초급요가강좌 [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 26회 [기분좋은아침 모닝요가] > 요가

 

안녕하세요 삶의 휴식과 에너지를 주는 요가 처음 만나는 요가 하 형입니다
매일 요가 수련을 할 때 적절한 시간을 정해서 하는 것이 좋은데요
그 시간에는 방해를 받아서도 안되고
자신에게 충분한 시간을 할애할 수 있어야 합니다
요가를 일상생활의 한 부분으로 만들기 위해서는 고정된 장소와 시간에
연습하는 것이 좋은데요
특히나 하루를 시작하는 아침에 하는 모닝 요가는 하루를 활기차게 열어
줍니다
판가 형의 처음 요가 명상 부터 시작합니다
자 이번 시간은 제가 내는 소리와 그리고 호흡을 같이 하면서 조금 더
집중력을 높여줄 수 있는 명상으로 준비를 해봤습니다
머릿속에 잡념이 많을 때 하면 좋은 명상 이에요
자 시작해 볼게요
편안하게 앉아 주신 상태에서 양쪽 어깨를 활짝 열어놓고
귀와 멀리 떨어뜨려 주시고요
정수리를 천장 쪽으로 주 끌어올려 내주십니다
그리고 손등을 무릎 위에 얹어놓고 호흡을 천천히 가 다듬습니다
자 코쿠 구멍 사이로 호흡이 죽 들어오고
들이마시는 어업에 흉곽의 쭉 열리면서 갈비뼈 사이 사이로 공기가 불어넣어
지구요
내쉬는 업의 복부가 다시 작아지면서 호흡의 이코 바깥으로 빠져 나옵니다
다시 들이마시고 으
씀 내쉬 거
호흡을 한번 할때마다 내 머리속이 깨끗해지고
잡념이 사라진다 고 느껴보세요
지금 어떤 생각이 떠오르고 것 은
그것을 그냥 지켜보면서 사라질 때까지 그대로 바라봐 줍니다
들이마시고 2
쑥 내쉬고 그
나의 홉 소리에 집중하고
나의 호흡에 배 집중 5
자 이제
들이마시는 업의 지금
내쉰 오베 여기 라고 마음속으로 외쳐 볼 거예요
들이마시는 어업에 지금
내쉬는 업의 여기
호흡의 따라 매 침도 느리게 가져갑니다
지금
여기
지금 이곳에 있는 나에게 집중하면서 곱합니다
지금
여기
들이마시는 오베 지금
내쉬는 업의 여기
한번 더 해볼게요 지금
여기
이렇게 호흡을 유지하다가
몸과 마음이 하나가 되서 집중력이 생겼을 때
깊게 호흡을 한번 다시 가다듬은 씁니다
숨 들이 마시고
내쉬고
천천히 손끝이 움직이시면 의식을 깨어 주시구요
그대로 눈도 같이 떠 주실 게요
자 여기까지 집중력을 높일 수 있는 명상 이었구요
이제 요가 수련 시작하겠습니다
자 이번 시간은 정말 아침을 조금 더 개운하게 만들어주는 모닝 요가로
준비를 해봤는데요
일단 첫 번째 동작 먼저 보여드릴게요
자 다리를 앞쪽으로 쭉 뻗어 내 주신 상태에서 양손을 뒤로 지퍼 주시고요
일단 오른다리 부터 왼쪽 무릎 에 얹어놓고 반대쪽으로 한 번 쭉 밀어 내
주세요
자 이동 자 한번 배워 보셨을 거예요 지금 이 꺼는 몸 풀기로 생각하시면
되요
여기에선 3초정도 뭐 물어 볼게요 새 2
1 다시 돌아오셔서 이번에는 반대쪽 맨 무르익고 부르셔서 오른쪽 무릎
위에 발바닥을 얹어주고 반대쪽으로 주위 런 해주실 게요
여기에서도 3초정도 머물러 주세요 색 2
