초급요가강좌 [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 29회 [숙면을 위한 베드 타임요가] > 요가

 

안녕하세요 삶의 휴식과 에너지를 주는 요가 처음 만나는 요가 황하
용입니다
추운 날씨에 움츠려 들기 쉬운 겨울철 실내운동 인 요가로 꾸준히 운동하면
아주 좋은데요
겨울철 툭 유에 뻣뻣해진 몸은 요가를 통해 활발하게 자극할 수 있고
혈액순환도 좋게 해줍니다
또 꾸준히 요가 수련을 하면 면역력을 높이는 효과도 있는 만큼 약해지기
쉬운 겨울철 건강을 요가로 지켜 보면 좋을 것 같습니다
오늘의 처음 요가 명상 부터 시작합니다
자 이번 시간은 집중력을 높여줄 수 있는 명상 시간입니다
업황 소 보다 조금더 볼륨을 높이 셔 도 되고요
제 목소리를 조금 더 깊게 집중하면서 따라와 볼게요
작사 나게 눈을 감아주세요
자 이번 시간에는 내가 최대한 호흡을 편안하게 할 수 있는 자세를 만들어
주셔도 좋고요
손 통장을 만들어 주셔도 좋아요 어디에 살짝 기대에서 안 줘도 괜찮아요
자 이제 내가 가지고 있는 홈 리듬을 따라서
숨 들이 마시고
차 원천이 내셔 줍니다
아주 깊은 호흡 소리가 나를 찾아온 5
귓가에 들리는 내 홉 소리를 들으면서 마음의 안정을 취해 보세요
소 호흡을 들이마시고
천천히 내셔 봅니다
내 콧구멍 사이 롱 공개가 들어갔다가
아주 천천히 빠져나가는 느껴봅니다
그리고 이제 마시는 후배는
내 마음속으로 지금 이라고 외쳐 주실 거 고어
내쉬는 호흡에 는 내 마음속으로
여기 라고 외쳐 주실 겁니다 아
간결하게 외치지 않고 호흡을 따라서 길게 외쳐봅니다
들이 마시면서
내쉬면서 역
지금
여기
호흡을 따라 같은 말을 반복하며
지금 이곳에 있는 나에게 집중해 봅니다
지금 온전한 이 시간에 집중해 봅니다
다시 지금
여기
내 머릿속의 지금 이곳에 있는 나 자신을 자간 떠올려 갑니다
이 공간을 떠올 2시고요 이 공간 안에 내 모습도 같이 떠올려 주세요
그리고 그 공간 안에서 집중하며 평온하게 호흡하는
자신의 바라봅니다
다시한번 지금
c5
천천히 의식을 깨워 주시구요
눈도 같이 떠 주실
자 지금 이렇게 한 명 상 같은 경우에는 평상시에 머릿속에 뭐가 잡생각이
만일 때 어딘가에 집중해서 무슨 일을 해야 되는데 자꾸만 다른 생각이 될
때 지금 여기 이 명상을 하시면은 아마 더욱 더 큰 효과를 보실 수
있습니다
자 이제 요가 수련 같이 시작해볼게요
자 이번 시간에는 우리 하루의 피로를 조금 날려줄 수 있는 베드타임
요가를 준비해 봤습니다
어 좀 자기전에 침대에서 하실 수 있는 동작들
그리고 업혀 상시 에 하루 종일 일을 하고 나서 집에 오면 너무 필요해서
아무것도 하기 싫고 무기력한 신 분들
그런분들을 위한 요가 편안한 요가 시간이니까 잘 보고 따라해 주시면 될
것 같아요
자 일단 우리 메틸 3분의 앞쪽으로 이동 하실 게 요 자 손 바닥을 짚어
주신 상태에서 우리 웬 다리를 먼저 뒤쪽으로 쭉 보내 주십니다
자 보내 주셨다면 그대로 왼쪽 무릎을 바닥 쪽으로 쿡 찍어 내주세요
자 그 상태에서 우리 오른다리를 옆쪽으로 열어서 오른 발랄 만 매트에
닫도록 해주실 게요
지금 이렇게 무릎을 열면 엉덩이 하고 골반 안쪽이 시원하게 풀리는 듯한
