초급요가강좌 [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 31회 [골반 균형과 뭉친 하체 근육을 풀어주는 요가 ] > 요가

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초급요가강좌 | [요가 여신] 황아영의 처음 만나는 요가 31회 [골반 균형과 뭉친 하체 근육을 풀어주는 요가 ]

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안녕하세요 삶의 휴식과 에너지를 주는 요가 처음 만나는 요가 허가
형입니다
요즘 혼자서 책이나 동영상 을 이용해서 혼자 요가 수련을 하시는 분들이
많으신데요
이때 자신의 몸과 마음의 상태를 잘 모른 채 무작정 따라 하다가 보면
모르는 사이 몸에 무리가 되기도 하고 닫히는 경우가 생기기도 합니다
그래서 셀프 요가 수련 시 무엇보다 자신의 몸과 마음의 상태를 정확히
아는 것이 중요합니다
요가는 최상의 상태의 도전하는 것니라 자신의 최적의 상태에서
머무르는 것들을 명심해야 합니다
그럼 오늘 처음 요가 자신의 마음을 들여다보는 명상 부터 시작해 볼게요
자 이번 시간에는 지금 몸이 조금 무겁게 느껴지시는 분 들을 위해서 몸이
좀 가벼워 지는 뭔가 마음에 편안해지는 그런 명상 시간을 준비를
해봤는데요
이번엔 자리에 누워서 해주시면 되구요
택시 지금 좀 누울 수 있는 여건이 안된다 하시면 의자에 기대서 앉거나
아니면 조금 등받이 벽에 기대어 앉거나 편안하게 앉아 주시면 됩니다
일단 눈을감고 시작해볼게요
자 편안하게 완전히 누워 주신 상태에서 손등을 바닥으로 떨어뜨려 놓고
손바닥은 천장을 바라 보도록 해 주십니다
다리의 넓이는 골반 넓이 정도로 벌려 주시구요
발 앞꿈치 가양역 프로 열리도록 해주세요
아 음 몸에 있는 힘을 완전히 풀어 봅니다
어딘가에 김장 감이 있다면 그곳에 있는 긴장감을 내쉬는 오베 함께 풀어내
보세요
2 마치 지금 대문 잔잔한 호수 위를 둥둥 떠다닐 들 가벼워집니다
자 천천히 내 미간 사이에 집중해 보세요
20 들이마셨다가
내쉬는 오베 미간에 있는 이미
풀어집니다
이번엔 얼굴 전체를 느껴봅니다
나도 모르게 표정이 굳어 있 거야
입꼬리가 아래쪽으로 내려가 잇꽃
코 주병 눈 주변
볼 김장이 되어 있다면 살짝 미소를 짓고 긴장감을 더러 내며 고 파세요
그리고 이제 때 목과 어깨 집중해주세요 으
하루종일 뭔지 모를 부담감 때문에 늘 무겁고 죽 쳐져 있는데 어깨
내쉬는 오베 굉장 감과 부담감 같이 내보내 줍니다
이번에 내 가슴과 팔 전체를 느껴봅니다
20 들이마시고
내쉬는 업의 내 양 팔도 더 가벼워지고
가슴속 깊이 응어리 졌던 그 모든 것들도 함께 몸 바깥으로 빠져 나갔다
이번엔 천천히 복부에 집중해 보세요
20 들이마셨다가
내쉬는 업의 내 복부 안쪽에 있는 장기 들까지 편안해 짐을 느껴봅니다
골반을 느낄 때는 아래쪽에
모닥불이 피어 올라서 내 몸 전체를 따뜻하게 대표 준다고 생각해 봅니다
20 들이마시고 5
애쉬는 숨에 가벼워집니다
편안하게 눈도 같이 떠 주세요
자 이렇게 몸 전체를 하나씩 하나씩 내가 자극하면서 호흡을 하면 조금 몸
전체가 편안해 짐을 느끼실수가 있어요
이제 요가 수련 시작할게요
이번 시간에는 제가 평상시에 하체 쪽에 혈액순환이 잘 안되고 그리고
골반이 조금 틀어져 있는 분들을 위한 그런 요가 동작을 준비를 해봤는데요