1 다 되셨으면 다시 매 자리로 돌아 오셔서 다리를 쭉 뻗어 내 주시고요
우리 오른다리 먼저 가지고 오셔서 요렇게 안쪽에 접어 주실 거에요 자
접어 주셨다면 자 상체를 세워 주신 상태에서 우리 왼 팔꿈치를 오랜 무릎
바깥쪽으로 밀어 내셔서 쭉 한번 상체를 포함 해 볼게요 자 왼 팔꿈치
구부리 셔서 오른 무릎 바깥쪽 그리고 밀어 내쉬면서 상체를 더 일으켜
보시는 거에요 자 이러면 어디에 자극 요세 물론 어떻든 않고 허리 쪽이
쭉 시원하게 펼쳐지는 느낌이 오긴 하지만 제일 크게 자극이 오는 무위는
바로 보토 예요 우리 몸을 꼬는 동작으로 인해서 복부 안쪽에 있는
내장기관 장기들이 자극이 같이 되는데요
그러는 과정에서 몸 안쪽에 디톡스 효과도 가져다 주고요
그리고 변비가 있으신 분들 한테 도 굉장히 도움을 많이 주는 녹아요
자 밀어 내쉬면서 유지 하셨다가 여기에서 조금 더 가능하시다면 어이
왼손을 뒤로 보내 주시고요 그리고 오랜 손도 등기로 보내셔서 어 손목이나
아니면 손가락을 이렇게 감싸 잡으신 상태에서 시선을 뒤쪽을 바라보며 유지
해 주실 거에요 자 근데 이게 지금 제가 그냥 영상 속에서 하니까 올 곳
되게 금영 쉬워 보이는데 하는데 사실 이렇게까지 뻗어 지는 것도 잘
안되시는 분들이 많으실 거 여기에서 팔꿈치 이렇게 구부리는 것 자체가 잘
안 되실 텐데 그럴 때는 연습하시는 방법이 처음
얜 그냥 밀어내기 까지만 해서 어쭈 꾸준히 실천하신 면서 허리 쪽이나 된
쪽을 조금 더 풀어 주시구요
어 가능하시다면 이제 수건을 하나 가지고 오셔서 수건을 보내서 등기로
감싸자 받으시면 됩니다
자 더 가능하시다면 수련이 어느정도 다 됐을 때 저처럼 홈과 손길이
잡아주고 시선은 뒤쪽을 마라 보시면 되요
자 이 동작을 하실 때 가만히 이렇게 눈을 감고 한번 복부 쪽에 집중 을
한번 해 보세요
일단 초보자 분들을 위해서 초보자용 으로 허리 세워놓고 볶고 꼬아
내쉬면서 멀리 바라보고 눈을 감고 한번 목포 쪽에 자극을 느껴 보는
거예요 자 눈감고 복부로 계속 호흡 받아보면 어
복고 안쪽에 굉장히 편안해 지는 기분을 느끼실 수 있고요 그리고 안쪽에
악은 이라고 해서 어 내면에 있는 불이 활활 타오르는 느낌이 드는 것도
느끼실수가 있어요 그래서 복부 안쪽이 굉장히 따뜻해 지는 느낌 까지
받으실 거예요
이번에는 반대쪽 또 같이 해볼게요 오랜 다리 뻗어 내 주시고요
웬 다리 가지고 오십니다 자 여기에서 이번에는 오른 팔꿈치로 맴 모르
바깥쪽을 짚고 한번 깊게 밀어 내 주시는 거예요 자 밀어낼 때 잘 못하신
분들이 이 무조 까지 같이 이렇게 하시는 분들이 있어
무릎까지 같이 밀어내면서 이렇게 하신 분들이 있는데 그러면 어 그냥
팔꿈치 만 더 뒤로 갈 뿐이지 복부 쪽에 다르기 많이 오지 않아요
그러니까 어 무렵은 계속 여기를 계속 유지해 놓고 힘을 주시면서 차라리
오히려 무릎을 바깥쪽으로 살짝 미뤄지고 있다는 느낌이 들 때까지 버텨
내쉬면서 시선을 멀리 바라 보십니다
자 마찬가지 눈을 감고 버텨내지 나 보면 어 복구 쪽에 활활 타오르