느낌을 확실하게 받으실 거예요 자 우리 왼 손바닥을 완전히 매트에 디뎌
주시고요
우리 오른 손바닥으로 요렇게 무릎 안쪽을 살짝 밀어 주시면서 어깨를 같이
틀어 주시면 되요
그리고 시선은 뒤쪽을 바라봄 바라봅니다
자 어깨 쭉 여러 내 주시고요 20 깊게 들이마시고 천천히 내쉬면서
더욱더 손바닥으로 무릎 안쪽 밀어내고 어깨도 여러 내세요
자 더 가능하신 분들은 완전히 팔꿈치를 아래쪽으로
되어 주시고요 그 상태에서 해주셔도 되요 아마 소모가 안좋으신 분들은
이게 조금 더 편할 거예요
10초만 더 머물러 볼게요 1 2 색 5 6 7 8 9
열애 다시 천천히 손 바닥을 짚고 이번에 양쪽 팔꿈치를 모두 지그시
아래쪽으로 눌러 내주세요
어 평상시에 아마 집에 들어오면 은 목하고 어깨 부터 시작해서 이하 채
좀 전체가 굉장히 막 땡땡 부은 것 같고 뭔가 10 감도 느껴지고
어 다 무거워지는 것 같고 이런 느낌을 많이 받으실 텐데 이런 동작을
하면 혈액순환을 굉장히 많이 도와줘서 좀 잠들기가 좀 쉬워질 거예요
5초만 더 유지 해 볼게요 5
3 2 1 에 다시 천천히 손 바닥을 짚어 주시면서 무릎을 안쪽으로
가지고 와 주시고요
그 상태에서 오른 다리가 펼쳐 질 때까지 살짝 뒤쪽으로 가지고 갑니다
그리고 오른발 아 꿈 7을 몸 쪽으로 쭉 끌어 당겨 주실 게요
지금 이 자세에서 지금 절 보면 등이 이렇게 둥그렇게 말려져 있는데
아랫배 만 살짝 앞쪽으로 쭉 펼쳐 만져도 지금 저한테 도다리 뒤 꾼 여기
자극이 굉장히 크게 오거든요 그래서 아마 시청자 분들도 살짝만 펼치는
것만 해도 다리 됐군요 정말 많이 늘어나는 듯한 느낌을 받으실 거예요
그런데 나는 조금 더 더 강한 이완을 원해요 하시는 분들은 이 상태에서
살짝만 내려와 주시면 되요
여기에서 두 번만 더 머물러 볼게요
쓴맛이 고
내쉬면서 더 아래쪽으로 지그시 눌러 주시고요
제일 중요한 거 아랫배를 계속 평평하게 펼쳐 준다는 거 마지막 한옥 더
인 해
내쉬면서 더 깊게 펼쳐 줍니다
자다 됐다면 그대로 오른 무릎 구부려 주시고요
그대로 손 바닥을 짚고 뒤에 있는데 발 앞꿈치 를 들여 주시고요
천천히 앞쪽으로 가지고 오실 게요
이번에는 발 바꿔서 오랜 다리를 배 쪽으로 쭉 멀리 군 해줍니다
자 보내줬다 며 노름 무릎을 바닥으로 되어 주시구요
발등을 매트로 자 그 상태에서 왼쪽 발랄 박 타짜 쪽이 매트에 닫도록
요로케 여러 주시고요
가능하신 분들은 오른쪽 팔꿈치를 매트로 들여서 왼손으로
맨 무릎 안쪽을 강하게 밀어 내 주시면 되요
이때 지금 제 뒷모습을 바라보며 이렇게 어깨를 0 치려 줘서 완전히 시선
하고 가슴이 다 바닥을 바라보고 있는데 손만 이렇게 뻗어 내 시는 분들이
계실 거예요 그게 아니라 어깨 자체 몸통 자체를 완전히 열어서 제 왼쪽
뺨이 뒤쪽에 뒤쪽에서 보일 수 있도록 몸통을 계속 8척 활짝 열어 내세요
꼭 세 번만 더 해볼게요 1
내쉬면서 더 밀어내 주시구요
뜰 으
내쉬 거
마지막 3
홈 내쉬 거
천천히 다시 손 바닥을 짚어 주신 상태에서 이번에 양쪽 팔꿈치를 모두
바닥쪽으로 힘드신 분들은 지금 이렇게 팔꿈치까지 내려 오실 필요 없고요
이렇게 손바닥만 짚어서 정면을 바라 보셔도 충분히 엉덩이 하고 골반 쪽이