어 좌식 생활을 많이 하시는 분들 그리고 평상시에 자꾸 하체가 붓고
잠자기 전에 저릿저릿한 느낌을 받으시는 분들이 따라 수면 굉장히 좋을 것
같아요
첫 번째 동작부터 보여드릴게요 일단 매트 살짝 앞쪽으로 와 주시구요
자 그대로 손을 바닥을 짚어 주신 상태에서 오른다리 먼저 뒤쪽으로 보내
주십니다
자 보내 주셨다면 천천히 우리 오른다리 무릎을 구부려서 이렇게 바닥에
지퍼 내 주시고요
그 상태에서 양손 왼쪽 무릎을 짚고 호흡을 들이마셨다가
내쉬는 업의 지그시 바닥쪽으로 눌러주세요 지금 이 동작을 하시면 가끔
어떻게 하시 냐 면
뒤에 있는데 오른 무릎을 많이 앞쪽으로 가지고 오셔서 이렇게 90도가 된
느낌에서 왼 무릎을 이렇게 앞쪽으로 많이 튀어 나가게 오류를 범 하시는
분들이 있으세요 그러면 이 앞 쪽 골반이 많이 늘어 난다는 느낌을 받으실
수가 없거든요
제일 중요하게 생각하셔야 될 것은 우리 왼쪽 갈 목하고
왼쪽 무릎 이 일직선 상에 있도록 해 주시고요
그 상태에서 내 오른 다리를 최대한 많이 뒤쪽으로 보내주시면 되요 그러면
골반 앞쪽 근육 허벅지 앞쪽을 이어주는 이 근육이 되게 시원하게 늘어나는
것을 느끼실 수 있어요
그 상태에서 밀어 내쉬면서 시선을 살짝 멀리 바라 보시고 호흡해 주시면
됩니다
여기서 다 같이 한 3번정도 머물러 볼게요
숨을 들이마시고
내쉬는 숨에 조금 더 바닥 쪽으로 지긋이 눌러 주시고요
한번더 들이마시고
홈 내쉬면서 조금 더 골반을 바다 쪽으로 지긋이 눌러 내 주시고요
근데 이 자세가 살짝 힘드신 분들은 마실 때 차 뒤쪽으로 가셨다가
내쉴 때 밀어 내쉬면서 앉아 계셔도 괜찮 아요 자극이 너무 강하게 오시는
분들을
자 여기에서 호흡을 3번 정도 해 주셨다면 양손 바닥을 짚어 주시고요
뒤에 있는 다리를 구부려 주세요
자 구부려서 우리 왜 손으로 발등을 감싸 잡아 주실 거예요 지금 이렇게
살짝만 잡아도 허벅지 앞쪽이 진짜 많이 단기 시는 분들이 많을거예요
그럴때는 그냥 자꾸만 계셔도 괜찮구요
더 가능하신 분들만 발 뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 천천히 가지고 와주시면
됩니다
자 그럼 이 허벅지 앞쪽 근육이 굉장히 많이 늘어나는 것을 느끼실 거예요
멀리 바라보시면서 여기에서도 후 3번 정도 머물러 볼게요
꼭 1
애쉬 고 내쉴 때마다 조금 더 깊게 가지고 오세요
내쉬 거
마지막 3
내쉬면서 발뒤꿈치가 더 엉덩이 가까이
자 천천히 내 오른 당 2편 해주시고요
양손 바닥을 짚고 뒤에 있는 다리를 앞쪽으로 가지고 오시면서 내 자리로
돌아와 주시면 됩니다
우리 골반 하고 하치 쪽을 풀어주는 첫 번째 동작 이었습니다

하체와 골반을 풀어주는 요가 동작
두번째 동작 보여드릴게요 일단 매트에 편안하게 앉아서 다리를 앞쪽으로 쭉
뻗어 내 주세요
자 그 상태에서 웬 다리는 그대로 펼쳐 놓고 오른 나리는 무릎을
바깥쪽으로 접어 주십니다
이게 발등이 매트 쪽을 향하도록 해 주시고요
앞에 있는 외 무르 최대한 펼쳐 내신 다음에 발 아 꿈 7을 몸쪽으로
최대한 끌어 당겨 주세요
어 지금 시청하시는 분들마 요가를 처음 접하시는 분들이 어서 다리
근육이 많이 뭉쳐 있기 때문에 지금 발 앞꿈치 를 끌어 당기고 허리를 쭉
펼치는 것만으로도 다 립 있군요 굉장히 많은 힘이 들어갈 거예요 그리고
이렇게 무릎을 바깥쪽으로 접는 것 자체가 조금 힘드실 수도 있는데 만약에
그런 분들인 같 그런 분들인 것 같은 경우에는 다리를 앞쪽으로 가지고