못느낌
복부가 타즈 태진은 느낌을 받으실 거예요 여기서 더 가능하신 분들 수건
가지고 오셔서 수건 이용해서 하시고요 더 가능하신 분들 완전히 깊숙하게
넣어 내서 손과 손 감소 잡고 시선은 뒤쪽을 마라 보시면 됩니다
야 5초만 더 머물러 볼게요 5
쌕 2 1
다시 내 자리로 돌아 오셔서 그대로 다리를 아래쪽으로 떨어뜨려 해주시면
됩니다
어 지금 살짝만 해도 어 등 쪽도 굉장히 많이 풀리는 느낌이 들고 복부
안쪽이 편한 아지는 느낌을 받을 수 있었어요
자 이렇게 아침에 일어나셔서 침대에서 하실 수 있는 동작 이니까 아침에
깨우기 전에 이런 요가 동작을 하시면 좋을 것 같아요
누구 누구
침을 깨우기 좋은 모닝 요가 두번째 동작 입니다
자 이번에도 침대에서 일어나서 바로 할 수 있도록 앉아서 하는 동작으로
준비를 해봤는데요
어 이 동작은 아침에 일어났더니 다리가 막 부어 있는 분들이 있으실
거에요 뭐 손과 발도 팅팅 부어 있고 뭐 일어나서 딱 침대에 내려 와서
발을 디딜 때 뭔가 내 발이 내 발 갖지 않고 힘들게 느껴지시는 분들
무겁게 느껴지시는 분들 한테 굉장히 좋은 동작 이에요
혈액순환을 도와주고 다리에 있는 부종을 완화시켜 줍니다
자 보여드릴게요 일단 어 앉아 주실 상태에서 우리 오랜 다리를 먼저
가지고 오셔서 무릎을 바깥쪽으로 이렇게 접어주세요
음 지금 이게 전을 쉬워 보이는데 이렇게 한쪽 다리를 접는 것만으로도
힘들어하시는 분들이 정말 많으실 거에요 특히 남성분들도 그러실 거고요
어 여성분들의 경우에는 내가 만약에 이렇게 접었는데 진짜 힘들고 자꾸
이렇게 엉덩이가 뜬 나 하시는 분들은 내가 지금 골반이 틀어져 있거나
아니면 무릎관절이 나 발목 관절이 굉장히 뻣뻣해져 잇다고 자기가 진단을
해볼 수가 있어요
그런분들은 어치 임대 쿠션이 하나 있잖아요
쿠션을 이렇게 엉덩이 밑에 끼워 주셔서 조금 더 자세가 편안해질 수
있도록 만들어 주시면 되요
가능하신 분들은 이 상태에서 앉아 계시고요
어 뻗어져 있는 다리를 천천히 가지고 오셔서 우리 양손으로 발 중앙 쪽을
요렇게 감싸 잡아줍니다
자 감싸자 받으셨다면 음 옆면에서 바라봤을 때
다리를 감싸 잡자마자 드미 이렇게 과도하게 말리 시는 분들이 있어요
자 그렇게 되지 않도록 다리를 잡았을 때 내 복구하고 가슴을 앞쪽으로 쭉
밀어 내 주시는 거예요
미러 내셔서 꼬리뼈 부터 시작해서 정수리까지 내 앉은 키 를 제일 최대한
크게 키워 논다는 생각으로 쭉 8천 해주시고요
그 상태에서 호흡을 한번 깊게 들이마셨다가
내쉬는 어업에 천천히 다리를 앞쪽으로 쭉 찬 해주십니다
자 여기에서 버텨 내 주시면 되는데요 사실 지급 저도 이 동작을 하면
종아리 뒤쪽 하고 허벅지 뒤쪽에 자극이 정말 많이 오는데 평소에 요가를
많이 안 하시는 분들은 얼마나 더 많이 힘드시겠어요 그쵸
그럴 때는 수건을 하나 가지고 오셔서 요 쪽이다 이렇게 끼운 놓고 한
요정도만 되도 자극이 많이 와요 40 받아 조금만 떨어져도 자극에 오니까
이 상태에서 허리를 잡고 펼쳐 내쉬는 연습만 하셔도 괜찮아요
