초급요가강좌 [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 30회 [전신 스트레칭요가] > 요가

 

안녕하세요 삶의 휴식과 에너지를 주는 요가 처음 만나는 요가 황하
용입니다
현대인들은 여러가지 이유로 마음의 불안과 스트레스를 가지고 있는데요
이러한 현대인들의 문제를 해결해 줄 수 있는 것으로 요가 명상 2
손꼽히고 납니다
이미 과학적으로도 명상을 하면 뇌의 구조가 바뀌어서 집중력이 향상되고
자비가 생기고 스트레스 대처 능력이 좋아 진다는 것이 증명된 바 있습니다
또한 명상이 불안장애 치료에 도움을 준다는 연구결과도 있습니다
굳이 이러한 연구 결과가 아니더라도 많은 사람들이 요가 수련을 통해
마음의 안정을 느낀다는 것이 중요한 거겠죠
지금 마음에 불안감과 트레스 때문에 힘들다면
명상의 집중해 보세요 황 하향의 처음 요가 명상 부터 시작합니다
자 이번에는 우리가 숨을 쉬는 것만으로도 얼마나 큰 효과가 있는 것인지
호흡이 얼마나 중요한지 알려주는 명상 시간입니다
자 편안하게 눈을 감고 시작할게요
사막의 앉으신 상태에서 어깨와 길을 멀리 떨어뜨려 놓고 내 엉덩이 뼈
2개의 좌굴 별을 바닥 쪽으로 지긋이 눌러줍니다
즉 정수리를 천장 쪽으로 쭉 끌어 올리고
고개를 뒤쪽으로 살짝 끌어 당겨 내 주세요
내 등 뒤에 벽이 하나 있다고 생각해 보시구요
그 벽에다 내 몸을 가져다 된다고 생각해 봅니다
천천히 손등을 무릎 위쪽에 얹어 놓아 볼게요
그리고 편안하게 호흡 해봅니다
승을 들이마시고
천천히 내쉬고 5
우리는 매일 이렇게 의식적 이거나 아니면 무의식적 이거나
편안하게 호흡을 하며 살아갑니다
이렇게 호흡을 하지 못할 때 단 5분도 참아 내지 못하면서
호흡이 외에 다른 것들을 더욱더 중요하게 여기면서 살아가고 난다
더욱 더 비싼 치 비싼 차 가지고 까지
다른 물질적인 것들은 돈을 주고 사 하며 굉장히 중요하게 여기며
없어서는 안 될 것이라고 여기지만
막상 우리가 매일 이렇게 돈을 지불하지 않고 늘 할 수 있는 호흡 에서는
중요함을 느끼지 못하고 살아갑니다
다시 그것들을 떠올리면서 편안하게
오브 해봅니다 20 들이마시고
천천히 내쉬고 우
우리의 세포를 하나하나 활성화 시키고
나의 몸을 살아갈 수 있게 해준
이 중요한 오베 조금 더 집중해 봅니다
다시한번 20 들이마시고
천천히 내셔 줍니다
숨을 쉬고 있다는 것만으로 호흡을 편안하게 할 수 있다는 것만으로도
무한한 감사 가 나에게 찾아옵니다
마 무료 세 번 다 같이 할게요 20 들이마시고
깊게 내쉬고 5
인 4
마지막 수 마시고
천천히 내쉬며 눈도 같이 떠 주실
자 여기까지 우리가 평상시에 하는 아무 생각없이 않은 이런 호흡 들도
뭔가를 자각하고 하면 그것에 대한 감사함을 느끼고 조금 더 긍정적으로
변화할 수 있는 그런 명상이 얻습니다
자 이제 요가 수련 시작할게요
자 이번 시간에는 전신을 자극하는 요가 동작을 준비를 해봤는데요
어 전신을 자극한다.는 말은 전신 운동 도 되지만 전신 스트레칭 까지 같이
될 수 있는 그런 아주 좋은 요가 동작을 준비를 해봤습니다
자 일단 첫 번째 동작부터 따라 해 볼게요 자 일단 우리 매트에 엎드려
주실 건데요
손바닥을 이렇게 바닥에 매트에 지퍼 내 주시고요 그리고 다리를 뒤쪽으로
하나씩 하나씩 펼쳐 내주신 상태에서 플랭크 자세를 만들어 주십니다