와서 요렇게 저번 해주셔도 괜찮아요
가능하시면 뒤로 적어볼게요
자 이 상태에서 호흡을 마시면서 허리를 최대한 길게 늘려 주셔 따가 아래
쪽으로 천천히 내려 오실 게요
자 강행 하신 분들은 양손으로 발 앞꿈치 를 잡고 더욱더 몸 쪽으로
지긋이 끌어당겨 내 쉬면서 유지 해 주실 거에요
이때 너무 내근 2 이렇게 둥그렇게 과도하게 말 열지 않도록 아랫배를
살짝 앞쪽으로 밀어 내쉬면서 등을 최대한 평평하게 펼쳐놓고 그 상태에서
내려온다는 느낌으로 와 주셔야 되요
자 여기에서 호흡한 두번정도 머물러 볼게요
내쉬면서 조금 더 깊게 내려오고
2 2
내쉬면서 더욱 더 아래쪽으로 내려와 줍니다
다시 천천히 손 바닥을 짚어 주시면서 내 자리로 돌아 오시구요
여기에서 이 바깥쪽에 있는 오른 무릎은
더욱 더 90도로 만들어서 이렇게 구부려 볼 거예요 자 골반 하고 무릎
하고 발 목하고 이렇게 가기 생기도록 지금 이렇게 않는 것만 해도 얻어
있고 진짜 못하겠는데 하시는 분들이 많으실 거예요 그럴 때는 이전 동작을
충분히 많이 연습하여 서 몸을 조금 부드럽게 만든 다음에 이 동작으로
넘어 오시면 되요
자 여기에 서 허리를 최대한 펼쳐놓고 호흡을 들이마셨다가
내쉬는 호흡에 조금 더 몸을 곳 꿋꿋하게 세워주고 엉덩이는 바다쪽으로
눌러 내 주시고요
한번 더 들이마셨다가
내쉬는 업의 몸을 살짝 들어서 이 다리와 이다 사이로 살짝 상체를 숙여
내 주세요
여기에서 한 5초 정도만 더 머물러 볼게요
5 4
3 2 1
완전히 가능하신 분 들을 발까지 지그시 눌러 주셨다고 가 힘드신 분들은
내가 할 수 있는 만큼만 유지하고 올라오시면 되요
자 그 상태에서 우리 다리 바깥쪽으로 한번 쭉 여러 주셨다고 가 그대로
가지고 오시면 됩니다
자 즉 한쪽 하니까 한쪽 무릎부터 발목 골반 시원하게 풀린거 느끼실
거예요 이번에 반대쪽 해볼게요
양쪽 다리 앞쪽으로 쭉 뻗어 앉아 주신 상태에서 일단 맨 첨 you
웬 다리를 먼저 뒤쪽으로 접어 주시고요 오른발 아 꿈 7을 몸 쪽으로
끌어당겨 주십니다
맛있는 오베 허리를 세워 주셨다 가 내쉬는 호흡에 천천히 내려와 볼게요
가능하시다면 양손으로 바라 꿈 7을 잡아주세요
숨을 들이마셨다가
메시는 업의 조금 더 깊게 몸 쪽으로 끌고 가지고 와 주시면 되요
천천히 다시 내 자리로 돌아와 주시고요
그 상태에서 2번 했는데 왜 무릎을 90도 구부려서 앉아 볼게요
골 밤부터 무릎 발목까지 이렇게 9 쉽도록 지금 자극 굉장 많이 올 거야
힘드신분들 다리 간격을 조금 더 좋겠어요 정도로 가능하시다면 여기에서
바로 세워 놓고 호패 봅니다
발 앞꿈치 계속 끌어당겨 주시고요 어깨에 정렬 해주시고요
자 여기에서 몸 한번 틀어 내서 다리와 다리 사이로 내려와 주시구요
5초 정도 더 머물러 볼게요 가능하신 분들은 완전히 내려오시면 되요
5 3 2 1
다시 천천히 손 하나씩 하나씩 바닥을 집 뻔 해 주시면서 내 자리로
돌아와 주시구요
무릎을 바깥쪽으로 여러 주셨다고 가 가지고 와서 돌아오시면 됩니다
자 여기까지 무르 파고 발목 골반 관절을 하체 전체를 좀 시원하게 만들어
줄 수 있는 요가 동작 이었습니다
ceo
ceo
하체와 골반을 풀어줄 수 있는 요가 동장 세번째 동작 보여드릴게요
자 일단 매트에 앉으신 상태에서 다리를 앞쪽으로 가지고 오시고
양쪽 발바닥을 서로 합장 해주실 게요
자 나비 자세 라고 해서 아마 저랑 도해 보셨고 평상시에도 조금 많이