많이 늘어 난다는 느낌을 받으실 거예요 자 여기에서 한 10초 정도만 더
머물러 볼게요
2 3
7 9 8 더 지그시 힘 풀어주시고 요 긴장감 계속 풀어 내세요
2 1
다시 천천히 손 바닥을 짚어 주시면서 내 자리로 돌아 오시구요
이번에는 왼 무릎을 쭉 펼쳐 내주십니다
자 앞에 있는 왼쪽 발 아 쿰 7을 최대한 몸쪽으로 가지고 와 주시고요
드미 둥그렇게 말리지 않도록 최대한 아랫배를 납작하게 만들어 볼게요 자
아랫배를 납작하게 만드는 순간 자극 굉장히 많이 와요
꼭 세 번만 더 해볼게요 1
내쉬면서 둠이 계속 말리는 걸 방지하며 쭉 밀어 내세요
엉덩이 더 뒤쪽으로 빼 준다는 느낌 2
매쉬 거 다리 됐군요 많이 단기 줘
마지막 색
천천히 매쉬 거
다시 무릎을 구부려서 양손바닥을 싶어 주시고요
뒤에 있는데 오른발 아 꿈 7을 앞쪽으로 가지고 와 줍니다
그리고 놀아 브롬 알아서 일어나세요
자 지금 어 잠들기 전에 할 수 있는 베드타임 요가
첫 번째 동작 이었읍니다 아
5 으
or coupon
5 으
2 데이타임 요가 두번째 동자 우리 골반 하고 무릎관절을 조금 시원하게
풀어줄 수 있는 현 자세를 준비했습니다
편안하게 앉아 주신 상태에서 오른 다리는 바깥쪽으로 접어 주시고요
웬 다리는 안쪽으로 접어 주십니다 자
오른쪽 발목을 90도로 만들어 주시고요
쫌 왼쪽 발 뒤꿈치 랑 바지선 중앙 이랑 맞춰주세요
지금 이 자세를 하나만 해도 이렇게 엉덩이가 완전히 뜨면서 많프다고
느끼시는 분들이 많을 거예요 아마 보통 남자분들의 경우 편안하게 자세를
만들어 놓고 하시고 더 힘드신 분들은 엉덩래쪽에 쿠션을 하나 깔고
앉아서 해주시면 되요
자 이렇게 현 자세에서 량 송 골반의 손을 짚고 오른쪽 엉덩이를 지긋이
바닥쪽으로 눌러주시면 서판 안에게 호흡을 먼저가 다듬습니다
꼭 3번정도 해볼게요 1
내쉬면서 조금 더 지그시 손으로 오른쪽 엉덩이를 쭉 눌러 내세요
내쉬면서 지그시 눌러 주시구요
마지막 3
내쉬면서 눌러 내줍니다
자 어느정도 조미자 3 익숙하고 풀린 것 같다 싶으실 때 천천히 손
바닥을 짚어서 상체를 아래쪽으로 숙연해 주시면 되요
여기에서 한 10초 정도만 더 머물러 볼게요
5 6 7 9
8 9
열애 다시 천천히 손 바닥을 짚어 내면의 자리로 돌아와 줍니다
자 돌아 오셨다면 다리를 하나씩 하나씩 앞쪽으로 뻗어 놓고 한번 풀어
주시고요 이겨내면서 이번엔 반대쪽으로 웬 다리를 무릎 바깥쪽으로 접어
주시구요
오른 다리를 안쪽으로 접어 주십니다
어 이때 양쪽 무릎 앞 쪽에서 봤을 때 양쪽 무릎 이 최대 야만 벗어나지
않도록 일직선 상을 맞춰주세요
다시한번 양손 골반 의 손을 짚고 어깨 활짝 열고 편안하게 이 상태에서
호흡을 먼저 가다듬어 볼게요
왼쪽 엉덩이 최대한 바닥쪽으로 눌러주시면 서 혹 3번 1
내쉬면서 조금 더 지그시 눌러 내 주시고요
지금 제가 조금 편안해 보일 수 있겠지만 아마 보통 거의 다 이렇게
엉덩이가 떠 있을 거예요
2 하면 조금더 내쉬면서 내려 주시면 되요
마지막 3
내쉬며 바닥 쪽으로 지긋이 눌러줍니다
자 다 되셨다면 그대로 손 바닥을 짚어 내서 팔꿈치를 바다 쪽으로 지긋이
눌러주세요