그리고 자 발라 를 옆으로 이렇게 여러 볼 거예요
왼쪽 발랄 바깥쪽 빨라 리 매트에 있도록 해 주시고요 그리고 오른쪽 발
안쪽이 매트에 있도록 해주시면 되요
간단 에어 플랭크 자세 에서 옆쪽으로 살짝 만들어주시면 되요
자 이 때 너무 엉덩이가 바닥쪽으로 처지지 않도록 살짝 올려 주십니다
근데 지금 이걸 했을 때 많이 하시는 말씀이 손목이 너무 아파요 라고
하시는 분들이 있어 제일 센 에서 개정해 다 가도 댓글을 다시 더러
손목프다고 그런 분들이 원인이 너무 바닥 쪽으로 몸이 완전 이렇게
지탱하고 있어서 그렇거든요
어떻게 해 주신 야 면 자꾸 매트를 조금 밀어내 주셔야 되요 손바닥으로
밀면서 어깨도 더 위쪽으로 쭉 뽑아 올려 주셔야 되는데
자꾸만 이렇게 지탱 하다보면 손목에 많은 무리가 갈 거예요 그러니까
바닥을 움켜진 다음에 살짝 밀어 낸다는 느낌
자 이 상태에서 그대로 오랜 손을 위쪽으로 뻗어 올려 주시고요
내쉬는 업의 골반의 더 천장 쪽으로 끌어 올리고 오른손을 천장 쪽으로
뻗어 올려 주셨다고 가 지그시 올려줍니다 20 들이마시고 내쉬는 숨에
더욱 더 깊게 자 지금 이 동작 같은 경우에는 전신에 근력도 들어가지만
오른쪽 옆선이 굉장히 많이 늘어나는 동작 이에요
자 이 상태에서 5초만 더 유지 해 볼게요
3 2
1 자 그대로 다시 플랭크 자세 로 돌아 오시구요
돌아오셨다 면 우리 오른 다리를 무릎을 구부려서 안쪽으로 이렇게 뻗어
주실 거에요 자 뻗어 주신 상태에서 왼쪽 발라 를 안쪽으로 요렇게 지퍼
해주시고요
왼손을 그대로 들어 올려 주십니다
자 이 상태에서 한 10초 정도 머무를 거예요
1 2 3 4
5 6 7 5 8 9 5
열애 다시 천천히 네 자리로 돌아 오실 건데
이때 3가 직책 이때 세번째 동작 스트레칭 동작이 하나 들어갈 거예요 자
그 상태에서 우리 오른 다리를 안쪽으로 조금 더 깊숙히 로케 밀어
주시고요
오른쪽 골반 닦아 쪽부터 이렇게 바닥에 갖도록 해 볼게요 그리고 웬
다리를 조금 더 뒤쪽으로 보내주시면 서 어 다리가 살짝 기역자 모양이
되도록 그 상태에서 상체를 오른 다리와 멀어지게 반대쪽으로 꼬아 내서
최대한 바닷가 가까이 내려와 줍니다
자 몸이 굉장히 시원하게 많이 풀리는 듯한 느낌을 받으실 거에요
여기에서 호흡을 한 3번정도 머물러 볼게요
천천히 내쉬고
2 가능하신 분들은 팔꿈치까지 하나씩 하나씩 바닥을 짚어 내 주시면 되요
쉭 지금 이동 장기 생소하고 처음 하시는 분들이 많으실텐데
그럼 잡고 이 오른 다리가 이렇게 안쪽으로 많이 내려 갈 거예요 그러면
효과가 많이 떨어지니까 가능하면 오른 다리를 최대한 위로 많이 끌어올린
상태에서 해주시면 되요
자 마지막 한 옷만 더 해볼게요 새
내쉬면서 더욱더 지그시 몸통을 길 때 코 안해줍니다 아아
자 천천히 다시 손 바닥을 짚어 내주시면 설에 자리로 돌아오고 요
돼 있는데 웹마 꿈 7을 들여놓고 오랜 다리를 뒤쪽으로 보내서 플랭크
자세 로 돌아오셨다 가 무릎을 구부려서 아기 자세에서 휴식하고
등을 좀 그렇게 말하 올 내며
올라 주시면 됩니다 이번에는 반대 딸이 같이 해볼게요
마찬가지로 자 양손 바닥을 짚어 주시고요
펜트 자세를 만들어 줄게요
이제 가리 넓이는 1 골반 너비 정도로 벌려 준 상태에서
자 발라 레 바깥쪽 요렇게 열어서 손바닥으로 매 3g 그 시 밀어내며
왼손을 위쪽으로 쭉 뻗어 올릴께요