가능하신 분들은 잡고 멀리 바라보며 여기에서 10초가 한번 머물러 볼게요
1 2 3 5 6 7 8 9 10
자 천천히 다시 내려놓고 이번에는 맛있는 5배 머리를 세우셨다 가 내쉬는
호흡에 그대로 아래쪽으로 내려 가셔서 잠시 유지합니다 여기서는 후 8
3번정도 머물러 주시면 돼요 1
내쉬 거
들 으
매쉬 거
마지막 3
내쉬 거
그대로 다시 돌아오셔서 다리를 앞쪽으로 뻗어 내 주시고요
이번에는 반대쪽 해주시면 되요 자 반대쪽 저번 해주시고요
그대로 허리 헤어 놓고 무릎을 구부린 셔서 각 따위 가지고 오신 상태에서
우리 양손으로 아치 부분을 감싸 잡아주시고 요 자 가슴하고 복부를 앞
쪽으로 지긋이 밀어 내쉬면서 다리를 쭉 펼쳐 내주시면 됩니다
힘드신 분들 수건 이용하시면 되고요 자 이 상태에서 10초 더 머물러
볼게요
1 2 색 5 6 7 허리 하고 가슴 더 펼쳐내고 요 8 8 9 5
열애 다시 천천히 떨어뜨려 놓고 마시는 업의 허리를 세우셨다 가
내쉬는 어음의 다시 한번 내려 오셔서 염 서 호흡 3회정도 머물러 때요
매쉬 그 후 골반이 이때 너무 뜨지 않도록 왼쪽 골반 바닥 쪽으로
눌러주시면 서 2
매시 거
마지막 세 들이마셨다가
내쉬면서 조금 더 깊숙래쪽으로
그대로 다시 올라오셔서 다리 뻗어 놓고 손 뒤로 짚어서 다리 한번쯤
으로도 풀어 주시구요
가지고 오시면서 매 자리로 돌아 오시면 됩니다
2 자 아침을 개운하게 만들어 줄 세 번째 요가 동작입니다 이번에는
가보자 동작을 이용해서 해볼건데요 자 다리를 앞쪽으로 쭉 뻗어 주신
상태에서 일단 웬 다리를 먼저 가지고 오세요
웬 다리 먼저 가지고 오셔서 오른쪽 허벅지 안쪽까지 깊숙하게 넣어주시고요
이번에는 반대 딸이 올인 다리를 그 위쪽으로 가지고 오셔서 깊숙하게
넣어주시면 되요
자 이 동작을 하면 어 1
이 동작 함과 동시 되게 무릎부터 시작해서 발목 관절 골방 관절 관절
관제 모든 부분이 되게 시원하게 늘어나는 것을 느끼시는 분들이 있을
거예요 아니면 은 아예 이 자세 자체가 되지 않거나 어 안되시는 분들은
처음에는 이게 힘드실 수 있으니까 너무 급하게 생각하지 마시고
근데 한쪽 다리만 이렇게 얹어놓고 어어 아래까지 내려오는 정도까지만 수련
하셔도 괜찮아요 근데 이제 여기서 더 가능하신 분들은
가보자 로 완전히 만들어 주시고요
그 상태에서 자연 면에서 자 보여드릴게요
틀어 주셨다면 우리 손을 멀리 바닥을 쭉 지퍼 주실 거예요 자 자 지퍼
주셨다면 여기에서 골반 쪽을 바닥으로 완전히 기듯이 떨어뜨려 주시고요
시선은 멀리 바라보시면서 천장을 바랍니다
자 골반도 깊숙하게 열린 느낌이 든 지 만
무엇보다 관절들이 제자리로 찾아가는 느낌을 확실하게 받으실수 있을꺼예요
자 원래 평상시 하지 않던 동작 이어서 힘드실 수 있겠지만 하고 나면
하체 부분 부터 시작해서 내 몸 전체가 이완되는 느낌을 확실하게 받으실
수 있어요
자 이때 어깨 위쪽으로 이렇게 튀어나와 있지 않도록 어깨는 기악 머리