여기에서도 마찬가지로 한 10초정도 머물러 볼게요
1 2 3
1 9 8
9 열애 다시 천천히 손하나 시간씩 바닥을 짚어 주시면서 올라 주시고요
다리를 앞쪽으로 뻗어 놓고 한번 풀어 주셨다고 가
다리 내 자리로 가지고 와주시면 됩니다
자 여기까지 우리 숙면을 위해서 할 수 있는 베드타임 요가 두번째 동작
이었습니다
잠들기 전 우리의 몸과 마음을 편안하게 해 줄 수 있는 벨트 타이 묘가
이번엔 본격적으로 누워서 하는 동작들을 보여드릴게요
일단 매트의 편안하게 누워 주세요
이 짤
누워 주신 상태에서 우리 다리 넓이를 어깨넓이 1 1.5 배 정도로 벌려
주실 거에요 무릎을 구부리고
자 그 상태에서 우리 양쪽 발 앞꿈치 를 양 옆으로 살짝 열어 내주세요
자 여러 주셨다면 손바닥은 그대로 편안하게 매트에 디뎌 주시고요
자 천천히 우리 오름 물을
외무 르 왔다갔다 하시면서 좌우로 풀어내 주십니다
지금 이 동작 같은 경우에는 골반 쪽에 있는 혈액 뜰 뭉쳐 있는 혈액
뜰을 편안하게 원활하게 순환시켜 줄 수 있는 그런 동작이 에요
일단 먼저 어 다리 쪽을 조금 편안하게 만들어 주실 게요
왕 보 한 10번 15번 아니면 총 오랫동안 머무르 쇼도 상관은 없어요
자 이렇게 반복해 주셨다면 다리를 아래쪽으로 완전히 뻗어 주셨다 가
양쪽 무릎을 구부려서 위쪽으로 살짝 가지 곳입니다
그리고 오랜 다리를 먼저 가지고 오셔서 내 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지
위쪽에 이렇게 얹어주세요
지금 이렇게 얻는 것만 해도 어 엉 덩 이 뒤 끈 6에 살짝 자극이
오거든요
이런 상태에서 우리 오른손은 왼쪽 하고 오른쪽 허벅지 사이로 안쪽으로
깊숙이 넣어 주시고요 그리고 왼손은 바깥쪽으로 보내서 무릎을 감싸 잡아
주십니다
자 이렇게 감싸 잡기만 해도 정말 많이 당길 거예요 그리고 잡는 것
자체가 안되시는 분들이 있어요 그럴 때는 수건 이용하셔서 수건을 걸어서
같이 잡아주면 아마 충분히 하실 수 있을 거예요
자크 상태에서 숨을 깊게 들이마셨다가
내쉬는 숨에 몸 쪽으로 다리를 조금 더 가까이 당겨 보세요
자 가까이 당기면 엉덩이 뒷쪽 정말 많이 드러나죠
근데 지금 보시다시피 꼬리뼈가 너무심하게 이렇게 뜨는 분들이 있으실
건데 그렇게 되지 않도록 꼬리뼈를 조금 더 바다 쪽으로 지긋이 눌러
준다는 느낌이 있어야 돼요
자 호흡을 세 번만 더 해볼게요 1
내쉬면서 더 가까이 가지고 오고
2 내쉬면서 다리는 더 가까이 가지고 오는데 오른쪽 무릎 은 더
바깥쪽으로 열어준다는 내 게임 그래야 자극이 더 많이 와요
마지막 새 얠
내쉬면서 더 깊게 가까이 가지고 옵니다
자 천천히 다시 다리를 아래쪽으로 떨어뜨려 놓고
깊게 한번 이완시켜 주셔 따가
이번엔 반대 딸이 어 지금 저도 이쪽 한 다리만 하니까 뭔가 되게
찌릿찌릿한 게 뭔가 다리가 확 풀리는 느낌을 받았어요
자막 같이 하시는 분들도 그럴 거예요 자 무릎을 구부린 2시고요
다시 이번 왼 다리를 가지고 오셔서 오른쪽 무릎 위쪽에 얹어 주십니다
힘드신 분들을 수검 이용해서 잡아 주시고요
가능하신 분들 아까처럼 왼손은 다리사이 오른손은 바깥쪽으로 보내서 팔꿈치
우리 깍지를 끼워 서 무릎을 감싸 잡아 주십니다