자 호흡을 들이마시면서 골반도 같이 위쪽으로 더 뻗어 온리 셨다 가
내쉬는 어 억 의 손을 우리 머리 쪽으로 덕이 있게 열어줍니다
여기에서 10초정도 머물러 볼게요 힘드신 분들은 5초만 머물러도 괜찮아요
1 2
따서 6
7 여 달
9 5 열애 다시 천천히 손 바닥을 찍고 플랭크 자세 로 돌아 오시구요
자외 무릎을 구부리지 셔서 안쪽으로 쭉 뻗어 주십니다
이때 뻗을 때 부터 최대한 위로 많이 차 올린 상태에서 뻗어 주시면
좋아요
자 웬 다리를 그대로 밀어 주시면서 골반 바깥 쪽을 바닥쪽으로 되어
주시고요
아마 지금 이 자세만 해도
정말 자극이 많이 와서 버티기 힘들어 하시는 분들이 많으실 텐데 그런
경우에는 그냥 강하니 계셔도 괜찮 아요
더 가능하신 분들만 뒤에 있는 오른 다리를 바깥쪽으로 이렇게 밀어
주시고요 그리고 상체를 조금 더 이 안쪽에 있는 웬 다리랑 반대 쪽으로
틀어 주시면 되요
더 가능하시다면 아래 쪽으로 천천히 내려 오시고 며
더 가능하시다면 팔꿈치까지 바닥으로 되어 주십니다
여기에서 호세 원 점도 머물러 볼게요
숨 들이 마시고
천천히 내쉬면서 아 슴 더 바닥쪽으로
한번 더 마시고
내쉬면서 가슴을 더 바닥 쪽으로 지긋이 눌러 주시구요
한번 더 이는
내쉬며 천천히 더 바닥쪽으로 눌러 주십니다
그대로 다시 돌아 오셨다가 손 바닥을 짚어 주시고요
그 상태에서 오른손을 위쪽으로 쭉 뻗어 놓고 10초간 도 한번 유지
할게요 1 2
따서 6 7 8
빠 호우 열애 다시 천천히 내 자리로 돌아 오셔서 플랭크 자세를 만들어
주시고요
무릎을 구부려서 바라게 되어 주고 아기 자세에서 휴식 하셨다가 강 등을
둥그렇게 말아 올리며
돌아옵니다 자 지금 보여드린 이 세가지 동작을 연결하시면 어 전신에
근력도 물론이고 그리고 스트레칭 까지 할 수 있는 그런 좋은 요가동작
이었습니다


2 전신을 자극할 수 있는 요가 동작
두번째 동작 보여드릴게요 매트 3분의 앞쪽으로 이동해 서서 주실 게요
자 그 상태에서 양손 바닥을 짚어 내 주시고요
뒤에 있는데 오랜 다리를 뒤쪽으로 보내 주십니다
자 앞에 있는 왼 무릎 은 무릎 밑에 발목이 올 수 있도록 90도를
만들어 주시고요
그 상태에서 뒤에 있는데 오른다리 살짝 열어서 오름 발바닥을 매트 쪽으로
지긋이 눌러주시면 되요
이때 제일 중요하게 생각하셔야 될 것은 골반이 너무 이렇게 틀어지지
않도록 오른쪽 골반이 받아들 바라보게 해 놓은 상태에서 우리 양손 골반의
짓고 살짝 올라 볼게요 올라오는 과정에서도 놀이 b 바깥쪽으로 열리지
않도록 계속 다단 해주십니다
자 지금 이걸 하시다 보면 내 오른발 뒤꿈치가 자꾸 이렇게 떨어지신 분
들이 있을 거예요
그럴때는 그냥 차라리 힘들게 떨어지는데 계속 골반도 잡고 있으려고
노력하시면 서막 자세가 틀어지게 하지 않고 완전히 떨어뜨려서 뒤꿈치가
위쪽을 바라보도록 그리고 골반을 정렬해 놓고 하이 런지 자세로 오시면
되요
그때 가능하시다면 발뒤꿈치를 바닥쪽으로 눌러놓고
우리 비라 받으라 원전 자세를 할 때 처럼 만들어 주시면 되요
자 그 상태에서 가능하시면 어깨는 바닥쪽으로 눌러 놓은 상태에서 소만
위쪽으로 쭉 뻗어 올려 줍니다
시선도 같이 따라 갈게요 자 우리 허벅지에 힘이 단단히 들어오죠
그리고 종아리 뒤쪽 근육 비 복근 이 시원하게 늘어나는 걸 느끼실 거예요
수 마시고
내쉬면서 어깨에 열고 더욱더 깊게 호 파세요
두 번 더 할게요 이 낼
내쉬 거