해보시는 동작을 거예요 자 양손으로 발 아 꿈 7을 감싸 잡아 주시고요
그 상태에서 무릎을 계속 위아래로 왔다갔다 풀어주세요
자 처음부터 너무 가까이에 있으면 2 힘들다고 느껴지시는 분들도 있으실
건데
그럴 때는 발뒤꿈치를 살짝 앞쪽으로 요렇게 밀어 주셔도 되요
아마 내가 최대한 많이 가지고 오려고 노력해도 이정도로 간격이 생기는
분들도 있을 거예요 그럴 때는
어 나만 이러지 이렇게 생각 안하셔도 되고 처음에는 좀 멀리 두셨다가
시간이 지나면 지날수록 조금씩 조금씩 가까이 가지고 오시면 되요
자 어느 정도 풀어 주셨다면 어처구니 워밍업 하실 때 이렇게 위아래로
튀겨주는 이 동작을 한 1분정도 해주시면 되고요
그 상태에서 우리 양손으로 발꿈치를 잡은 손을 조금 살짝 힘을 줘서
끌어당겨 볼게요 자 끌어당기면서
이 무릎이 위쪽으로 이렇게 따라 오지 않도록 무릎을 바닥 쪽으로 찍으신
눌러주시고요
당겨 4는 힘으로 가슴 하고 어깨를 조금 더 앞쪽으로 주 밀어내 보세요
그리고 시선은 살짝 올려다 보신 상태에서 호흡을 한번 더 해볼게요
3번 정도 들어가 볼게요 1
내쉬면서 당기는 힘으로 무릎을 더 바닥 쪽으로 지긋이 눌러줍니다
내쉬 거
마지막 3
내쉬 거
그 상태에서 천천히 손 바닥을 짚어 주시고요
아래쪽으로 그대로 내려와 주시면 되요
자 내려올 수 있는 만큼 내가 할 수 있는 만큼만 내려와 주시면 되는데
어반 에게 나는 이 정도만 해도 어 골반 안쪽 하고 너무 많은 자극이
와요 하시면 여기에서 머무르 셔 도 돼요
그런데 어 많이 내려 오긴 하는데 무릅이 너무 바깥쪽으로 이렇게 뛰는
문제 그런 분들 같은 경우에는
어 많이 내려오는 것을 집중하지 마시고 그냥 바닥 쪽으로 살짝 눌러주고
허리만 펼쳐 준다는 느낌으로 앉아 계셔도 괜찮 아요
다 가능 하신 분들이 최대한 아래까지 내려 오셔서 유지해 주시면 됩니다
자 여기에서 한 10초정도 머물러 볼게요
1 2 3
타서 6 7 5 8 9 5
열애 다시 천천히 손 하나씩 하나씩 바닥을 집 뻔 해 주시면서 내 자리로
돌아와 주시고요
돌아오셨다 면 무릎을 가지고 오셔서
어 가지고 오신 상태에서 손은 뒤로 한번 짚어 내 주시고요
이 상태에서 무릎을 살짝 어깨넓이 1 1.5 배 정도로 양 옆으로 이렇게
펼쳐 주시면 되요
발아 꿈 치도 살짝 사선으로 여러 주시고요
그 상태에서 우리 오랜 무릎부터 지그시 바닥 쪽으로 살짝 눌러 주실 게요
자 아까 처럼 골반 안쪽 무르 자극이 많이 올 거예요
다시 올라 오셨다가 이번에는 왼쪽 무르
오른쪽
왼 초
이렇게 왔다갔다 어 내가 조금 관절이 유연해지고 많이 긴장감이 풀려 없다
라고 느낄 때까지 편안하게 해 주시면 되요
지금은 다 같이 한 3번 정도만 더 반복해 볼게요
오름 물을 다시 웬 무르
자타 됐다면 다리 앞쪽으로 뻗어 내 주시고요 달에 한번 쿡 털어 주셔
따가
내 자리로 돌아 오시면 됩니다
자 지금 이 동작 하니까 아마 하체 쪽에 혈액이 뭉쳐서 좀 단단하고
열감이 느껴졌던 분들도 시원하게 풀리는 듯한 느낌을 받으셨을 거예요
여기까지 골반 하고 하체 쪽 을 시원하게 풀어줄 수 있는 요가 동작이
얻습니다
어 이번 동작도 마찬가지로 골반 하고 하체를 시원하게 풀어주는 동작
인데요 이 동작 같은 경우에는 어 좀 자기전에 침대에서 하셔도 굉장히
좋을 것 같아요
자 일단은 매트에 편안하게 누워 주실 게요
자 누운 상태에서 일단 오른 다리를 먼저 가지고 오셔서 우리 양손으로