떨어뜨려 놓고 시선 멀리 바라보며 5초만 더 유지 해 볼게요
5 3 2 1
자 다 되셨다면 천천히 다시 귀결 내쉬면서 엉덩이를 바다쪽으로 눌러주고
바로 아래쪽으로 내려 옵니다
여기에서도 한 5초정도 머물러 주세요 5
쌕 2
1 자 꼬리뼈 부터 시작해서 등이 둥그렇게 말아 내쉬며 올라와 주시고요
이번에는 반대쪽 해볼게요 다리 풀러 내 주시고요
지금 저도 여러분들 가르쳐 주려고 이 동작을 했지만 하고 나니까 하측
쪽이 정말 시원하게 풀리는 느낌을 확실하게 받아요
이번엔 오른다리 부터 오른 날이 가지고 오셔서 끝까지 넣어주시고요
반대쪽 웬 다리를 그 위쪽으로 얹어줍니다 마찬가지로 아까처럼 어 잘
안되시는 분들은 한쪽 다리만 위쪽에 다 얹어놓고 아래로 내려오는 것만
먼저 연습하시고 요
그 다음에 이 자세 해주시면 되요 자 다시 한번 손을 멀리 지퍼 내
주시고요
그대로 골반을 아래쪽으로 떨어뜨려 내쉬면서 시선은 천장을 바라 보십니다
얻어 무시 오나 저의 자세 자체가 어깨 위쪽으로 빠지지 않도록 기악 멀리
떨어뜨려 놓고 혹 3번정도 머물러 볼게요
내쉬 거
매쉬 거
마지막 3
매쉬 거
사실 이 자세가 잘 안되시는 분들이 많을텐데
그런 분들은 그냥 손을 이렇게 팔꿈치를 짚고 계셔도 괜찮 아요
자 그 상태에서 다시 돌아 가셔서 삼치 아래 쪽으로 지긋이 눌러주며 호흡
3 먼 1
매쉬 거
뜰 으
매쉬 거 마지막 3
내쉬 거
그대로 등을 둥그렇게 말아 내쉬면서 내 자리로 돌아 오시구요
자 천천히 다리를 앞쪽으로 뻗어 내셔서 다시 한번 날이 쿵 흠 털어 주셔
따가
멈춰 주시면 됩니다 자 그리고 내 자리로 돌아와 주시면 되요

2 자 아침을 깨워주는 모닝 요가 마지막 동작 인데요
어처구니 3가지 동작은 지금 일어나서 바로 하실 수 있도록 침대에서 계속
진행을 했는데 마지막 동작은 이제 침대에서 일어나서 이제 바닥으로 오시면
되요
바닥으로 오셔서 우리 다리에 넓이를 어깨넓이 2배 정도로 벌려 내
주시고요 그리고 양손을 골반을 한번 짚어 내주십니다
자 지퍼 주셨다면 허리를 꼿꼿히 세워 놓고 멀리 바라보시면서 호흡을 한번
깊게 들이 마실 게요 들이마셨다가
내쉬는 호흡에 상체를 90도 그대로 내려가셔서 양손을 바닥을 짚어 내
주시고요
왼손을 우리 심장 중앙 부분에서 바닥을 짚고 오랜 손을 그대로 천장
쪽으로 쭉 뻗어 내주십니다
시선은 오른손 끝을 따라 가주시면 되구요
여기에서 조금 더 가능하시다면 오랜 손을 완전히 뒤쪽으로 보내서 왼쪽
허벅지를 바깥쪽에서 이렇게 감싸 잡아 주실 거예요
그러면서 우리 웰 손바닥으로 맥 티를 조금 더 밀어내고 오랜 손으로
허벅지의 당기는 힘으로 어깨를 더 열어 주시는 거예요
작은데 선생님 저는 절대 안 잡혀요 하시는 분들은 그냥 위쪽에서 이렇게
뻗어 놓고 시선은 바닥을 바라보고 계셔도 괜찮 아요
자 여기에 서 호흡 3번 머물러 볼게요
매쉬 거
매쉬 거
마지막 3
내쉬 거
천천히 다시 돌아오셔서 반대쪽으로 돌아가 주시면 됩니다
자 지금 한 음이 동작을 하시면 어 다리 뒤쪽 근육 또 개 손을 짚는
