 허리쪽을 굉장히 예쁘게
가다듬어 줄 수 있는 동작으로 준비를 해봤습니다
일단 첫 번째 동작 먼저 보여드릴게요
약대 진보를 앞쪽에 다 도신 상태에서 곳 뽀또 쪽에 다 가진 볼을
되어주고 그대로 앞쪽으로 안정이 내려가 주시고요
그 장 태에서 팔꿈치를 바닥을 짚어 주실 거예요 자 지퍼 주셨다면 조금
더 깊숙히 내려가셔서 가슴아파 파악하고 가까워지도록 만들어 주시고요
그 상태에서 다리의 넓이는 골반 넓이 정도로 벌려 주시고요
무릎을 이렇게 구부려 주실 거에요 자 구부려 주신 상태에서 호흡을
들이마셨다가
내신 오블 다리를 쭉 위쪽으로 뻗어 올려 줍니다
다시마 쉬면서 내려갔다가
메시는 오베 앞으로 다시 들이마셨다가 내쉬면서
앞으로 올라갈 때 엉덩이 하고 허리쪽에 자극이 굉장히 마음이 느껴 주실
거예요
다섯 개만 더 해볼게요 1
마지막 가서 어 흐
자 올라갈 때 무조건 엉덩이 힘이 조여 지는 데요 내려갈 때도 힘을 풀지
않고 내려갔다가 조이 님 그대로 올라오시면 되요
자 시카 실 때는 그대로 내려가셔서 매 자리로 돌아와 주시면 됩니다
이런 자세 같은 경우에는 내가 할 수 있는 만큼 최대로 반복해서 3세트
유지하시면 됩니다
영화 올드보이 에서 배우 유지태 씨가 보여준 흐트러짐 없었던 요가동작
기억하시나요
당시 고난도 요가 동작으로 관객의 관심을 집중시켜 있는데요 오늘 배웠던
요가동작 맥주 기 동작이 얻습니다
특히 남자를 위한 요가는 힘과 유연성을 길러 남성의 몸을 더욱 매력적이게
만들어주는데요
특히 남성분들 오늘 배운 렌지 5가
평소 꾸준히 실천하여 서 건강미 넘치는 탄탄한 몸매의 주인공이 되세요
일상에 지친 하루 처음 만나는 요가 잠시나마 자신에게 집중 내고 힐링이
되는 시간이 되었길 바랍니다