무릎을 같 감싸 잡아 주시고요
지긋이 우리 오른쪽 겨드랑이 쪽으로 무릎을 끌어당겨 내주십니다
자 이 상태에서 호흡을 한 3번정도 하면서 머물러 볼게요
숨을 들이마시고
내쉬는 업의 조금 더 무릎을
겨드랑이 쪽으로 러
내쉬면서 더 가까이
마지막 3
내쉬면서 더 가까이
자 먼저 조금 풀어 주셨다면 그 다음에는 우리 오른손으로 두번째 세번째
손가락으로 엄지 발가락에 고리를 걸어서 잡아 주실 거예요
자바 주셨다면 왼손은 반대 쪽으로 쭉 펼쳐놓고 오른 손을 위쪽으로 쭉
뻗어 올려 주십니다
지금 이 동작이 제가 해서 그냥 쭉 뻗어 지는게 되게 쉬워보이지만 어
근육이 뭉쳐 있는 분들은 이렇게 펼치는 동작 자체가 굉장히 많이 힘들다고
느껴지실 거예요 그럴 때는 어 수건을 이용하셔서 수건을 발바닥에 다가
걸고 좀 편안하게 손을 더 아래쪽으로 내려 잡아서 해주시면 되요
가능하시다면 그냥 맨손으로
자 마시든 어업에 이렇게 무릅이 구부러져 있던 것을 조금 더 깊게 펼쳐내
주세요
만약에 진짜 도저히 펼쳐지지 가나요 하시는 분들은 무릎을 구부리고 하셔도
괜찮을 상관은 없어요
가능하시다면 펼쳐놓고 호흡에 들이마셨다가
내쉬는 업의 우리 왼쪽 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하시면 서
오른 다리를 오른쪽으로 지그시 여러 내줍니다
자 다리 안쪽이 시원하게 많이 풀리는 느낌을 받으실 거예요
여기에서도 호흡을 3번정도 머물러 볼게요
숨 내쉬고
t 2
내쉬면서 더 깊게 바닥으로
마지막 3
내쉬면서 바닥 쪽으로 지긋이
다시 천천히 네 자리로 돌아 오시구요
돌아오셔서 이때 다시 무릎을 구부려서 가슴 가까이 쭉 내려 주셨다고 가
다리를 아래쪽으로 떨어트려 내주시면 됩니다
이번엔 반대쪽도 같이 해볼게요 왼다리 가지고 오셔서 양손으로 무릎을 감싸
잡고 20 들이마셨다가
4시는 업의 가슴 쪽으로 지긋이 끌어당겨 주십니다
어 무릎을 왼쪽 겨드랑이가 있는 쪽으로 살짝 열어놓고 바닥 쪽으로 지긋이
눌러주시면 되요
호흡 두 번만 더 해볼게요 1
내쉬 거
차 원천이 내쉬고
그대로 왼손으로 두번째 세번째 손가락 엄지 발가락에 고리를 걸어서 잡아
주시구요
오랜 손은 옆 쪽으로 뻗어 내주십니다
이제 천천히 웬 다리를 위쪽으로 쭉 뻗어 올려 주실 게요
자 벗어 올리셨습니다 우리 오른쪽 어깨가 위쪽으로 이렇게 떼지 않도록
바닥 쪽으로 지긋이 눌러주세요
호흡을 깊게 들이마셨다가
내쉬는 숨에 지그시 옆쪽으로 줌 여러 내줍니다
자 여기에서 마찬가지 호세 벙 정도 머물러 볼게요
홈 내쉬고
천천히 내쉬 거
마지막 새
xix
다 됐다면 다시 무르 8000 엔 상태에서 그대로 내 자리로 돌아왔다가
구부려서 가슴 가까이 끌어 감싸안아 주시구요
다리를 아래쪽으로 떨어뜨려 놓고 편안하게 사바 산하에서 곱합니다
자 휴식할 하시고 다시 무릎을 가지고 오셔서
네 자리로 돌아와서 앉아 주시면 되요 음
자 여기까지 우리 하체 하고 골반을 시원하게 풀어줄 수 있는 요가 동작
이었습니다
오늘 처음 요가 어떠셨나요
요가를 하며 자신의 몸과 마음의 상태를 바로 알고 최적의 상태를 찾는
것에 집중해 보셨나요
그리고 최적의 상태를 느꼈다면 그 상태에서 좀더 머무르도록 수련하는 것도
잊지 마세요
일상에 지친 하루 처음 만나는 요가 잠시나마 자신에게 집중하고 힐링이
되는 시간이 되었길 바랍니다

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