하지마
꼼 내쉬 거
그 상태에서 발뒤꿈치를 들어서 하이 런지 자세로 올라 오시구요
마시는 업의 천천히 무릎을 구부려서 오른 무릎을 바닥에 살짝 눌러
주셨다고 가
내쉬는 업의 오른쪽 무릎만 쭉 한번 펼쳐내 주시구요
다시 마시면서 오른 무릎을 바닥에 되어 주셨다고 가
내쉬면서 무릎만 쭉 펼쳐 주시면 되요
자 지금 이런 동작을 한 5번 정도 만 더 반복해 볼게요 혼자서 하실때는
할 수 있는 만큼 최대한 많이 반복하시면 되요
1 마셨다가 내쉬고
내쉬 거
천 전 이 내쉬가
자 이렇게 5번 다 하셨다면 손 바닥을 짚어 주시고요
뒤에 있는 나리 를 앞쪽으로 가지고 오십니다
그리고 등의 둥그렇게 말아 올려서 내 자리로 돌아 오세요
이번에는 반 백 딸을 같이 해 볼게요 자 매트 앞쪽으로 이동 하셔서 손
바닥을 짚어 내 주시고요
이번엔 웬 다리를 뒤쪽으로 보내 볼게요 자 앞에 있는 오름 물은 무릎
밑에 발목이 올 수 있도록 90도를 만들어 주시고요
우리 양손으로 골반을 짚고 일어나서 올라옵니다
자 뒤꿈치 떨어지신 분들은 지금 저처럼 그냥 하이 런지 자세로 올라
오시면 되고요
가능하신 분들 다리 살짝 닫아서 발뒤꿈치 완전히 바닥쪽으로 웬만하면
이렇게 전사 자세 할 때처럼 뒤꿈치를 바닥쪽으로 눌러주세요
자 이 상태에서 어깨 기하고 멀리 떨어뜨려 놓고 골반 틀어지지 않도록
앞쪽으로 정렬 해주시고요
우리 양손을 머리 위쪽으로 쭉 들어 올려줍니다
시선도 같이 따라갈 거예요 자 이 상태에서 우리 호흡 세 번 더 유지 해
볼게요
내쉬면서 복부 조여주고
2 마시면서 활짝 가슴과 와이퍼 열었다가 내쉬는 오베 조여주고
마지막 3
내쉬 거
천천히 다시 정면 바라 보신 상태에서 이번엔 밝게 끔찍 완전히 들어주신
상태에서 우리 무릎 구부렸다 펼 치는 동작 해볼게요
마신의 노베 왼쪽 무릎 구부리 쉬면서 무릎을 바닥에 살짝 터치 내쉬는
업의 펼쳐 주기 네 번 더 할 거에요 좀 5번 2
내쉬 거
내쉬 거
마지막 구부렸다가
처음 전이 내셔 줍니다
자 그대로 쏜 다시 바닥을 짚어 주시고요
뒤에 있는 내 자리를 앞쪽으로 가지고 오며 등을 둥그렇게 말아 내서 놀아
브로 올라옵니다
자 여기까지 우리 전신 근력을 자극시키는 데 특히 우리 엉덩이와 하 책
쪽 허벅지 우리 둥근 의 힘 있는 힘들을 키워줄 수 있는 요가 동작이
얻습니다
ceo
2 전신에 힘을 길러줄 수 있는 요가 동작
마지막 동작 보여드릴게요 자 매트 3분의 랍 쪽으로 이동해서 써주실 게요
이 상태에서 우리 양손 바닥을 짚어 내 주시고요
오랜 다리를 뒤쪽으로 보내 주십니다
자 어깨넓이 안 2배정도
벌려 주시면 되요 자 그 상태에서 뒤에 있는데 오른발을 90도 여러 내
주시고요 그리고 앞에 있는데 왜 무릎도 펼쳐내 주실 거예요 자 그대로
우리 왼손을 왼발 안쪽에 지퍼 내 주시구요
천 전 e 왼쪽 손바닥을 밀어 내쉬면서 어깨를
같이 열어 주실 거에요 그리고 오른손도 같이 위쪽으로 뻗어 내주십니다
지금 어 이건 을 아마 몸이 많은 유연 하신 분들이 저처럼 한번에 펼치고
뻗어 내실 수 있는데 어떤 분들은 여기에서 이걸 뇌물을 완전히 뻗는 것
자체가 안되시는 분들이 있을 거예요
이렇게 9 불연 살짝 구부러져 있는 게 5단 이게 다 펼친 건데 하시는
분들마 게 다수일 건데
그럴땐 어떻게 하시 냐 면 어
왼쪽 손을 살짝 더 위쪽으로 한 번씩 한 번씩 잡아 주시면서 편안하게