20 깊게 들이마셨다가
내쉬는 업의 가슴 가까이 끌어당겨 내 주세요
가능하신 분들은 왼쪽 무릎을 계속해서 바깥쪽으로 더욱더 깊게 밀어 내
주시면 되요
숨 들이 마시고
천천히 내쉬면서 더 가슴과 가까이
톱 2 방가 해볼게요 2
내쉬고
계속해서 가까이 꼬리뼈 는 너무 바닥에서 많이 뜨지 않도록 지긋이
눌러줍니다
마지막 세번째 들이마시고
내쉬면서 더 가까이 끌어당겨 내주십니다
자 이렇게 호흡을 좀 머물러서 다리를 많이 이완시켜 따면 다시 날이
불어서 편안하게 다리 떨어뜨려 놓고 이 왈
자 마지막 동작은 무릎을 구부려서 가까이 가지 곳이고요
일단 왼다리 먼저 오른쪽 허벅지 위쪽에 이렇게 얹어주세요
자 그리고 오른다리를 그 위쪽으로 가지고 오셔서 누운 상태에서 우리
가부좌를 할 때처럼 만들어 주실 거에요
자다 됐다면 우리 양손으로 무릎 바깥쪽을 잡고 몸 쪽으로 쭉 끌어 당겨
내 주실 게요
아 정말 시원한 느낌이 많이 될거예요 여기에서 어유 지 하시고 싶은 만큼
오랫동안 유지 하셔도 되요
지금은 한 5초 정도만 터 같이 해볼게요
다서 4
2 1 짜가 됐다면 그 상태에서 우리 손바닥을 엉덩이 위쪽으로 살짝
가지고 가볼게요
지만 요 엉덩이 위쪽으로 살짝 이렇게 가지고 가셔서
천천히 무릎을 아래쪽으로 떨어뜨려 놓고 우리 팔꿈치를 구부리지 쉬면서
자연스럽게 우리 목을 위쪽을 살짝 들어 올려 주시면 되요
여기에서도 편안하게 호패 줍니다
5초 정도 더 머물러 볼게요 5
가슴 더 천장 쪽으로 끌어 올리고 4
뚫 1
다시 천천히 떨어뜨려 주시면서 다리는 다시 몸 쪽으로 가지고 오세요
자 오른다리 왼다리 하나씩 풀어 놓고 우리 발목을 한번 px인 플렉스
발목 풀어 주시구요
이번엔 반대 딸이 오른다리 먼저 왼쪽 허벅지 안쪽 깊숙히 넣어 주시구요
어 바깥쪽에 걸러 놓으면 이 다음 다리가 들어올 자리가 없어요 최대한
깊숙히 가지고 오세요
그리고 그 위로 웬 다리를 가지고 오셔서 오른쪽 허벅지 위쪽으로 다시
얹어 주십니다
이제 양손으로 무릎을 감싸 잡아 주시고요 호흡을 마셨다가
내쉬는 업의 몸쪽으로 깊숙히 끌어당겨 내 주세요
골반 무릎 관절 발목 엉덩이 모두다 하체가 시원하게 풀리는 걸 느끼실 수
있어요
꼭 두 번만 더 해볼게요 2
내쉬면서 더 가까이
마지막 새
내쉬면서 더 가까이
따 됐다면 이번에 다시한번 양손을 엉덩이 위치로 살짝 넣어서 팔꿈치를
구부리면서 자연스럽게 무르 떨어뜨리며 고개를 위쪽으로 살짝 들어올려
줍니다
여기에서도 호오 초 더 해볼게요
1 다시 그대로 떨어뜨려 놓고
다리 풀어 주시구요 이번에는 다리를 위쪽으로 완전히 뻗어서 한 5초 정도
흔들어 주시고요
쿵 떨어뜨려 놓고 우리 다리 넓이 어깨넓이 손등이 바닥으로 향하도록
그리고 눈을 감고 편안하게 휴식할 다가 숙명 까지 이어 주께 해주시면
됩니다
나 여기까지 우리 잠들기 전 숙면을 도와줄 수 있는 베드타임 요가동작
이었습니다
too cool too to 5
오늘 처음 요가 어떠셨나요
움추렸던 몸과 마음이 활짝 펴 졌나요
심신에 활력을 주는 요가로 겨울철 약해진 체력도 올리고 건강도 챙기면
좋을 것 같습니다
일상에 지친 하루 처음 만나는 요가 잠시나마 자신에게 집중하고 힐링이
되는 시간이 되었길 바랍니다