과정에서 다리 뒤쪽 근육 또 굉장히 많이 시원하게 풀리는 데요
그와 동시에 상체를 회전해서 어깨를 여러 주니까 어 계속 자는 동안 뻐근
했던 어깨 하고 목 부분까지 시원하게 이완 될 수 있는 동작이 요 그래서
전신 자체가 닿았을 애칭이 되기 때문에 아침에 하는 동작으로 는 굉장히
좋은 동작 이에요
자 다시 내려가셔서 벗어놓고 자 가능하신 분들은 완전히 b 로 보내서
허벅지 감사 잡아주고 힘드신 분들은 뻗어 내 기 자 시선은 천장을 바라
보시는 게 좋지만 힘드신 분들은 바닥을 바라보며 호흡 세 번 더 머물러
볼게요
1 내쉬면서 오른손으로 바 닥 터 밀어내면서 어깨 쭉 열어주고 2
내쉬는 업의 바닥 밀어내면서 어깨 열어주고
마지막 3
매쉬 거
천천히 나 심에 자리로 돌아 오셔서 손을 한 번 더 앞쪽으로 멀리 지퍼
주시고요
그 상태에서 지금 시 겨드랑이를 바닥 쪽으로 쭉 눌러 줬다가
등을 둥그렇게 말아 내심 여 네 자리로 돌아 오시면 됩니다 그리고 다리도
모아주세요
자 여기까지 아침을 기분좋게 만들어 줄 수 있는 모닝 요가동작 이었습니다
자 이번 시간은 활동 라인을 예쁘게 정리해 줌과 동시에 등 아고 어깨
라인을 예쁘게 만들어 주는 동작으로 준비를 해봤는데요
어주 필요한 준비물을 2 던 백입니다
만약에 덤벨이 없으신 분들은 그냥 집에 있는 생수통에 물을 넣어서 해
주셔도 괜찮구요
그리고 아직 근력이 많이 부족하다고 느끼시는 분들은 그냥 맨몸으로 하셔도
괜찮으니까 집에서 열심히 달아 해볼게요
일단 매트에 엎드려 주세요
자 엎드려 주신 상태에서 저는 덤벨을 가지고 할 건데 이 다리 넓이는
골반 넓이 정도로 벌려 주시고요 그리고 손을 앞쪽으로 이렇게 뻗어 내
주실 거예요 자 뻗어 내 주셨으면 어양동 손을 모두 다 이렇게 들어 올려
주시구요
호흡을 마셨다가 내쉬는 업 의 오랜 소운 다시 마시면서 앞으로
내쉬면서 왼 수 다시 마시면서 앞으로 내쉬면서 오르 수
앞으로 내쉬면서 매수
이렇게 왔다갔다 움직여 주실 거야 사실 지금 이렇게 보면 어떻게 아무것도
아닌 것 같지만 막상 실제로 해보면 복부에 도 힘이 들어가고 음
어깨 양팔 인간으로 정말 힘이 많이 들어가는 동작 중에 하나에요
그래서 힘드신 분들 그리고 이거 이 자세 자체를 처음 접해 봐서 뭔가
어디에 힘이 들어가는지 모르겠고 목만 아프신 분들은 처음에는 자세를 먼저
적응하기 위해서 맨 몸으로 하셔도 괜찮아요
들어올렸다가 마시고 마시고 내쉬고
매쉬 고 내쉬고
자 이렇게 왓다갓다 왕모 캐서 좌우 한 10번 c 캐서 3주째 정도
방법을 해주시고요
다 하셨다면 양손 가슴 옆쪽을 짚어서 등을 둥그렇게 말아 내서 등근육
한번 이완시켜 주셔 따가
네 자리로 다시 돌아와 주시면 됩니다
아 후 아 기분 좋은 아침을 만들어 주는 뭐 니뇨 가 매일 아침
시간과 장소를 정해놓고 규칙적으로 운동하면 아주 좋은데요
매일 모닝 요가를 실천해서 상쾌하고 개운한 아침을 맞이하세요
일상에 지친 하루 처음 만나는 요가 잠시나마 자신에게 집중하고 힐링이
되는 시간이 되었길 바랍니다