다리가 뻗어 지는 데까지 올라오세요
만약에 나는 한 상체가 이 정도까지 오니까 다리가 뻗어 진다 하시면
여기까지 올라 오시면 되요 올라온 상태에서 왼손으로 다리를 잡아 주고
오랜 손으로 여러 주셔도 충분하게 다리 안쪽부터 어깨 다 자극이 올
거예요
가능하신 분들은 손을 완전히 바닥을 짚고 어깨를 열어줍니다
자 뒤에 있는 네팔 새끼 발가락까지 확실하게 매트로 d 겨 주시고요
어느 한군데 매트와 밀착되지 않은 발바닥에 있다면 최대한 집중해서
찾아내서 계속해서 꼭꼭 눌러주세요
어케 더 열어주고 여기에서 호흡 3번 정도 반복해 볼게요
천천히 내쉬고
허벅지 안쪽 근육 굉장히 많이 당길 거예요
내쉬면서 더 열어주고
지금 이거 하실 때 우리 손의 위치가 많이 좀 정렬이 안되는 분들도
있을텐데
내 느낌에 왼손 하고 오른손은 일직선을 만들어 준다고 생각하시면 되요
손가락은 모두 펼쳐 주시고요 마지막 한 5분만 더
이멜
내쉬면서 더 깊게 여러 줄게요
자 천천히 우리 오른손을 바닥쪽으로 내려서 오른쪽 어깨가 편안하게 닿는
부분 이렇게 내려 주시면 되요
지금 하는 동 자 좌골 신경통이 있는 분들한테도 굉장히 좋은 동작 이에요
이 상태에서 왼손을 이번엔 위쪽으로 들어 올려줍니다
자 지금 몸통이 이렇게 꼬이는 동작은 어예 전에도 말씀드렸지만 우리
디톡스 효과가 있어서 좀 소화불량이 있으신 분들 한테 도 굉장히 좋아요
조금만 더 꼭 두번 더 해볼게요 1
내쉬고
천천히 내쉬면서 더욱 터키 입게 열어줍니다
천천히 라 시 손 바닥을 짚어 주시고요
뒤에 있는데 오른 다리를 가지고 오셔서 4자리로 이 롱 해주세요 그리고
로라 브롬 알아서 일어날 게요
자 이번에는 반대쪽 다리 보여드릴게요
다시 매트 3번의 1 앞쪽으로 이동해 서서 주시고요
그대로 손 바닥을 짚고 웬 다리를 뒤쪽으로 멀리 보내 주십니다
자 마찬가지예요 우리 웬 다리도 발바닥을 이렇게 여러 내 주시고요
그 상태에서 오른 다리의 펼칠 수 있는 만큼 패 지실 건데 어 선생이 전
이게 다야 하신 분들은 편안하게 상체를 더 올려서 펼쳐질 때 까지 올라
오세요
가능하신 분들은 손바닥의 매트로
자 그 상태에서 어깨를 차근차근 열어 주시며 시선 왼손 끝을 바라봅니다
삼각자 3 자의 때 목 아프신 분들은 이렇게 바닥을 바라보고 하셔도
괜찮아요
마지막 3
내쉬면서 억에 더욱더 깊게 여러 줄게요
자유지 해 주셨다면 그 상태에서 이번에 왼손을 오른쪽 어깨가 이렇게
내려왔을 때 현 안하게 그냥 짚이는 부분
자 오른 소음 위쪽으로 뻗어 내 줍니다
마찬가지 몸통 자체가 너무 뒤로 빠지지 않도록 정렬 잡아 주시면서 어깨
열어주고 양쪽 물은 모두 다 펼쳐 주시고요
9 열애 다시 천천히 손 바닥을 짚어 주고
뒤에 있는 다리를 앞쪽으로 가지고 오시면서 롤업 으로 말아서 일어나
주십니다
자 여기까지 우리 전신 근력을 강화시켜주고 전신을 모두 이완 해줄 수
있는 요가 동작 되었습니다
뭐 아
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꽃 2
긴장감은 자신의 능력을 발휘하는 데 어느 정도 도움을 주지만
지나친 인장 감은 몸과 마음의 스트레스 등 부정적인 영향을 주기도
하는데요 이때 가볍게 요가로 몸과 마음의 건강을 풀어보는 것도 좋을 것
같습니다
일상에 지친 하루 처음 만나는 요가 잠시나마 자신에게 집중하고 힐링이
되는 시간이 되었길 바랍니다